Откако ќе се кандидира за малку и подобрување на вашата издржливост, можеби ќе сакате да се фокусира на нова цел - работи побрзо. Еве неколку осум едноставни работи што можете да ги направите за да го подигнете темпото и да ги подобрите времето на трката:
1 - Бидете подготвени за мала непријатност
Некои почетници имаат потешкотии да трчаат побрзо затоа што се плашат да се чувствуваат непријатно. Но, еден од првите чекори за добивање побрзо е да научиме што се чувствува како да го земеме темпото. Кога си притискате за време на тренингот за брзина, очекувајте да излезете од здив и да ги почувствувате мускулите на нозете. Можеби прво се чувствува чудно и непријатно, но ќе почнеш да се навикнеш на тоа чувство и на крајот да почнеш да очекуваш (и да уживаш!) Тоа.
2 - Работа на вашиот промет
Ако можете да го зголемите вашиот промет , ќе трчате побрзо. Започнете со трчање за околу 5 секунди темпо за 30 секунди и броење секој пат кога вашата десна нога хитови на земјата. Потоа се бутне за една минута за да се опорави и да се кандидира за 30 секунди повторно, овој пат се обидува да го зголеми бројот. Се фокусира на земање брзи, лесни, кратки чекори - како да одите по топла јаглен.
3 - Пробајте интервју со вежбање
Интервалните вежби се забавен начин за работа на вашата брзина. Можете да ги пратите вежбите , како на пример 400m (еден круг околу патеката) се повторува. По пет до 10 минути загревање , наизменично помеѓу трчање 400м на вашето 5к темпо и џогирање еден бавен, лесен заздравување круг. Започнете со две или три 400m повторувања (со зафат за обновување помеѓу секој), и обидете се да работите на вашиот пат до пет или шест. Или, ако трчате на патот, можете да ги користите станиците за ламба или телефонските столбови за да ги обележите интервалите. По затоплување, обидете се со спринтер за два дела на ламба, потоа вратете се за двајца и продолжете да ја повторувате шаблоната додека не ја покриете една милја.
4 - Направете Tempo Run еднаш неделно
Темпо работи помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за трчање побрзо. За да направите темпо, почнете со трчање со 5 до 10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути на работа на околу 10 секунди побавно од вашето темпо од 10K. Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко". Вие не треба да се борите за воздух, но исто така не треба да бидете во можност да продолжите со разговорот.
5 - Обидете се за обука на Хил
Хил повторувањата се ефикасен начин да се изгради тековната сила. Најдете прилично стрмен рид кој е долг околу 100 метри. Стартувај тешко на врвот на ридот, и полека се спушта назад. Започнете со 3 до 4 повторувања еднаш неделно, и постепено продолжете да работите до 6 до 7 повторувања.
6 - телесната тежина
Ако веќе се обидувате да фрлите некои килограми, тука е поголем поттик: Истражувањата покажаа дека, во просек, тркачите добиваат по две секунди побрзина за секоја фунта што ја губат. Така, на пример, губење на тежината од 10 килограми ќе се бричи за една минута од вашето време на трки од 5 килограми.
7 - Не заборавајте за денови за одмор
Не претпоставувајте дека трчањето тешко секој ден ќе ве направи побрзо. Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па не заборавајте да земете барем еден ден во целост секоја недела. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден без да ги земате слободни денови, нема да видите многу подобрување.
8 - Бидете паметни тркачи
Можно е да се бришат неколку секунди или можеби дури и неколку минути од времето на завршување со паметни стратегии за трки, како што се осигурајте се дека не почнувате премногу брзо . Обидете се со некои од овие стратегии за трчање побрзи трки .
Исто така видете: 4 начини да се забрзате
Како почетници можат да стартуваат побрзо 5K
Како искусни трчачи можат да работат побрзо 5K