Како да вклучите сирење во здрава исхрана
Сирење е храна која многу јадат јадат. Некои луѓе додаваат сирење во салати, други го слојуваат на сендвичи, а некои само уживаат сирење. Во секој случај, сирењето обезбедува крем вкус кој повеќето од нас го сметаат за задоволувачки. Но калориите за сирење можат брзо да се додадат. Некои избори на сирење се подобри од другите.
Калории на сирење и факти за исхрана
| Швајцарски сирења за исхрана | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 парче (1 мл) (28 гр) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 106 | |
| Калории од маснотии 70 | |
| Вкупно масти 7.8g | 12% |
| Заситена маст 5g | 25% |
| Полинезаситени масти 0,3g | |
| Мононезаситена маст 2г | |
| Холестерол 26mg | 9% |
| Натриум 54mg | 2% |
| Калиум 21.56mg | 1% |
| Јаглехидрати 1.5g | 1% |
| Диететски влакна 0г | 0% |
| Шеќери 0,4 гр | |
| Протеин 7.5g | |
| Витамин А 5% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 22% · Железо 0% | |
| * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Ако сте љубител на сирење, тогаш има добри вести за вас. Не сите сирење се лоши за вашата исхрана. Всушност, постојат многу начини да се вклучи сирењето во губење на тежината или план за одржување на тежината . Вие само треба да бидете внимателни за тоа што купувате и колку јадете.
Еден од најниските калории е сирење моцарела. Една порција на дел сирење моцарела сирење обезбедува само 86 калории, 7 грама протеини и 6 грама масти. Ова помало масно ткиво, пониско калориско сирење лесно се уништува или парче, лесно се користи во рецепти и се топи добро. Многу паметни dieters, исто така, чува скрие моцарела стапчиња во фрижидер, така што тие имаат брз протеин закуска подготвени да одат кога cravings хит.
Пармезан е уште еден популарен сирење кај здрави јадења. Една лажица рендан пармезан сирење (од тврд блок) обезбедува само 20 калории и 2 грама протеини. И бидејќи Пармезан има интензивен вкус, лесно е да се користи помалку од вашето омилено јадење.
Единствената ужина од швајцарско сирење обезбедува нешто повеќе од 100 калории и само под 8 грама масти. Другите популарни популарни сирења имаат број на калории во истиот опсег, според податоците на USDA.
- Една порција на сирење од чеда обезбедува 114 калории, 7 грама протеини и 9 грама масти.
- Една порција сина сирење обезбедува 100 калории, 6 грама протеини и 8 грама маснотии
- Една порција американско сирење (пастеризирано и преработено) обезбедува 94 калории, 5 грама протеини и 7 грама масти. Но, американските сирење калории можат да бидат незгодни за пресметување. Многу "синглови" за сирење се помалку од една унца и најверојатно ќе обезбедат приближно 71 калории.
Несовесни опции за сирење
Калориите за сирење и исхраната се полоши кај производите кои се силно обработени. Зошто? Бидејќи тие често содржат помалку здрави состојки како масло и други полнила за зајакнување на текстурата и вкусот.
- Сирење синглови. Многу индивидуално завиткани, преработени американски синглови не се всушност сирење, туку производ налик на сирење кој содржи нафта и други состојки.
- Спреј за сирење. Сирење што доаѓа во конзерва е само дел сирење. Ако ја проверите ознаката за состојки на вашиот омилен консервиран сирење, веројатно ќе видите дека содржи масла и други адитиви.
- Сирење сосови. Многу производи со сирење се направени со комбинирање на сирење и други состојки како масло и вештачки вкусови за да ги направат крем и зачинета.
Здравствени придобивки и недостатоци на сирење
Иако сирењето обезбедува заситени масти, кога консумирате млечни производи, како сирење, добивате одредени здравствени придобивки. Сирење обезбедува протеини и маснотии за подобрување на ситост или чувство на полнота и задоволство што го добивате после јадење.
Покрај тоа, како и многу млечни производи, вистинското сирење е добар извор на калциум. Вашите коски треба калциум да останат здрави. Калциумот, исто така, може да придонесе за здраво срце и силни мускули.
Некои студии покажаа дека јадењето на сирењето може да биде корисно за одржување на здравите нивоа на холестерол. Сепак, повеќето здравствени експерти сепак препорачуваат да го ограничите вашиот заситени масти. Сирење е извор на заситени масти.
И на крај, ако го гледате вашиот внес на натриум, задолжително проверете ја етикетата за факти за сирење пред да ја купите. Некои сорти на сирење, како урда или фета, можат да обезбедат повеќе натриум отколку што ви треба.
Калории на сирење и губење на тежината
За да бидете сигурни дека ги чувате калориите со сирење, тоа е корисно да се знае дека една порција на сирење е една унца. Тоа е околу една тенка парче или две мали коцки, приближно со големина на пар коцки. Лесно е да се послужите повеќе од унца од сирење, па ако броете калории или маснотии, не заборавајте да ја измерите количината што ја консумирате и да ги пресметате вистинските хранливи информации за големината на вашата порција.
И ти сепак треба да се потсетите на калории ако купите нискокалорична или нискомаслено сирење. Додека некои dieters уживаат во вкусот и текстурата на овие производи, тие не секогаш се стопат добро или ја обезбедуваат истата кремаста текстура како ситно сирење. Ако јадете повеќе нискокалорично сирење во обид да ги задоволите вашите желби, можеби ќе завршите со конзумирање повеќе маснотии и калории како резултат.
И на крај, бидете паметни за начинот на кој јадете сирење. Понекогаш, не се калориите на сирењето што му штетат на вашата исхрана, туку виното, крекерите или лебот што го консумирате со сирење. Ако сакате сирење, размислете за спарување со парче свежо овошје, за да го задржите вашиот план за слабеење на вистинскиот пат.
Рецепти за сирење
Ако сте љубител на сирење, обидете се со некој од овие рецепти за да го чувате сирењето во вашата здрава исхрана
- Почиста бавна шпоретот Mac и сирење
- Лесен вулгарен мешани макарони и сирење
Уживајте во вкусниот оброк со зеленчук и свежо овошје за да го направите похрабрен.
Од збор до
Поради тоа што е извор на заситени масти, Претседателскиот советник на Американското здружение за срце ја оценува улогата на сирењето во здравата исхрана на срцето. Тие препорачуваат Американците да го намалат внесот на сите заситени масти, вклучувајќи и сирење. Всушност, многу од нас веќе јадат премногу од тоа. Ако одлучите да додадете сирење на вашиот оброк, јадете го во умерени количини. И да се разгледа изборот на поздрави масти кога е можно да се задржи вашата исхрана, здравјето на срцето, и вашиот половината на вистинскиот пат.
> Извори:
> Goede de, Geleijnse J., et al Ефект на потрошувачката на сирење на липидите во крвта: Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Исхрана прегледи. 2015; 73 (5): 259-75.
> Национални институти за здравство. Здрава исхрана, списоци за размена на храна.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Ефект на висок внес на сирење на холестерол и метаболичен синдром: Резултати од рандомизирано испитување. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al. Диети со високо-масни сирења, високо-масни месо или јаглени хидрати на кардиоваскуларни маркери за ризик кај жени со постменопауза во прекумерна тежина. Американското списание за клиничка исхрана. 2015; 102 (3): 573-81.