Само половина час умерена активност е многу за повеќето луѓе
Знаете дека вежбањето е важно за вашето здравје, благосостојба, па дури и долговечност. Но, дали ова значи дека треба да се најавите часови и часови на испотени активности за да ги видите вашите напори да се исплати? Со еден збор (или два), веројатно не.
Ако сте почетник, само 30 минути со умерена активност пет дена во неделата би можело да ви биде потребно да добиете многу придобивки од вежбање, според Канцеларијата за превенција на болести и унапредување на здравјето (ODPHP, дел од US Department за здравство и социјални услуги).
Прочитајте за да дознаете повеќе за тоа каков вид на вежбање и колку е доволно да ви помогне да се вклопите, да останете здрави и да ја изгубите тежината.
Како се додава
Точно, возрасните можат да добијат поголем дел од исплатите на вежбање со тоа што секоја минута прават најмалку 150 минути аеробна активност со умерено темпо, според ODPHP. Ако тоа звучи како голема посветеност, погледнете го овој начин: 150 минути е еквивалентно на два часа и 30 минути, што дополнително се распаѓа на половина час вежбање пет дена во неделата.
Истражувањата сугерираат дека навистина има многу, и може да биде и повеќе од доволно. Размислете за оваа студија од 2012 објавена во The American Journal of Physiology, која ги разгледува ефектите од различни количини на вежбање на губење на тежината. Открил дека седентарен, прекумерна тежина мажи кои вежбале половина час дневно, изгубиле приближно еднаква количина на тежина по три месеци како мажи кои работеле еден час дневно - иако часовите на вежбање изгореле повеќе калории .
И покрај тоа што губење на тежината е само еден параметар за подобрување на здравјето и благосостојбата, тоа е важно: за некој кој носи околу вишокот килограми, скратувањето е од витално значење за спречување на проблеми поврзани со прекумерна тежина, како што се дијабетес и стрес на зглобовите.
Истражувачите се сомневаат во една причина што мажите кои вежбаа за половина час изгубиле само колку тежина може да биде, бидејќи оние кои работеа еден час почувствуваа дека можат да јадат повеќе и да се одморат повеќе помеѓу напади на активност.
Ова може да биде вообичаен и фрустрирачки проблем за новите тренери, предизвикувајќи нив или да не видат никакви резултати или да добијат тежина, бидејќи се чувствуваат слободни да јадат повеќе од вообичаено.
Што изгледа 30-минутна тренингот
Истражувачите сугерираат дека 30 минути умерена активност може да биде особено погодна за почетници, не само затоа што таквите вежби се пократки и помалку енергични, туку и поради тоа што нема целосно да ги уништат енергетските продавници на една личност.
Еве неколку примери на умерена активност препорачана од ODPHP:
- Брзо одење (со брзина од околу три милји на час или побрзо - но не трки)
- Вода аеробик
- Велосипед на помалку од 10 милји на час
- Двојки тенис
- Танцување сала
- Градинарство
Имајте на ум дека ова се аеробни активности. За да ги заокружите вашите неделни вежби, ODPHP советува да направите вежба за вежбање двапати неделно, работејќи со сите главни мускулни групи. Истражувањето за флексибилноста е исто така важно, но нема да се пресметува кон вашето неделно време. Сепак, тоа ќе ви помогне да останете флексибилни и да го намалите ризикот од повреда.
Извори:
Канцеларија за превенција на болести и унапредување на здравјето, Упатства за физичка активност, "Поглавје 4: активни возрасни лица". 30 ноември 2017 година.
М. Розенкилде, П. А. Ауербах, М. Х. Рејхендлер, и сор. "Губење на масното ткиво и компензаторни механизми како одговор на различни дози на аеробни вежби-рандомизирано контролирано судење во прекумерна тежина кај седелен маж". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 септември; 303 (6): R571-9.