Губењето килограми и одржувањето на здрава тежина може да биде тешко како што стареете. Мали зголемувања на внесот на калории , во комбинација со помала физичка активност и хормонални промени, може да придонесат за зголемување на телесната тежина со текот на времето, оставајќи ни ранливи на состојби поврзани со стареење, како што се кардиоваскуларните заболувања, дијабетесот и масното заболување на црниот дроб.
Додека многуте пристапи кон губење на тежината имаат за цел да ја намалат некоја компонента од нашата исхрана (намалување на маснотиите, јагленохидратите или целокупниот гликемиски индекс ), еден од водечките истражувачи за исхрана вели дека многу ефикасен пристап вклучува зголемување на внесот на една од најфундаменталните состојки на храната: вода.
Барбара Ролс, директор на лабораторијата на Државниот универзитет во Пенсилванија за проучување на човечкото ингестивно однесување, вели дека конзумирањето повеќе вода во храната - не само заедно со вашиот оброк како пијалок - може да ви помогне да се чувствувате поцелосно и позадоволно со помалку калории.
Ние избираме по тежина, а не калории
Назад кон крајот на 1990-тите, Ролс и неговите колеги откриле интригантна аспект на начинот на кој повеќето луѓе денес го консумираат храната. Наместо да избираат предмети кои нудат иста количина на енергија (во калории) во нивните редовни оброци, истражувачите откриле дека повеќето луѓе јадат иста тежина на храна ден и ден надвор. Ова е основано во лабораторијата за храна на Ролс, каде што изборот на исхрана на субјектите беше мерен пред и по тест оброците.
Таквиот наод е вреден бидејќи сугерираше дека луѓето кои се обидуваат да изгубат телесната тежина или да одржат здрава тежина би можеле да "измамат" себеси да се чувствуваат задоволни со помалку калории, се додека тежината на она што тие ја конзумираа останаа постојани.
Последователните студии потврдија дека ова е вистина. На пример, субјектите кои биле внесени во лабораторијата за храна за неделни ручеци, неосновано им биле понудени тестенини со различни калории. Една недела имале типичен сос од месо и сос од домати, додека во наредниот дел имале сад што содржи 12-24% помалку калории, постигнати со замена на исчистен или сецкан зеленчук (со висока содржина на вода, ниско ниво на калории) за некои тестенини.
Ролс вели дека субјектите вообичаено јаделе иста големина, без оглед на промената на калориите (она што нејзиниот тим ја нарекол "густина на калории") без чувство на глад, или јадење повеќе подоцна во текот на денот, за да се компензира.
Зошто не пијат повеќе вода?
Поради некоја причина, нашите тела не преработуваат вода што се консумира како пијалок на ист начин како што користи вода "скриена" во цврста храна, вели Ролс. Таа наведува истражување кое покажало дека луѓето што нудат супа или тепсија ќе пријават чувство на целосна и задоволна од субјектите кои нудат прецизно истите компоненти како посебен зеленчук, јаглехидрати и други состојки заедно со чаша вода.
"Се чини дека гастроинтестиналниот тракт се разликува во вода поинаку, во зависност од тоа дали го пиете или е вграден во сад", вели таа. "Водата која е врзана во храна трае подолго за да излезете од желудникот, има повеќе голтање и поради тоа што делови можат да се појават големи, постојат визуелни знаци кои влијаат на ситост или задоволство".
Уште подобро, посочува Ролс, во потрага по најдобрата храна богата со вода, ве води до вид на густи концентрации на хранливи материи како овошје и зеленчук, кои треба да ги конзумирате, како дел од здравата исхрана против стареење.
Покрај тоа, вели таа, додавајќи повеќе производи на вашата плоча ќе ги задржи вашите делови големи и задоволувачки.
Не треба ли да се стремиме да ја намалиме големината на нашата порција за губење на тежината?
Делови служеа во рестораните, домовите, па дури и оние препорачани во многу готвачи се во пораст во текот на последните неколку децении. Навистина, "supersizing" доведе до предупредувања од страна на Министерството за земјоделство на САД да јадат помали делови како средство за да се постигне здрава тежина.
Ролс се согласува дека ако повеќето од вашата храна се од калориско-густа сорта, кои содржат високо ниво на додадени масти и шеќери, ќе ја ставите на тежина. Сепак, таа тврди дека вкупната содржина на калории, која не служи за големината, е она што одредува дали луѓето ја добиваат, губат или одржуваат нивната телесна тежина.
"Проблемот е," вели таа, "дека луѓето имаат навистина тешко време за намалување на големината на порциите. Нивното очекување колку храна за јадење се темели на илјадници претходни искуства во исхраната.Ако е помалку храна отколку што очекуваат, претпоставуваат дури и пред јадење нешто што тие ќе останат гладни потоа. "
Всушност, Ролс вели дека кажувањата на луѓето да јадат помалку не е успешна стратегија за населението во целост. Обезбедувањето дарежливи делови е полесно да се продаде, таа инсистира, и овие делови се уште можат да бидат здрави ако содржат помалку калории. Во нејзината книга The Ultimate Volumetrics Diet , таа советува зголемување на содржината на вода во оброците за да создаде големи, задоволувачки делови со помала калориска густина.
Најдобрите начини да јадете ја вашата вода
Ролс сугерира дека можете да "јадете повеќе за да јадете помалку" обидувајќи се со овие оброчни трикови:
- Започнете го секој оброк со нискокалорична салата или супа, за која се покажа дека го намалуваат бројот на потрошени калории подоцна во оброкот
- Заменете го зеленчукот со нискокалорична густина за друга храна, како месо и зрна
- Ограничете го месото и зрната, за да не зафаќаат повеќе од една четвртина од плочата
- Имајте цел да ја наполните половина од плочата со зеленчук подготвена на начин кој ја одржува ниската калориска густина (испарување, изедначување или микробранова печка)
- Обидете се да додадете втор или трет дел од зеленчук за поголема разновидност, наместо да ја зголемувате количината на еден зеленчук
- Обидете се со мал дел од здрава храна, како чоколадо што го зголемува долговечноста на крајот на оброкот наместо десерт
Извори:
Барбара Ролс, професор по исхрана. Државниот универзитет во Пенсилванија. Интервју спроведено на 30 април 2013 година.
Ролс, Б.Ј., Бел, Е.А., Кастеланос, В.Х., Пелкман, К.Л., Чау, М. и Торверт, М.Л. (1999). "Густината на енергијата, но не содржината на маснотии во храната влијаеше на енергетскиот внес на посно и дебели жени". Американски весник за клиничка исхрана 69: 863-871.
Барбара Ролс и Минди Херман. Крајната волуметриска исхрана Харпер Колинс. 2012.