Веќе знаете дека обуката за сила е клучна компонента за секој тренинг рутина ако сакате да се вклопите, да се здрави и да изгубите тежина.
Укинувањето на тежината ви овозможува да изградите посно мускулно ткиво и да соберете повеќе калории во целина и сето ова се случува со предизвикување на вашето тело со поголем отпор отколку што може да се справи .
Да, можете да ја користите вашата телесна тежина , се разбира, но ако навистина сакате да направите значајни промени, потребна ви е опрема и има многу од тоа таму.
Прошетајте во било која спортска сала или спортска продавница и ќе видите тегови, мрежи, бендови, машини ... има толку многу парчиња опрема, може да биде огромно. Не е ни чудо што толку многу луѓе се држат со кардио и ја избегнуваат тежината.
Има еден начин да се реши тој проблем со поедноставување на вашето вежбање и опремата што ја користите. Всушност, можете да добиете одличен тренинг со едвај која било опрема на сите ако имате соодветни вежби.
Еден гира, повеќе вежби
Замислете дека сте во преполн салата со сите кои се борат против сет на тегови или клупата за тежина. Или, замислете си дома , ти се брза, а мислата дека треба да ги повлечете сите тие тежини низ просторијата е само премногу.
Што ако сте имале рутинска процедура која бараше само едно нешто: една тенка? Тоа е она што овој тренингот е за сите. Ефикасно, целосно кондиционирање на телото со само едно теме.
Вежбите
Ова тренингот е за моќ и сила, земајќи го телото преку динамични, понекогаш балистички движења кои не само што ќе ја оспорат твојата сила, туку и ќе ви го зголемат срцето, така што ќе изгориш уште калории.
Тоа е речиси како да имате кардио и сила тренингот во една, нешто што ќе ве спаси време без да ги загрозат вашите резултати.
Овие потези не се твои традиционални вежби за вежбање, туку, наместо тоа, уникатни, сложени движења кои го вклучуваат целото твое тело. Она што го прави овој одличен е дека движењата се функционални. Се движите во сите различни рамнини на движење додека работите повеќе мускули во исто време, тоа е како нашите тела работат во реалниот живот.
Тежини
Најдобро од сè, не ви треба многу простор и ви треба само едно парче опрема, теме.
Една забелешка: Постои едно предупредување - можеби нема да можете да ги правите сите вежби со иста тежина, па додека употребувате само една тежина во исто време, добра идеја е да добиете три различни тегови: светлина (3-8 фунти за жени, 5-10 фунти за мажи), средни (8-10 фунти за жени, 10-20 фунти за мажи), и тешки (10-20 фунти за жени, 20-30 фунти за мажи), па имате неколку избори .
Исто така, можете да одберете да ги извршите овие потези со боцун или лек.
Мерки на претпазливост
Прескокнете ги сите потези кои предизвикуваат болка или непријатност и посетете го вашиот доктор ако имате било какви медицински состојби или болести.
Инструкции
- Загрејте со околу 5 или повеќе минути од кардио.
- Земи 1 до 3 тегови со различни тежини и најдете простор околу тоа е околу 4 'x 4'.
- Дали секоја вежба како што е во режија, изведување на секоја со бавни и контролирани движења за предложеното време.
- Дали секој потег еден по друг, без одмор помеѓу.
- Завршете едно коло за тренингот од 15-20 минути или направете 1-3 кола за поинтензивна рутина.
- Завршете го тренингот со разладување и се истегнете .
1 - пулсирачки квадрат со тегови
Земете ја вашата тешка тежина и стојте со нозете малку пошироки од рамената. Држете го теренот во двете раце и закочете ги колена во сквотот.
Испратете ги колковите назад, одржувајќи го торзото право, и сквотот толку ниско колку што можеш.
Држејќи ја таа положба, притиснете неколку инчи и потоа вратете се назад во сквотот. Повторете ги 8 импулси и застанете.
Продолжете со сквотирање со 8 импулси секој пат за 60 секунди.
2 - Страничен скок со продолжување на трицепс
Со умерен до тежок гира во десната рака, однесете гигант чекор напред кон лево и превиткајте го коленото во страничен скок. Десната нога треба да биде исправена.
Додека се укинувате, продолжете ја десната рака во продолжување на трицепсот. Спуштете ја раката, се враќате за почеток и повторувајте 30 секунди, а потоа преминете ги страничните 30 секунди.
3 - Страна сквотот со размена на тежината
Држете ја вашата тешка тежина и излезете настрана во сквотот, испраќајќи ги колковите зад вас, лактот свиткана и тежината до увото.
Стани и вратете го стапалото додека го земате тежиштето над глава, менувајќи ги рацете.
Скрвата на другата страна доведувајќи ја тежината кон увото.
Повторувајте 60 секунди.
4 - Една нога ред
Со тежина во десната рака, ставете ја целата тежина на десната нога. Сега подигнете ја другата нога веднаш зад вас додека го наведнувате торзото напред.
Треба да бидете избалансирани на левата нога и главата треба да биде во согласност со палецот, паралелно со подот (држете го ѕидот или столчето за рамнотежа ако ви треба).
Со тежината виси надолу, се наведнуваат на лактот и повлечете ја тежината, доведувајќи го лактот до нивото на торзото.
Останете избалансирани на една нога, продолжете да направите еден ред на рака, 30 секунди пред да префрлите страни.
5 - Сквотот и домет
Со тежината во десната рака, свитканата рака и тежината до десното уво, се спуштаат во сквотот, торзото и колковите се враќаат назад.
Како што стоите притиснете и стигнете на тежината над глава. Намалете го и повторете 30 секунди пред да преминете страни.
6 - Трицепс Продолжување со клоци
Држете голема тежина во двете раце и однесете ја десната нога зад себе, па допирајте го подот.
Свиткајте ги лактите, земајќи ја тежината зад главата. Како што се исправи рацете, стискаш трицепс и удар на десната нога како да сте ќе го допрат пети со тежина.
Повторете го 30 секунди и потоа префрлете страни.
7 - Сквотот со нишалка на нозете и нозете
Држете го тешкиот теме во обете раце, нозете на ширината на нозете.
Свиткајте ги колената во сквотот и замавјте ја тежината надолу и назад помеѓу нозете.
Додека стоите, замавте ја тежината и подигнете ја десната нога право до неколку сантиметри во подножјето на нозете.
Спуштете ја ногата и повторно замавнете ја тежината, овој пат правете ногарка на левата нога.
Пониски и повторувајте 60 секунди.
8 - Пивот скватов
Држете ја тежината во десната рака и започнете во широк клеча, широк нозе и колена во согласност со прстите. Лактот треба да биде свиткана, тежината на рамото како во бицепс навивам.
Свртете го лево, земајќи ја левата нога назад во сквотот додека ја исправате раката.
Свртете се назад кон предниот дел, сквотирајте и склопете ја тежината во бицепс навивам.
Повторете го 30 секунди и потоа префрлете страни.
9 - Исчистете една рака и притиснете
Започнете со нозете малку поширок од растојанието од колкот, тешка тежина во десната рака.
Сквота, допирајќи ја тежината на подот ако може, а потоа ја придвижувате тежината додека стоите, повлекувајќи ја тежината во исправен ред.
Во еден мазен потег, флип лактот, така што тежината е над рамото, а потоа притиснете го тежината над глава.
Намалете и повторете 30 секунди на секоја страна.
10 - Стенд да коленичи со ѓубре
Осигурајте се дека зад вас има мат или мека површина и држете ја тежината во десната рака, земајќи ја раката директно над глава.
Имајте го тежината таму како што се чекор десното стапало назад и коленичи на подот.
Сега земи левата нога назад, така што клекнувате на двете колена, десната рака уште директно во воздухот.
Ставете ја десната нога назад, а потоа левата нога назад. Обидете се да ја одржувате тежината цело време, ако можете.
Повторете го 30 секунди и потоа префрлете страни.
11 - Прекршување со фронт замав
Држете ја тежината во десната рака и повлечете ја десната нога назад зад вас во кросоверен скок, дигајќи дијагонално зад телото.
Донесете ја десната нога назад и допрете ги прстите на подот. Во исто време, замав на тежина до ниво на рамо.
Намалете го и повторете 30 секунди пред да преминете страни.
12 - Булчински пуловер
На мат или клупа, држете тешка тежина во двете раце. Свртете го јадрото и лактите се малку свиткани, намалете ја тежината зад вас многу бавно, запирање кога ќе почувствувате делот во лат.
Стиснете го грбот за да ја повлечете тежината. Пониски и повторувајте 60 секунди.
13 - Една рака градите летаат
На мат или клупа, држете една тежина во десната рака директно нагоре над телото.
Свртете го јадрото да ве одржува стабилно, а лактот малку свиткана, намалете ја тежината кон подот, само намалувајќи го до нивото на торзото.
Вратете ја тежината за почеток и повторете ја на 30 секунди на секоја страна.