Постои дебата помеѓу експертите во диетите со низок карбон и оние кои се експерти за вежбање и вежбање за улогата на ограничувањето на јаглените хидрати во градењето на мускулите и силата. Еве ги поентите направени од експертот за вежбање Пол Роџерс и одговорите од перспектива со низок карбон.
Јаглени хидрати како гориво за вежбање
Роџерс вели дека јаглени хидрати се главно гориво за вежбање, особено "брзо и интензивно вежбање".
Како такви, тие се важни за "спортисти, тренери за тежина и тешки вежби". Тој укажува на неколку студии за да ја докаже својата поента, велејќи дека ниту масти, ниту протеини не се добри извори на енергија за високи перформанси. Тој, исто така, тврди дека диетите со ниски вредности на протеини со висок протеин може негативно да влијаат врз коскената густина.
Сепак, многу луѓе на диета со ниска употреба имаат најмногу умерени рекреативни вежби. Тие не се посветени спортисти, бодибилдери или слично. Исто така, можете да ги одделите оние кои вежбаат многу во групи спортисти кои прават првенствено издржливост активности кои се главно аеробни (на пример, трчање, возење велосипед) и кревачите на тегови и други кои прават многу кратки рафали на анаеробни мускулни активност.
Пред доаѓањето на земјоделството, племињата на ловци-собирачи во умерените клими јаделе диети природно ниски во јаглени хидрати (во зима, многу ниски во јагленохидратите). Овие диети беа генерално високо со масти, што беше ценето.
Само за да останат живи, тие водеа многу активен животен стил на диета со низок јаглерод. По повеќето мерки, нашето здравје почна да опаѓа кога ќе почнеме да ги обработуваме жилите, иако ова веројатно, исто така, овозможи "цивилизација", како што го знаеме.
Ниско-Carb диети и вежба
Ова е област која немаше тони истражувања, но ова се некои работи кои се предложени од студиите кои се направени.
Тешките вежби кои вршат вежбање со издржливост, имаат тенденција да имаат пад на ефикасноста во раните недели на диета со низок карбон, но нивните тела обично се опоравуваат во рок од две до четири недели. Една студија од Нов Зеланд покажа типична шема за спортисти на издржливост, кои на почетокот ја намалија енергијата, а потоа ја подобрија благосостојбата. Некои спортисти известуваат за зголемување на ефикасноста на вежбањето и за подобрување на перформансите откако ќе се навикнат на исхраната.
Овој процес е наречен "кето-адаптација" или "адаптација на маснотии", бидејќи телото станува подобро способно да користи маснотии за енергија во услови на вежбање. Постои дебата за тоа колку ниско ниво на јаглени хидрати исхраната мора да биде да предизвика кето-адаптација. Некои велат дека се под 20 проценти од калориите, но има недостаток на студии.
Кето-адаптацијата е веројатно од поограничена употреба при анаеробни вежби, иако има и дебата за оваа точка. Од друга страна, ова не мора да значи дека диетата со ниски хидрати е оневозможена за кревање тегови. Еден колеџ професор по спортски тренинг вели дека членовите на тимот за кревање моќ во неговиот колеџ јадат храна со 20 проценти или помалку јаглени хидрати. Нутриционист кој е бодибилдер вели дека она што е потребно е скромен износ на дополнителни јаглени хидрати пред да се подигне.
"Околу 5 грама јаглехидрати на секои два сета е доволно за да го замени гликогенот изгубен за време на тренингот. Така, на пример, за 15 комплети, околу 35 грама јаглехидрати би го направиле трикот". Ова е количината на јаглени хидрати, на пример, 1/2 чаши грозје - не е во спротивност со диета која е многу пониска во јаглени хидрати отколку што е генерално препорачливо.
За време на губење на тежината, диетите со ниски хидрати постојано се покажаа за зачувување на посно телесната маса во споредба со диетите со повисоки јаглехидрати.
Точки на договор
Роџерс вели дека протеинот воопшто не е добро енергетско гориво, иако телото рутински прави некои гликози од него. Режимите на физичка обука најверојатно ќе страдаат во раните недели на диета со низок јаглерод.
Сепак, студиите направени во овој временски период мора да се гледаат низ таа леќа. Некои дополнителни јагленохидрати пред тренингот може да бидат добра идеја, иако ова сè уште може да се направи во контекст на диета со ниска употреба на јаглени хидрати.
Точки на несогласување
Некои мислења се формираат во студиите на испитаниците по пет дена на диета со низок јаглерод, што е за време на три-петдневниот период после промена на диетата. Веројатно е најлошото време да се направи ваква студија, бидејќи продавниците за гликоген се исцрпени без кето-адаптација да биде целосно во тек за да се компензира. Сепак, значителна кето-адаптација може да се види дури и во таа кратка временска рамка.
Од друга страна, Роџерс го прави тоа за диетите со ниски јаглеводороди и / или високо протеини кои негативно влијаат врз минералната густина на коските. Диетите со ниски хидрати често се претпоставуваат дека се многу високи во протеините, но обично не се. Истражувањата покажуваат дека не постои негативен ефект врз коските од високо протеинска исхрана и дека може да има мал позитивен ефект. Сепак, тоа е прашање на кое можете да најдете студии со резултати од двете страни.
> Извори:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Изоэнергетична исхрана со високо-протеини, умерена масна исхрана не ја компромитира силата и замор за време на вежбање на резистенција кај жените. Британскиот весник за исхрана . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Танг М, Оконнор Л.Е., Кемпбел В.В. Диета индуцирана губење на тежината: Ефектот на диеталниот протеин врз коските. Весник на Академијата за исхрана и диететика . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Диетите со ниско-јаглени хидрати промовираат поповолен состав на тело отколку диети со ниски масти. Сила и вежбање весник . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Кетогенична исхрана придонесува за составување на телото и благосостојба, но не и за ефикасноста во пилот студија на случај на Нов Зеланд за издржливост на атлетичарите. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.