Изгради силен грб со назад екстензии
Назад продолжување станица, исто така познат како hyperextension машина е достапна во повеќето добро опремени спортски сали. Друга варијанта е римскиот стол. Можете да ги заклучите вашите потпетици под рампа или ролери, со друга рампа за поддршка на вашето долниот дел од телото како што се спуштате со лицето надолу. Ова го олеснува флексибилноста на половината.
Вежбата е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот , најчесто на erector spinae. Тоа е вежба за изолација . Назад екстензии дополнуваат абдоминални вежби со обезбедување на обратно движење на јадрото мускули во споредба со притисна. Продолжувањето обично се изведува како телесна тежина, со користење само на горниот дел од телото за товарот. Додавањето на тежината на градите, како што е теме или плоча, може да обезбеди дополнителна работа. За вратот може да се држи и мрена.
Ако ви требаат повеќе насоки за обука за тежина, ве молиме погледнете го водичот за почетници .
1 - Како да го направите продолжувањето на машината - почетна позиција
- Изберете соодветна машина за продолжување во салата.
- Прилагодете ја машината така што нозете ќе бидат цврсто закачени под стапалата за нозе. Треба да се обезбеди добро вклопување, така што ќе се држат цврсто кога ќе почнете со свиткување на колковите.
- Поставете го долниот дел од телото низ големата рампа предвидена за оваа намена. Треба да сте доволно напред напред, така што ќе можете да го флекате горниот дел на телото речиси под прав агол.
- Преминете ги рацете под градите. (Види дијаграм.)
2 - Како да се направи машината Назад продолжување - Вежба Опис
- Вежбата бара да се наведнувате на половината, а малку на колковите, спуштајќи го торзото додека приближно горното и долното тело формираат прав агол.
- Свртете ги абдоминалите, држејќи ги превиткуваните раце и одржувајќи го телото во хоризонтална положба. Осигурајте се дека глуждовите се добро закотвени.
- Полека се наведнува на половината додека горниот дел од телото не е на 90 степени до долниот дел од телото.
- Продолжете до почетната положба и се протегајте нагоре само малку, така што грбот е во hyperextension. Ова е нежно обратно лакнување на грбот. Не го притискајте премногу далеку.
- Пробајте 3 сета од 5 вежби - повеќе или помалку во зависност од состојбата и силата на грбот и стомачните мускули.
- Изведете го ова непречено, не отскокнувај или непредвидлив.
- Побарајте помош од инструктор за спортска сала ако ви треба помош при поставувањето.
3 - Мускулите кои ги обработува машината за задна врата
Маската за продолжување е насочена кон erector spinae, кои се три мускули: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis и spinalis. Овој пакет на мускули лежи во гробот по должината на 'рбетниот столб. Овие мускули го прошируваат вашиот лумбален 'рбет. Тие потекнуваат од точките по должината на' рбетниот столб од вратот до сакрумот и влегуваат по 'рбетниот пршлен, ребрата и черепот.
Синергистичките мускули кои се користат во задниот продолжен се глутеус максимус, хомстрингс и аддуктор магнус. Мускулите на стабилизаторот ги вклучуваат мускулите на грбот, рамената и вратот: бицепс, трицепс, лат, делтоиди, стапици, пецка и ромбоиди.
Луѓето сакаат да го зајакнат долниот дел на грбот и да ја користат машината за задна врата за да ги насочат овие мускули.
4 - Контроверзност над машини за продолжување на задниот дел
Многу обучувачи ги насочуваат клиентите подалеку од машината за задна врата, бидејќи сметаат дека ризикот од депресија не вреди да се користи за изолација. Наместо тоа, тие претпочитаат сложени или функционални вежби како што се сквотови , свитливи редови и заостанати кревети за зајакнување на долниот дел од грбот.
Повеќе: 11 хипереекции за долниот дел од грбот : Овие вежби користат тегови, топка за вежбање, резистентен појас и кабелска машина за изведување на различни вежби за продолжување.