Плиометријата ја гради силата и моќта во вашите глувчиња, квадрати и телиња
Кога мислите дека сте подрипнувајќи, прескокнувајќи и скокајќи, веднаш можете да ги измислите сликите на радосни деца кои се разбеснуваат низ полето на маргаритки. Но, почесто овие денови може да ги видите возрасните што ги користат овие основни вештини за движење, како дел од хардкор атлетската програма за обука.
Елитните спортисти веќе со децении ги користат основните потези за телото, но можеме да им се заблагодариме на популарните програми на CrossFit за доведување на вежбите за старите школи до масите. Убавината на скокањето можеби е едноставна. Секој може да го направи тоа, тоа е прогресивно, и може да додадете бескрајна разновидност во зависност од тоа колку високо скокнете, колку брзо скокнете, во која насока скокате и дали скокате со една или двете нозе одеднаш.
Скокањето е обично безбедно под услов да обрнете внимание на вашето тело и околината. Ако не сте направиле било каков вид на плиометриски вежби или редовно вршите спорт или активности кои ги земаат двата нозе од земјата одеднаш (трчање брои, пешачење и елиптични не), преземете некои мерки на претпазливост, почнувајќи многу бавно и да го изградите вашиот скокање вештина.
Безбедност од скок
Ако не сте навикнати на вежбање на удар, ризикувате да бидете повредени ако почнете премногу агресивно со скокови или скокање. На почетниците им се советува да започнат со мека, рамна површина, како што е поле за трева или матно или подот и почнуваат неколку недели на прогресивна обука за полека да ја градат потребната вештина за поагресивни вежби за скокање. Се препорачува да работите со тренер или тренер ако сте нови на плиометриска обука.
Проверете како да безбедно да префрлите за да разберете што може да тргне наопаку за време на скок и како да го направите тоа право.
1 - Скокни јаже
Лесно може да започнете со плиометрики со почеток со уште едно омилено детство - јаже за скок. Користењето на јаже за прескокнување ви дава едноставен начин да ги условите мускулите што се користат за плиометриката, како и да се чувствувате удобно со координацијата потребна за помоќно плиометриско ограничување. Ако немате јаже за скок, лесно можете да го лажете, и само скокајте на инч или два како да скокате јаже. Овој едноставен потег ви станува во форма за поголем интензитет по патот.
Скокајте 30-60 секунди одеднаш, земете кратка пауза и повторете 3-5 пати. Направете го тоа секој ден за една недела и ќе бидете подготвени да преминете кон следниот потег на Plyo.
2 - Сквотот скокови
Скит скокови бараат малку повеќе климатизација и малку се загрее за да се избегне повреда. По скокање јаже за околу една минута, се населат во подготвена позиција со нозете околу ширината на рамото, колена опуштена и свиткана, и лактите свиткани на околу деведесет степени и рацете пред вашето тело. Подгответе се да направите целосен скок на скок, со откачување на задникот назад, свиткување на колена и тонење во сквотот. Во едно брзо движење, ќе го вратите вашето тело директно во воздух и ќе слетате со мека колена за да го апсорбирате ударот.
Сквотот скок е одличен, бидејќи можете да го промените интензитетот со промена на тоа колку високо се обидувате да скокате и колку брзо ќе го повторите скокот и колку скокови ќе направите по ред. Можете да одите за одреден број (на пример, 15 полни скокови) или можете да одите за време (скокнете за 30 секунди). Можете исто така да додадете странично плиометриско ограничување на вашата рутина. Измешајте го како се засилувате и секогаш прекинувајте ако почувствувате невообичаени збунетост, болки или замор.
3 - Коцка скокови
Навистина да се нагоре на анте за плиометриски вештини за обука, можете да додадете кутија скокови на вашата рутина. Започнете со прилично кратка кутија и со текот на времето ќе се изградувате полека. Можете да чекор или да скокате во зависност од тоа што е најбезбедно за вас. Вие никогаш не може да достигнете лудо 64 "кутија скок на овој CrossFit спортист, но може да се постигне нов личен најдобар.
4 - Латерални скокачки дупчалки
Следното ниво на плиометриска вежба вклучува хоп. Со скокање на една нога го зголемувате напорот, како и зголемување на влијанието, па затоа не заборавајте да го направите тоа на безбедна површина. Избегнувајте бетон и избегнувајте нерамномерни терени. Сакате да слетате тивко и сигурно кога ќе го направите тоа. Можете да го менувате интензитетот со менување на висината на скокот и менување на насоката. За да ја зголемите агилноста , на пример, можете да се движите напред и назад и од другата страна. Не е толку едноставно што може да звучи. Ако практикувате подрипнувачки вежби, не заборавајте да работите и двете нозе.