Масата обезбедува богата текстура и вкус. Храната што содржи најголеми количини вклучува месо, млечни производи, јајца, ореви и семиња. Типични примери на масти за готвење вклучуваат маслиново масло , маст, масло од канола, путер, маргарин и скратување.
Треба да јадете масти - добри масти се неопходни за здраво тело. Но, исто така, треба да избегнувате некои масти. Поточно, лошите масти кои го зголемуваат холестеролот и го зголемуваат воспалението.
Прво, мала хемија
Мастите се составени од индивидуални молекули наречени масни киселини, кои се синџири на јаглеродни атоми, заедно со некои атоми на кислород и водород. Атомите на јаглерод во молекулите на масни киселини се поврзани со единечни или двојни врски.
Масни киселини се разликуваат по должина. Масни киселини со краток синџир имаат два до четири јаглеродни атоми; масни киселини со среден синџир имаат од 6 до 12 јаглеродни атоми, долгите масни киселини имаат 14 до 18 јаглеродни атоми. Неколку масни киселини имаат повеќе од 20 јаглеродни атоми.
Масни киселини се или заситени или незаситени. Заситените масни киселини немаат двојни врски помеѓу било кој од атомите на јаглерод во синџирот. Заситените масни киселини се цврсти на собна температура (мислам на маснотиите на црвено месо). Незаситените масни киселини имаат една или повеќе двојни врски во јаглеродниот синџир. Мононезаситените масни киселини имаат една двојна врска, а полинезаситените масни киселини имаат два или повеќе.
Незаситените масни киселини понекогаш се именуваат според положбата на двојните врски во јаглеродниот синџир.
Имињата омега-3, -6 или -9 се однесуваат на локациите на првата двојна врска во трите различни молекули на масни киселини.
Мононезаситените и полинезаситените масни киселини се течни на собна температура (мислам на растително масло).
Незаситените масни киселини можат да имаат две различни конфигурации на водородни атоми кои се наоѓаат на двете страни на двојните врски.
Овие се нарекуваат "cis" или "trans" конфигурации. CIS конфигурациите ги имаат тие водородни атоми и на истата страна на молекулата. CIS конфигурациите предизвикуваат молекулата да изгледа како да е свиткана. Транс конфигурациите ги имаат тие водородни атоми на спротивните страни на двојната врска, што ја дава молекулата линеарен изглед, како заситени масти.
Масти (и холестерол - вид на масна супстанца што најчесто се произведува од црниот дроб, но некои доаѓаат од вашата исхрана) имаат бројни важни функции, кои вклучуваат:
- Подмачкување на површини на телото
- Компоненти на клеточната мембранска структура
- Формирање на стероидни хормони
- Складирање на енергија
- Изолација од студ
- Носење витамини растворливи во масти, А, Д, Е, К
Добри масти и лоши масти
Некои масти се подобри за вашето здравје од другите. Полинезаситените и мононезаситените масни киселини се обично добри, а повеќето заситени масти се лоши. Најголеми количини на полинезаситени масти се наоѓаат во растенијата, како што се семе, ореви и растителни масла. Рибите и морски плодови исто така се богати со полинезаситени масти. Маслиновото масло, масло од канола , авокадо и ореви исто така содржат мононезаситени масни киселини, кои се добри за вашето срце и крвните садови.
На лоши масти вклучени некои видови на заситени масти и транс масти.
Луѓето кои јадат големи количини на заситени масти од црвено месо имаат тенденција да имаат повисоки нивоа на холестерол отколку луѓето кои јадат претежно храна базирана на растителни производи. Плус тие се изложени на ризик за воспаление и кардиоваскуларни болести. Сепак, не е јасно дали сите видови на заситени масни киселини се лоши.
Сепак, јасно е дека повеќето транс масти се лоши. Повеќето транс масти се формираат кога водородот е принуден во течни растителни масла за да ги направи полу-цврсти.
Некои видови маргарин содржат големи количества транс масти, а некои високо преработени производи имаат транс-масти. Некои природни транс-масти се во млечни производи; сепак, тие не изгледаат како штетни како што се транс-маснотиите кои се создаваат вештачки.
Јадењето здрава исхрана значи дека треба да се јаде помалку транс масти и заситени масти и повеќе полинезаситени и мононезаситени масти. Оваа недела ќе работите на двете.
Одделот за земјоделство во САД укажува на тоа дека околу 30 проценти од вашите калории доаѓаат од масти, но многу луѓе јадат многу повеќе маснотии од тоа. Можете да почнете со избирање на храна со ниска содржина на масти и без маснотии во продавница за храна и со избор на рецепти со маснотии. Општо земено, треба:
- Намалете ги кремастите сосови и мрсните преврски.
- Избегнувајте пржена храна.
- Останете подалеку од високо преработена храна (или барем да ги прочитате етикетите за да ги одберете производите со најмала количина на масти).
- Не јадете богати десерти со висок шеќер и масти.
- Користете го прибор за готвење кој не е леплив и спреј за готвење, наместо путер и масла.
- Изберете печени чипови и закуски кои се пониски со масти отколку редовните чипови.
Црвеното месо е високо во заситени масти, особено на масни парчиња месо и мелено месо. Јајцата, млечните производи како што се крем, полномасно млеко и сирење, тропски масла и кокосово масло, исто така, се високо со заситени масти.
Овие не се "лоша храна", но треба да се види колку јадете овие производи. Преработеното месо за ручек, топли кучиња, колбаси и сланина се многу високи во заситените масти (и содржат хемикалии кои се лоши за вас) и треба да се избегнуваат.
Еве неколку чекори што можете да ги преземете за да ја намалите потрошувачката на заситени масти:
- Изберете млеко, јогурт и сирење без маснотии или со малку маснотии секој ден.
- Намалете ги маснотиите од црвено месо пред да готвите или изберете посно месо.
- Јадете црвено месо само два до три пати неделно.
- Запомнете дека една порција црвено месо треба да биде околу големината на колона карти.
- Изберете живина (отстранете ја кожата) и почесто рибајте. Печете, скара или пилешко пилешко и риба, но не ги пржете.
- Избегнувајте храна која е погодена и пржена. Тие се високо со калории и лоши масти.
- Јадете повеќе бобинки како сув грав, соја и леќа. Тие содржат многу протеини и влакна, а не заситени масти.
Транс масти може да се избегне со избирање на маргарин кој не е направен со транс масти (прочитајте ја етикетата за факти за исхраната - треба да покаже нула порции на транс-маснотии и состојките не треба да наведуваат "делумно хидрогенизирани масла". Исто така треба да го избегнете високото преработена храна како што се чипс од чипс, чипс од тортилја и чинии за сирење што се пржат во транс масти или други закуски кои се печени со транс масти. Многу од тие закуски се високо со шеќер, па ги предадовте во втората недела.
Маслиновото масло е добро познат извор на мононезаситена масна киселина и е централна компонента на медитеранската исхрана , која е поврзана со добро здравје. Екстра девственото маслиново масло е добар избор, бидејќи исто така содржи фитохемикалии наречени полифеноли кои се корисни за вашето тело.
Каноловото масло, ореви и авокадо, исто така, содржат некои мононезаситени масти. Canola има лесен вкус, така што работи добро за готвење и печење. Ореви исто така се богати со протеини и помагаат да се чувствувате исполнети меѓу оброците. Еве неколку идеи за зголемување на мононезаситените масти во вашата исхрана:
- На врвот на вашата салата со маслиново масло и балсаменски оцет.
- Ситно маслиново масло на вашиот омилен зеленчук.
- Додајте парчиња авокадо во салати и сендвичи.
- Уживајте во неколку ореви како закуска со среден оброк.
- Додадете сецкани ореви во сад од овесна каша, во вашата салата, или на врвот од зеленчук.
Постојат два вида полинезаситени масти наречени омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини. Омега-3 маснотиите се наоѓаат во риби, семки со чиа , лен, соја, ореви и масло од канола. Омега-6 маснотиите се наоѓаат во различни количини во ореви, семиња, зрна и растителни масла. Повеќето црвени месо имаат ниско ниво на полинезаситени масти, но животните кои се одгледуваат на трева, наместо храна од животинско потекло, имаат месо кое има повеќе полинезаситени масти и воопшто е помало во маснотиите.
Веројатно веќе јадете многу омега-6 масти, освен ако не јадете масна исхрана. Омега-6 масните киселини се чести во типична западна исхрана (линолева киселина во растителното масло и конјугирана линолова киселина во млеко и месо), но омега-3 масните киселини често се дефицитарни. Многу експерти веруваат дека јадењето со премногу омега-6 масти и премалку омега-3 масти го зголемуваат ризикот за воспаление и хронична болест. Можете да ја поправите таа нерамнотежа дека со избирање повеќе омега-3 масни киселини:
- Изберете масло од канола наместо масло од пченка или шафрано масло за готвење и печење.
- Посипете ги бланшините ленени семиња на вашите салати.
- Земете лажица масло од семе од ленено семе како дневен додаток.
- Јадете риба два или три пати неделно. Лососот, туната и пастрмката се богати со омега-3 масни киселини.
- Сојата е богата со протеини и омега-3 масни киселини. Обидете се со тофу во мешање.
- Уживајте во ореви или семки од тиква како закуски. И двете содржат значителни количества омега-3 масни киселини.
Извори:
"Исхраната Насоки за Американците", САД Одделот за здравство и социјални услуги. Јануари, 2010 година. Пристапено на 13 април 2016 година. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Четврто издание. Белмонт, Калифорнија. Wadsworth Pub Co. 2005. Пристапено на 13 април 2016 година.