Калории во слатки компири и нивните здравствени придобивки
Иако слатки компири исто така припаѓаат на семејството на клубени, тие се разликуваат од бел компир, како храна, така и по изглед. Во споредба со бел компир, слаткиот компир е понизок на табелата за гликемиски индекс, што значи дека тие имаат тенденција да го зголемуваат шеќерот во крвта со побавно темпо. Тие исто така содржат помалку калории и јаглени хидрати и содржат повеќе витамин А и влакна од бел компир.
Слаткиот компир е полн со хранливи материи, пакувајќи во повеќе витамини и минерали. Тие исто така се богати со јаглени хидрати. Затоа, ако барате да го надгледувате внесот на јаглени хидрати, добра идеја е да може точно да се пресмета јаглехидратите во слаткиот компир.
| Факти за исхрана на слатки компири | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 средна (2 "дијаметар, 5" долга, сурова) (130 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 112 | |
| Калории од маснотии 2 | |
| Вкупно маснотии 0.1g | 0% |
| Заситена маст 0g | 0% |
| Полинезаситени масти 0g | |
| Мононезаситена маст 0g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 72мг | 2% |
| Калиум 438мг | 9% |
| Јаглехидрати 26.2g | 10% |
| Диететски влакна 3.9g | 15% |
| Шеќери 5,4g | |
| Протеин 2г | |
| Витамин А 270% · Витамин Ц 25% | |
| Калциум 2% · Железо 4% | |
* Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Еден среден сладок компир содржи околу 112 калории и 26 грама јаглени хидрати (еквивалентни на речиси два парчиња леб). Слатките компири, исто така, се богати со растителни влакна, опфаќајќи околу 15 проценти во една средна големина. Една порција содржи речиси три пати дневно препорачана доза за витамин А, која се собира во околу 18.443 ИЕ во еден среден компир.
Здравствени придобивки од слатки компири
Слаткиот компир е одличен извор на витамин А од растението. Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти, кој е од клучно значење за одржување на здравјето на очите и е од суштинско значење за функцијата на имунитетот. Витаминот А е исто така важен за развој на клетките.
Слаткиот компир исто така е добар извор на каротеноиди, лутеин и бета каротен, како и витамин Ц, чии антиоксидантни ефекти можат да помогнат да ги заштитиме нашите клетки од оштетување.
Покрај тоа, лутеин и бета каротен се важни за здравјето на очите. Слатките компири се добар извор на манган, како и витамин Б6 и калиум, и добар извор на бакар и влакна. Фитонутриентите во слаткиот компир, исто така, се покажа дека имаат антиинфламаторни својства.
Најчести прашања за сладок компир
Колку калории се во сладок компир?
Слатките компири од компир содржат околу иста калорија како бел компир помфрит. Разликата е во тоа што слаткиот компир содржи повеќе витамин А отколку бел компир и тие имаат понизок гликемичен индекс, што значи дека тие веројатно ќе подигнат крвни шеќери со побавно темпо. Една порција од три унца со сладок компир содржи приближно 160 калории, 8 гр масти и 23 грама јаглени хидрати. Имајте на ум, дека страничниот редослед на слатки картофи од компир во ресторан дава околу 350-450 калории, 20 грама маст и 50 грама јаглени хидрати.
Колку калории се во јам?
Една чаша суровини јамки содржи околу 158 калории, додека една чаша суров слатки компири содржи околу 114 калории. Затоа, јамките содржат околу 44 калории повеќе од слатки компири за еднаков дел.
Подигање и чување на слатки компири
Слатките компири се послатки од јамки, но тие можат да се користат наизменично.
Тие доаѓаат во две сорти: оној што има сува мекоста текстура (познато како bonaito), бело или кубанско слатко компир, а друга која има потемна портокалова и влажна месо и е повисока во шеќер. Овој вид е познат како црвен сладок компир. Двете сорти имаат дебели кожи кои се движат во боја, од светло тен до кафеаво црвено.
Изберете компири кои се тешки и цврсти со чиста кожа и неколку очи. Избегнувајте компири кои имаат зеле, меки дамки, пукнатини или исечени рабови.
Можете исто така да купите сладок компир со вакуум, кој обично се наоѓа во зачинет или зашемен сос. До степенот на располагање, одберете ја неслаетата сорта бидејќи содржи помалку шеќер и јаглени хидрати.
И на крај, купување на замрзнати слатки компири, ако не ги користите веднаш. Едноставно ги парејте или измешајте ги за удобно и хранливо густо гарнирче. Типично, замрзнатата храна може да трае околу 1 година во замрзнувачот. Проверете го најдобриот датум за купување за повеќе информации.
Не чувајте суров компир во фрижидер. Наместо тоа, чувајте ги на темно место помеѓу 50-65 степени целзиусови. Повеќето компири ќе трае околу еден месец на овој начин, некои повеќе. Немојте да миете компири додека не се подготвени да се користат.
Здрави начини за подготовка на слатки компири
Додајте слатки компири во вашиот план за оброк богат со витамин и влакна, природен извор на јаглени хидрати без глутен. Слаткиот компир може да се варат, печен, печен, скара, шлаг, чист, и помалку идеален, пржен. Тие можат да послужат како гарнир или да бидат фрлени во салати, чили, колачи со протеини и леб. Направете ги зачинети или малку слатки со употреба на цимет и морско оревче за да ги вкусите.
За да заштедите време, можете лесно да го "печете" вашиот сладок компир во микробранова печка. Кожата нема да биде толку крцкава, но сепак ќе биде вкусна.
Ако сте сомали или камшикување на вашиот слатки компири, прескокнете состојки како тежок крем, сок од портокал, и додадете малку рузмарин и пармезан, наместо солен блесок.
Направете лажен "слатки компири на француски риби" во рерната со печење на висока топлина со некои билки и зачини.
Рецепти со сладок компир
Обидете се да користите слатки компири за доручек, ручек или вечера. Тие се лесна, евтина и разноврсна состојка која може да се приклучи на план за здрав оброк.
- Слатка компир Фалафел
- Сладок компир Тост со ѓумбир-мед бадеми путер
- Кале и леќа полнети слатки компири
- Слатка компир и црвена зелка
Од збор до
Слаткиот компир е хранлив и вкусен избор на храна, кој е лесен за подготовка и достапност на целата година. Ако барате природен извор на квалитетни јаглени хидрати што е без глутен и полн со исхрана, тогаш се готви со сладок компир. Се пече, скари, каша, пече, или варете ги, но како и кај сите видови храна, не заборавајте да ги контролирате вашите делови.
> Извори:
> Фаила М.Л., Таккар СК и Ким Џ. In vitro биорасположливост на бета-каротен во сладок компир со портокал (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 ноември 25; 57 (22): 10922-7. 2009 година.
> Харвард здравствени публикации. Гликемиски индекс и гликемично оптоварување од 100+ храна.
> Линус Полинг институт. Микронутриенти за здравје.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. За готвење: учебник за кулинарски основи. 3rd ed. Река Горна Сад, Њу Џерси: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA Национална база на податоци за исхрана за стандардна референца 28.