Определување на исхраната (по порција)
Калории - 316
Масти - 14гр
Јаглехидрати - 38гр
Протеин - 12г
Вкупно време 105 мин
Подгответе 30 мин. , Кук 75 мин
Половина 4 (4 топчиња + 2 Т сос секоја)
Слаткиот компир е есенски фаворит што често се појавува во неочекувани јадења - и со добра причина! Тие се високи во каротеноидниот бета-каротен, кој е претходник на витамин А.
Каротеноидите се антиоксиданти кои го зголемуваат имунитетот и го штитат од рак. Овој рецепт користи слатки компири како база за вкусен фалафел. Служат falafel во целина пченица Пита со тежок дожд на кул tahini јогурт сос и многу свежо крцкав зеленчук и билки.
Состојки
- 2 средни слатки компири
- 1,5 кафени лажици земјата ким
- 1 лажичка земјата коријандер
- 1 лажичка za'atar
- 1/4 чаша сецкани свеж магдонос или cilantro
- 2 лажици свеж сок од лимон (од половина лимон)
- 1 чаша наутро брашно
- 1/4 лажичка сол
- 2 лажици масло од канола, за пржење
- 1 чаша обичен низок масти јогурт
- 2 лажици тахини
- 1/2 кафена лажичка кора од лимон
- 1 лажица сок од лимон
- 1 лажичка земјата ким
- 1/2 кафена лажичка za'atar
- 1/4 лажичка сол
- 2 лажици сецкани parley или cilantro
- 1 мали лук чешне, притиснат или смачкан во паста
Подготовка
- Загрејте ја рерната на 425F.
- Пуштете го слаткиот компир насекаде со вилушка, завиткајте го фолиото и печете во рерната 45 минути до еден час, сè до тендерот. Да се излади.
- Извадете го внатрешното месо од слаткиот компир и ставете го во голема чинија. Компирот го компонирате и додајте ги во зачини, билки, кора од лимон, брашно од брашно, сок од лимон и сол.
- Ставете го мешавината во фрижидер 30 до 60 минути за да се разладите и цврсто нагоре (исто така можете да го направите тоа однапред и да останете во фрижидер преку ноќ).
- Извадете ја мешавината од фалафел со лажичка лажица и се тркалаат во топки.
- Загрејте леано железо или тешка коса врз средна висока топлина. Додадете 1 лажица масло од канола и паднете во половина од топчестите фалафели. Гответе 3 минути по страна или додека не се златно-кафеави на надворешните страни и гответе преку внатре. Повторете со преостанато лажиче масло и фалафели.
- Да се направи сос од јогурт: Размачкајте заедно со јогурт, тахини, кора од лимон и сок, зачини, солени билки и лук. Вкуси и прилагодете ги зачините колку што е потребно.
- Служат falafels во пити сендвич или на врвот на салата со дожд на јогурт сос, крцкавиот зеленчук, и екстра билки.
Варијации и замена на состојки
Пробајте го овој рецепт со 1,5 чаши тик-пире на местото на слаткиот компир за слична боја и профил на исхрана со малку поинаков вкус.
Не може да има млечни производи? Наместо сос од јогурт, послужете го фалафелот со скршени свежи наут со црвен кромид и билки, домашно или купено купено хумус или мешавина на еднакви делови тахини паста и вода со сок од лимон и лук по вкус.
Имате компанија? Наместо да го натоварите фалафелот во сендвич, создадете мезе-послужавник со фалафел и еден куп салати во медитерански стил (мислам домат и краставица, табули или зелка) и се намалуваат сосовите и ширењето (хумус, бабаган) за луѓето да земат примерок .
Совети за готвење и сервирање
Печете го слаткиот компир на ден или 2 напред за да го забрзате процесот на правење фалафел.
Се шири отфрлените слатки компири на лист за печење и испливајте со малку маслиново масло и печете во 350-фурна печка за 20 до 30 минути, додека кожата не пречисти во вкусни парчиња како чип.
Тахини сос од јогурт содржи еден чешне свеж лук, кој додава лут вкусен вкус. Сув, пресечен или смачкан лук содржи состојки за да се направи соединение наречено алицин, кое помага да се формираат различни производи од органосулфури кои можат да помогнат во спречувањето на хронични заболувања како рак и кардиоваскуларни болести. Кога сечкате лук, кој на крајот ќе се готви, само нека остане на шалтерот 10 минути пред да готви, за да можете да го активирате алицин пред лукот да ја погоди топлината.
Овој рецепт се придржува до упатствата за рецепти и препораките за превенција од рак, изнесени од страна на Американскиот институт за истражување на ракот.