Зајакнување на вашиот јадро со оваа динамична мат вежби
Пилатес отворен нога рокер е одличен стомачен тренингот, корист стабилизација на стеблото и спинална артикулација. Тоа е пилатес вежба која бара рамнотежа и контрола. Оваа вежба дава можност за вежбање со користење на секвенцијална контрола помеѓу горните и долните абдоминали. Ќе треба да ги задржите вашите стомачни зглобови ангажирани во длабока лажичка за отворен ногар и да го користите здивот за да ја задржите оваа вежба на тркалање да тече и контролира.
Ако имате проблеми со грбот или вратот, или тесни хрчаци, користете ја оваа вежба како вежба за рамнотежа (може да се повикате на балансот на отворено на нозете) и не го вршите движењето.
Можеби ќе сакате да ги разгледате советите за вежби за валање пред да направите отворен ногар рокер.
Изведување на отворена нога Рокер
Еве чекор-по-чекор дефект на вршење на вежбата:
- Започнете со истегнување на 'рбетот . Ова ќе ви помогне да се средите себе си, и да го истегнете вашиот 'рбет и вашите потковици. Седнете високо на вашите седат коски и проширете ги нозете надвор од ширината на рамената. Флексиби ги нозете. Избегнувајте заклучување на колената. Вдишувајте и истегнувајте низ страните на грбот низ вашите прсти. Издишете и стигнете напред околу висината на рамената (или допрете ги прстите), извиткувајќи го 'рбетот. Можете исто така да го допрете подот помеѓу нозете. Потоа пуштете и продолжете.
- Свиткајте ги колената и повлечете ги вашите стомачни мускули. Стигнете да ги фатите вашите глуждови. Ако тоа е тешко, можете исто така да ги држите вашите телиња.
- Подигнете и проширете една нога, балансирајте помеѓу седечките коски и опашката, одржувајте ги абдоминалите активирани .
- Подигнете ја и продолжете ја другата нога. Вашите нозе треба да бидат одвоени од рамото - постои тенденција во вежбата за да им се овозможи на нозете да бидат премногу широк, но да ги држат на рамената ширина. Нацртајте ги абдоминалите колку што може и одржувајте рамнотежа.
- Вдиши и врати се назад. На дишам , користете продлабочување на абдоминалите и полнотата на вашиот вдишник за да го поттикнете враќањето на рамената . Не превртувајте премногу назад на вратот или главата. Останете во вашата C-крива додека се тркалате, оставајќи ја главата и вратот надвор од мат.
- Пауза.
- Издишување и враќање. Останете во вашата C-крива и користете ги стомачните мускули, заедно со силен издишување, за да се вратите на исправена положба. Држете тука и рамнотежа.
- Повторувајте, вратете се назад и вратете се додека вдишувате и издишувате како што е опишано.
Совети за вршење на отворена нога Rocker вежба
- Ако сте нови на вежбата, можете да започнете со свитканите колена. Како што се вратите назад, исправете ги нозете. Кога се враќате повторно, повторно закочете ги колена.
- Вежбите со вежби се иницирани и контролирани со продлабочување на абдоминалните, здивот и проширување на грбот во однос на здивот. Тие никогаш не се постигнуваат со фрлање назад од рамениците и главата. Останете во C-кривата додека не дојдете до вашата рамнотежа!
- Не враќајте се назад врз главата и вратот кога се враќате назад.
- По враќањето назад, не ги превиткувајте нозете премногу далеку над глава.
- Чувајте ја карлицата од лулка или превртување кога се враќате во почетната положба.