Кога станува збор за вежбање, една работа на која често се фокусираме е мотивацијата. Како да се мотивирате да го сторите тоа и да останете мотивирани доволно за да продолжите да го правите тоа. Повеќето од нас можеби мислат дека мотивацијата е првото нешто што треба да го направиме вежбање редовна навика, но тоа не мора да биде случај.
Прашајте било кој вежбач, ако тие навистина се мотивирани да станат во 5 часот и да одат во салата и веројатно ќе речат не.
Дали некој навистина се чувствува како вршење прво нешто наутро? Не е веројатно. Вистината е дека мотивацијата не е првото нешто што добива вежбање од кревет, иако е важен елемент.
Што го прави тоа вежбање надвор од креветот? Таа главна состојка нема никаква врска со возбудата околу тренингот. Се работи за навика за вежбање. Бидејќи тој човек направи вежба надвор од вежбање, неговиот ум и тело точно знаат што се случува во 5 часот наутро. Тој станува, ја облекува својата тренерска облека и работи надвор.
И тој не само што го прави тоа, бидејќи тоа е навика - мора да има награда таму за да го задржи, нешто што излегува од тоа рано наутро тренингот. Ако не, зошто би продолжил да го прави тоа? Можеби таа награда се чувствува добро, се чувствува исполнето или очекува пиво после работа. Што и да е, за него вреди да се работи, барем за него.
Звучи едноставно - давајте награда и ќе започнете да вежбате, но ако тоа беше случај, сите веќе ќе вежбаат.
Значи, како не -вежбачот , новиот вежбач, вежбата на вежбањето ја создаваат таа навика? Секако, будењето рано до тренингот не е нешто што ќе почнеш да го правиш и да се заљубиш. Сепак, погледнете во било која салата наутро и ќе видите многу луѓе кои го прават токму тоа.
Што знаат дека не?
Тие не се попаметни од тебе и немаат магичен ген што не го прават. Вистинската тајна лежи во мозокот.
Што е навика?
Веќе знаете дека навика е модел на однесување што постојано и постојано ги извршуваме. Веројатно имате стотици навики, од тоа како ќе се подготвите наутро за тоа како ќе го преклопите алиштата. Кога ќе погледнете подлабоко во тоа како создаваме навики, Чарлс Духиг, автор на "Моќта на навиката", сугерира дека постојат три важни елементи: знак, однесување и награда.
Еден пример на знак е ставање на вашата тренингот облека до креветот. Веднаш штом ќе станете, ќе ги видите тие алишта и тоа е вашиот знак да ги ставите во подготовка за вашето тренингот. Однесувањето го завршува вашето тренингот и наградата може да биде нешто - чувство на добро за себе, добивање на тој тркач или давање дозвола за пица за вечера.
Како што сугерира, навиките често се случуваат автоматски и колку повеќе ги правиме, толку подлабоко се вгнездени во нашите мозоци. Всушност, еден специфичен дел од мозокот, базалните ганглии е она што ги регулира нашите рутини и навики. Тоа е она што се внесува кога правиш нешто автоматски, како вчитување на машината за миење садови или возење автомобил.
Вие не треба да размислувате за тоа како да ја отворите машината за миење садови, да земете сад и да го ставите. Ниту, пак, мора да размислите за стотиците движења што треба да ги направите за да возите автомобил - добијте ги копчињата, отворете ги врата, седнете, ставете го вашиот ремен, итн.
Оваа автоматизација ви овозможува да ги правите овие работи без размислување, овозможувајќи вашиот мозок да ослободи простор за поважни работи. Но, единствениот начин да ги направите овие однесувања автоматски е да ги направите одново и одново, за да не мора повеќе да размислувате за нив.
Тоа значи дека фактот дека не сте во можност да се држите до навика навика не може да биде затоа што правиш нешто погрешно.
Можеби вашиот мозок има потреба од повторно поврзување. Треба да сфатите што е зачувување на вашето тековно однесување, како што е прескокнување на салата после работа или притискање на копчето за одложување, наутро, да го прекинете и да започнете да работите на секој дел.
Тајните состојки на навиката за вежбање
Она што е интересно е дека ви треба повеќе од само знак, однесување и награда . Како што објаснува Духиг, постојат две други работи што треба да направите навика, особено со вежбање: желба за награда и верување дека всушност може да го направите тренингот што го планиравте.
Изгледа лудо што всушност може да се жедни за вежбање, но желбите се она што ги возат сите наши навики. Ги миеш забите затоа што го сакаш тоа чисто чувство во твојата уста. Вие го креирате креветот затоа што сакате да го почувствувате чувството дека сте организирани и уредни. Тоа се мали навики, но што е со вежбањето?
Во една студија објавена во Journal of Applied Social Psychology , истражувачите откриле дека луѓето кои работат најмалку три пати неделно започнале со желба, но продолжиле да вежбаат, бидејќи тие ја посакувале наградата. Најдобрите награди се чувствуваат добро, желба на ендорфините ослободени за време на вежбање, и чувство на чувство на остварување.
Друга неопходна состојка за вашиот успех е ова: верувајќи дека можете да го направите тоа - да ја поставите вашата навика, да ги планирате вашите вежби и да ги завршите тие вежби.
Таа доверба не се случи, туку се случува кога ќе пристапите на вежбање на вистински начин. Знаете состојките за цврста вежба навика-сега што? Еве каде да почнеме.
Креирање на вашата нова вежба навика да го направите Стап
Начинот на кој ние често пристапуваме кон вежбите е често вака: "Сакам да губам телесната тежина, па јас ќе одам и ќе одам во салата секој ден во 7 и тренингот за еден час". Таа нова и подобрена идната верзија на вас е возбудена и тековната што ја реде да оди. Но, што се случува кога реалноста хитови?
Само помислете на се што треба да направите за да вежбате секој ден, вклучувајќи го и планирањето што оди во вашето вежбање, времето за подготовка на вежбање заедно, а потоа и вистинската работа, од добивање на возење до салата за да вежбате, и така натаму.
Изработката вклучува голем број на мали однесувања, но, додаде, многу е кога веќе не ги правите тие работи. И кога сфаќате колку е тешко овој процес, наградата може да биде бледа во споредба со количината на работа што ќе треба да ја направите. Тоа е особено точно ако вашата цел е да изгубите тежина, процес кој обично е многу бавен .
Тоа е само една причина зошто многумина од нас не успеваат да се држат со таа навика за вежбање , иако сакаме да бидеме здрави и сакаме да ја изгубиме телесната тежина . Значи, како го правиш тоа?
1. Планирајте ги вашите знаци
Студиите за успешни тренери откриваат дека она што работи е изборот на многу специфичен знак. Помислете на овој знак како еден вид ритуал кој го поттикнува вашиот мозок да мисли: "Ова е време за вежбање". Ова може да биде:
- Распоред на вашето вежбање на вашиот календар - Изберете пати и денови за кои знаете дека можете да стискате во вежбање, дури и ако тоа е само 5 минути. Можеби прошетка по ручекот секој ден или по вечерата.
- Ставање на облека за вежбање веднаш штом се разбудите или се вратите дома од работа.
- Да се направи некое друго здраво однесување пред тренингот - Пијте чаша вода, земете длабоки вдишувања, одете по брза прошетка или направете некои работи. Понекогаш само да го направите тоа едно нешто може да ве стави во размислување за вежбање.
- Запишете го вашиот план за тренингот и ставете го веднаш до креветот, па тоа е првото нешто што го гледате кога ќе се разбудите.
Во исто време го правите тоа, погледнете ги другите знаци што можеби ги следевте, оние кои го активираат вашиот нагон да го прескокнете вашето тренингот.
Можеби ќе го погодиш копчето snooze наместо да работиш. Можеби седите на каучот кога ќе се вратите дома, наместо да се префрлите во облека за вежбање. Исто како што имате навика да седите на каучот, наместо тоа, можете да создадете нова навика за вежбање.
2. Планирајте ги вашите тренинзи
Ова е критичен дел и често, каде што ги правиме нашите најголеми грешки. Бидејќи сме толку желни да губат телесната тежина, сакајќи да го надоместиме изгубеното време, имаме тенденција да одиме предалеку со нашите вежби. Можеби се обидувате да се вратите на ниво на вежба која сте ја користеле за да може да се одржите, или можеби планирате да вежбате врз основа на она што мислите дека треба да направите, како тренинг еден час секој ден , да направите интервентен тренинг со висок интензитет и / или дигање тешки тежини .
Проблемот со тој пристап е тоа што нема да добиете голема награда. Она што ќе го добиете е многу болно , можна повреда и прашањето зошто некој би го сторил тоа за себе. Единствениот начин да се направи навика навика е да го направите вашето вежбање толку лесно и толку веродостојно што чувствува глупо да не ги прави.
Почнувајќи Мали
Како што беше кажано претходно, една од клучните состојки за вежбање навика е верувањето дека можете да го направите тоа. Ова е само-ефикасност, знаејќи дека можете да верувате себе си да го следите. Како што вели Марк Сисон во својата статија "Дали навистина верувате дека може да се смени":
"Само-ефикасноста е вашата перцепција за вашата способност да ја завршите задачата - да не станете поинаква личност".
Тоа не е да се биде добар или лош човек врз основа на тоа дали губат телесната тежина или не. Станува збор за избор на план за тренингот и знаејќи дека можете да го направите тоа. Тоа е тоа верување и начин на размислување кои навистина прават вежба за стапување во вежба. Тоа значи создавање вежба која знаете дека можете да направите, дури и ако тој тренинг не е близу до упатствата за вежбање.
Заборавете да работите на еден час или да направите хардкор кардио тренинг и размислете повеќе за вежбите што можете да ги направите без оглед на тоа, дури и кога сте уморни, нагласени или ниско ниво на мотивација.
Едноставни вежби за да ве започнам
- 5-минутна прошетка - Поставете цел за само 5 минути секој ден. Шансите се дека ќе продолжите малку подолго од тоа.
- Брза и лесна Core тренингот - Оваа тренингот вклучува 5 едноставни вежби кои се фокусираат на градење силно јадро.
- Почетник Бол тренинг за рамнотежа и стабилност - Ова лесен за следење на тренингот има едноставни, чувство-добри вежби кои се совршени за воведување на вашето тело за вежбање.
- Вежби за вежба на телото дома - Друг начин да ги задржите работите едноставно е да изберете неколку вежби кои не бараат никаква опрема. Обиди се со столче , скршен ѕид, основен скок, задни мушички, притиснати и назад екстензии. Направете околу 10-16 повторувања на секоја вежба и, како што станувате посилно, направете 2 или повеќе комплети.
3. Планирајте ги наградите
Некои од наградите за вежбање доаѓаат природно. Само завршувањето на тренингот може да се чувствува добро, и со текот на времето, ако сте во согласност, ќе го сакате тоа чувство.
Како што споменавме порано, другите награди се чувствуваат добро и се чувствуваат добро од ендорфините ослободени за време на вежбањето. Можете исто така да креирате сопствени награди, како што се:
- Без виновен час на телевизија
- Чаша вино со вечера
- Плати се. Дајте си 5 $ за секое тренингот што го завршувате и планирајте го она што ќе го добиете со тие пари на крајот од месецот.
- Купи нова песна или албум
- Топла бања
- Нова книга за читање
- Нова апликација - Најверојатно нема да бидете изненадени кога ќе дознаете дека постојат апликации кои нудат награди. Добротворните Милс ви овозможува да заработите пари за добротворни цели додека одите, трчате, вежбате или вршите каква било активност. Bounts е апликација која се поврзува со различни фитс-апликации и уреди за следење. Секој пат кога ќе тренирате, ќе заработите поени и ќе ги користите за работи како попусти од големо име трговците на мало.
Поентата е да се наградите секој пат кога ќе тренирате за да почнете да ја сакате таа награда.
Совети за создавање на вашиот стап
- Обидете се да ги направите вашите вежби во исто време секој ден.
- Направете ритуал околу тренингот. Ставете го првото нешто на вашата облека за вежбање, или ако заминувате од канцеларијата, ставете ја вашата торба за торба во седиштето веднаш до вас, само гледајќи дека ќе ве потсетува на вашите цели.
- Пријавете ги вашите вежби. Чувајте едноставен календар и ставете "X" надолу секој ден тренингот.
- Направете нешто што сакате. Вие не треба да го сакам, но тоа треба да биде активност што знаете дека можете да направите без премногу болка или непријатност.
- Најпрво се фокусира на навиката, потоа на резултатите. Премногу често сме фокусирани на губење на тежината на која завршуваме напуштање кога тоа не се случи доволно брзо. Наместо да се фокусирате на тоа, фокусирајте се само на вежбање, без разлика како се тие вежби.
Клучот за креирање вежба е да го направите што е можно поедноставно да го направите вашето вежбање. Изберете достапни активности што ви се допаѓаат, да ги задржите вашите вежби едноставно и да се фокусирате само на прикажување. Првпат е често најтешко, така што полесно можете да го направите тоа, толку поуспешно ќе биде.
> Извори:
> Duhigg C. Моќта на навика: зошто го правиме она што го правиме во животот и бизнисот . Њујорк: Случајни документи за хартии од вредност; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Како се формираат навики: Формирање на навики за моделирање во реалниот свет. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Универзитетот > Кент. "Застапување за разновидност на тежината: приоритет на благосостојбата над губење на тежината". ScienceDaily. ScienceDaily, 7 октомври 2014.