Зголемете го вашето здравје или губете тежина со диета базирана на растителни влакна
Дали размислувате за обид за растителна исхрана? Можеби барате вегетански план за намалување на телесната тежина за намалување на телесната тежина или основен план за вегетаријанска храна за подобрување на вашето здравје. Постојат безброј рецепти и системи за исхрана достапни онлајн и во печатена форма, но не сите од нив се дизајнирани од страна на квалификуван нутриционист. Овој примерок за вегетаријанска исхрана вклучува шест дена, секој од нив дизајниран од експерт за исхрана или регистриран диететичар.
Користете го за да изградите здрава храна за вегетаријанска храна која одговара на вашиот распоред и вашиот животен стил.
Што да очекувате кога почнувате план за вегетативна исхрана
Пред да одлучите да одите на веган за губење на тежината или за подобро здравје, размислете како ќе се смени вашата исхрана. Давањето млечни производи, јајца и производи од животинско потекло е тешко. Но, ако сте месојад, откажувањето од месо може да претставува единствен предизвик.
"Месото е богато во секој поглед, може да биде длабоко задоволувачко и да се напие", вели Ени Б. Кеј, лиценциран интегративен регистриран диететичар. Кеј промовира индивидуализирана верзија на растителна исхрана во центарот на Крипалу за јога и здравје, каде што е водечки нутриционист. Таа вели дека месото помага да се спречи глад и исто така содржи маснотии, што го носи вкусот и обезбедува задоволство.
"Кога луѓето одат на ладно мисирка, тие пропуштаат месо, па дури и чувствуваат повлекување од вкусот, вкусот на устата и зголемената ситост. Тие можат прво да бидат гладни на длабок начин и може да потрае малку пред чудото на растителни протеини и растителни протеини во, и луѓето го наоѓаат вистинскиот баланс на масти, влакна, протеини и хранливи материи. "
Значи, додека идејата за усвојување на план за вегетаријанска храна честопати е привлечна, реалноста за одржување на животниот стил може да биде уште поголема предизвик отколку што очекувате. Но, вие не мора да одат сите во веднаш. Мали чекори кон вегански животен стил можат да работат подобро.
Оценете ги овие примероци од вегетаријански јадења создадени од овластени нутриционисти.
Размислете дали програмата ќе биде одржлива за вас. Ако не мислите дека јадењето веган секој ден е реалистично, тогаш одберете еден или два дена неделно за да го прескокнете месото и млечните производи. "Запомнете дека дури и ако јадете помалку месо и ги зголемувате зеленчуците, сепак ќе добиете корист од диета базирана на растителни растенија", вели Кеј.
Еден неделен план за вегетаријанска исхрана
Секој ден наведени подолу е дизајниран од страна на различен експерт за исхрана. Деновите не беа нужно дизајнирани да работат заедно, но нема причина да не се користи планот за оброци на тој начин. Ќе забележите дека секојдневниот план задоволува друг вид на јаде.
Исто така, ќе забележите дека има само шест дена на листата. Како веганско јаде, најверојатно ќе најчесто ќе се готвиш. Многу од овие оброци може да бидат подготвени однапред, така што ќе имате здрава храна од две до три дена. Користете го последниот ден од седмицата за да уживате во остатоците.
Ден 1: Вегански оброци за љубител на месо
Дали во моментов јадете месо на секој оброк? Ако е така, тогаш проверете го менито за примероци од Џеки Нюгент, RDN, CDN. Таа обезбедува многу срдечни алтернативи на месо, така што не се чувствувате како да пропуштате. Таа вели дека оброкот обезбедува околу 1500 калории, што би било разумно за многу жени, па дури и за некои мажи кои се обидуваат да ги намалат.
- Појадок : мешан мексикански Skullet Tofu - "Scramble" 4 унци од руменирана фирма Насоја го претвора ТофуПлус во 2 лажички авокадо масло со 10 грозје домати, 2 сецкани сколиња, солза морска сол и куркума во прав. Промешајте во 1/2 чаши црн грав, 2 лажици свежи cilantro лисја, 8 органски сина пченка тортилја чипови, и служи со 3 лажици салса Верде. Наместо кафе, уживајте во црн чај со варен клин.
- Ручек : Полнети Хурмус Пита Сендвич - Користете 1 голема целосна жито пита и работи со 1/2 чаша hummus и мешавина исечени домати, краставици, црвен кромид и бебешки спанаќ. Од страната, имате 1 чаша бобинки или манго парчиња, заедно со зелен чај гарниран со свежа нане.
- Вечера : Калифорниски вегански плескавица со отворено лице - една органска шиетаке песок за печурки Бургер замачкан на половина од полнење на целата житна пунџа со 1 црвен кромид (или карамелизиран кромид), 3 парчиња авокадо и половина чаша миколи. Настрана од дебелосецот на карфиол од печена маслинка со "стек" со рузмарин и морска сол и 1 чаша парен спанаќ со лимонски клин.
Ако сте гладни меѓу оброците, Newgent вели дека можете да уживате во снек-во-чаша и да останете во рамките на 1500 калории. Едноставно комбинирајте 1/3 чаша КАРТ Здрави житарици Путер од кикирики Цели зрна кластери со 1/3 чаша обична јогурт со база на база или пире банана.
Ден 2: План за вегетаријанска храна за љубител на млечни производи
Ако во моментов јадете многу млечни производи (млеко, сирење, јогурт), тогаш овој вегетациски план за вегетација може да ви се допадне. Планот за јадење од сертифициран нутритивен готвач Мелиса Еболи обезбедува комплементарни хранливи производи базирани на растителни производи како кокосово млеко.
- Појадок : Еден чаша валани валентирани овес направени со 1 лажичка лен и чиа семиња, 1/2 чаша мешани бобинки, 1 унца ореви и 1 шолја ванилинско кокосово млеко.
- Ручек: Извадена салата со тофу со веганиза, црн грав, целер и црвен кромид на палео кокосов оброк.
- Вечера : Четири унци на жар на жар врзани со сок од вегетаријанска скара. Една чаша квиноа измешана со чаша суровини црвени пиперки и пареа брокула.
- Десерт : јогурт од ванилин кокос наполнет со чипс од вегански чоколади, пекан и цимет.
Ден 3: План за вегетаријанска храна за љубител на леб
Ако уживате во леб, тестенини и други штетни храна, ќе мора да бидете внимателни околу изборот кога одите на веган. Многу од овие производи вклучуваат млечни производи и јајца. Андреа Џонсон, РД, ЦСП, ЛДН го составија овој алтернативен вегетациски план за исхрана кој ви помага да направите паметен вегетански избор. Таа ја заменува типичната храна за леб како кроасан за доручек, пица и колачиња за ручек и пилешки пилешки грутки за вечера со храна која се вклопува во план за вегетаријанска исхрана.
- Појадок : вегански англиски кифла со парчиња авокадо и сол / црн пипер, кафе со млеко за кокосово млеко
- Ручек : Quinoa со сос од шпагети без млечни производи, италијански зачини и црни гравчиња со печурки без млечни производи и зелен лиснат зеленчук за да се обезбеди железо
- Вечера : со зеленчук со отворено лице или соја од соја на половина од пченица без морска храна со моркови или салата со млечни кроутони и балсамичен винегрет.
- Десерт : без глиен, купени колачиња или кокос или сладолед базиран на орев
Андреа вели дека за да биде доволно адекватна за исхрана, ова мени најверојатно треба да се надополни со закуска ореви за да се обезбеди повеќе железо и протеини. Исто така треба да содржи повеќе калциум и витамин Д во форма на алтернативен пијалок, како што се збогатеното кокосово млеко, кашуно млеко или бадемово млеко, кои се со релативно ниско ниво на калории. Либералните закуски и страни од овошје и зеленчук треба да им се дозволи да помогнат со ситост.
Ден 4: План за вегетаријанска храна за да ги задоволи снекниците
Овој примерок за вегетаријанска исхрана од Сара Хеклер, МС, РД, ЛДН, ЦИСН ќе ве задоволи ако обично уживате во храната што е крцкава, солени, солена и полн со вкус. Широката разновидност на храна со богата со растителни влакна ќе ви ги наполни и ќе ви помогне да ги запрат желбите.
- Појадок : Еден или два парчиња слатки компири "тост" се преполни со 3-4 супени лажици мелено авокадо попрскувано со семе од чај и пиперка
- Закуска : Две лажици хумус со стапчиња со целер
- Ручек : салата со 2 чаши спанаќ, 1/4 чаша сецкани пиперки, 1/4 чаши сува печени наут, исечени цреша домати, и butternut сквош нудли. Се облекуваат со масло и оцет.
- Закуска : една унца кечеви и 1 чаша бобинки
- Вечера : една чаша сладок компир, црн грав и Quinoa Chili се наполниле со 2-3 супени лажици исечени авокадо.
Ден 5: План за вегетаријанска храна за сладок заб
Дали ви се допаѓа слатка и сочна храна како карамела и чоколада? Овој веган план за исхрана од Моли Клири, МС, РД, ЦДН, ЦНСЦЦ обезбедува храна која најверојатно ќе ве задоволи. Путер од путер, крем тахини, пуканки и пареа се мешаат со крцкава и кремаста конзистентност со навестување на сладост за да ве задоволат.
- Појадок : една чаша кафе со соја млеко, 2 парчиња тост со путер од бадем и свежо исечено овошје
- Ручек : лиснато зелена салата со мешани зеленчуци, краставици, домати, моркови, леќа, крцкави наут, авокадо, масло и оцет
- Закуска : пуканки (извадени во масло) или мешавина на пареа (ореви, семе, суво овошје)
- Вечера : сад за жито направен со фарро, слатки компири, оцветен лиснато зеленчук, семки од сончоглед и облекување од лимон тахини или сад за жито направен со кафеав ориз, морков, грав, црвена зелка, едамеме, скалини и кикирики во путер од кикирики соја винегрет
- Снек или десерт : алкохол од кокос или соја млеко за јогурт (како Јогурт од бадеми СоДелисис или Ките Хил) со свежо овошје
Ако вклучите тост (или некој леб во вашата вегетаријанска исхрана), ќе треба да изберете оној што е направен без јајца или млечни производи. Cleary објаснува дека не сите лебови на леб се вегетански, па затоа е важно да ги проверите состојките за животинските производи пред да направите избор. Таа сугерира да се обиде леб од цели зрна од езекија или легурен мултенгрен леб од Трговецот Џо.
Ден 6: План за вегетаријанска храна за типичен јадец
Овој веган план за исхрана од страна на Maegan White, MA, RDN обезбедува многу храна која може да ви изгледа познато ако јадете стандардна американска исхрана. Храната како житарки и тост може да биде вклучена во вашиот план за јадење се додека внимателно купувате храна и изберете храна без животни, млечни производи или состојки засновани на јајца.
- Појадок: Еден парче тост со пченица со половина лажица путер од бадем. Еден унца цела жито подготвени за јадење житни со чаша исечени јагоди (или омилено овошје) и 1 чаша соја млеко, збогатена со калциум.
- Ручек : една целата пченица тортилја за бурито или тако. Пополнете со 1/2 чаши префинети вегетаријански грав, 1/4 чаша салса, 1/4 чаша зелена салата, 1/4 чаша сецкани домати. Уживајте со 1/2 чаши бебе моркови (или вашиот омилен зеленчук) со 1 лажичка маслиново или ленено масло и сок од лимон на врвот. Еден чаша сок од портокал, збогатен со калциум.
- Попладневна закуска : Една половина од унца непропустливи кашеи (или омилена несолен орев), чаша сушени кајсии (или омилено суво овошје), една чаша соја млеко, збогатена со калциум.
- Вечера : Комбинирајте една чаша тофу (калциум-сет), една чаша кел или спанаќ, 1/2 чаша црвени пиперки (или омилен суров зеленчук), со 1 чаша кафеав ориз и 2 лажички маслиново масло. Уживајте во 1 чаша сончева диња (или омилено овошје).
- Десерт : Половина чаша шербет
Од збор до
Запомнете дека кога ќе започнете исхрана базирана на растителни култури, квалитетот на храната е важен. Ако почнувате план за вегетаријанска исхрана за да изгубите тежина или едноставно да се чувствувате подобро за вашето тело, истражувањата покажаа дека е поголема веројатноста дека ќе ја постигнете вашата цел ако изберете цела храна што е помалку обработена. Побарајте помош од регистриран диететичар, земете го класа за готвење или инвестирајте во вегетаријанска готвачка за да научите како да подготвувате и јадете здрава храна за да се држите до вашата програма и да ја претворите во здрав и задоволителен оброк за живот.
> Извори:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Здрава и нездрава диета базирана на растенијата и ризикот од коронарна срцева болест кај возрасните во САД. Весник на Американскиот колеџ за кардиологија . 2017; 70 (4): 411-422.
> Тарнер-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Двогодишно рандомизирано испитување на губење на тежината споредувајќи ја вегетативната диета со поумерена ниска масна исхрана *. Дебелината . 2007; 15 (9): 2276-2281.