Што сакате од вашите вежби? Ако навистина размислите за тоа, веројатно сакате тренингот што е кратко, ефективно, лесно следено и забавно. Или барем тренингот што не е премногу здодевен и хитови повеќе од една област на фитнес за да ве спаси некое време. Ако тоа е она што го барате, постојат некои вежби кои ќе сакате да ги вклучите во вашите вежби.
Еве пет ефективни вежби за работа на целото тело:
1. Squats
Зошто тие Рок : Сквотите работат само за секој мускул во долниот дел од телото, вклучувајќи ги и глутците, колковите, бутовите и телињата. Не само тоа, тоа е движење што го правиме редовно во текот на денот, па користењето во вашите вежби ќе додаде некоја функционалност на вашата обука.
Како да : Стој со нозете на шипката на колкот и прстите кои се соочуваат право напред или под агол малку нанадвор. Полека свиткувајте ги колковите и сквотот, испраќајќи ги колковите назад зад вас, додека вашиот торзото го држи исправен и стомакот се навлекува во тесни раце. Чувајте ги колена зад прстите. Бидете сигурни дека сè е насочено во иста насока. Сквалите што е можно пониско и притиснете во вашите потпетици да застанете.
Сквотови варијации:
- Сквалите со една тенка
- Сквалите со тегови
- Гнездо сквотот
- Широк нога сквотот
- Предни сквотови
- Ѕид седат
- Една нога сквотот
2. Pushups
Зошто тие Рок : Притисни прозорци, како сквотови, се сложени движења со користење на речиси сите мускули на вашето тело.
Ќе работите на градите, рамената, трицепсот, грбот и апс сите додека ја зголемувате горната сила на телото.
Како да : Влезете во штитната положба - рацете пошироки од рамената и балансирање на прстите или, за модификација, на колена. Вашето тело треба да биде во права линија од главата до колената / потпетиците. Полека свиткајте ги рацете и спуштете го телото на подот, држејќи го вратот исправен и по целиот пат додека вашиот нос не го допре подот, ако можете.
И потоа притисни назад. Обидете се да избегнете заклучување на лактите на врвот на движењата.
Pushup Варијации:
- Притиснува на топката
- Пушпи со рацете на топката
- Приклони pushups
- Пренатрупани отпуштања
- Зборува со мелење ролни
- Копчињата за размножување
- Pushups со страна штица
- Отпорни притисни
- Плескави притискања на топката
- Една рака трицепс притискам
- Горно тело тренинзи
3. Lunges
Зошто тие Рока : Како сквотови, lunges работат поголемиот дел од мускулите во нозете, вклучувајќи ги и вашите quads, hamstrings, glutes и телиња.
Како да го направите : Стојте во сплит-став (една нога напред, една нога назад). Свиткајте ги колената и спуштете го телото во положба за нуркање, држејќи го предното колено и назад коленото со агол од 90 степени. Одржувајќи ја тежината во петиците, притиснете назад (полека!) Во почетна положба. Никогаш не заклучувајте ги колена на врвот и не дозволувајте вашето колено да се наведнува на прстите. Варијации вклучуваат предните бели дробови, задни легури и странични легури. Дали оваа вежба два до три пати неделно за 12 до 16 повторувања.
Варијации:
- Лизгачки обратен скок
- Лизгање на страната
- Зголемен скок
- Низок скок
- Модификации на убоди за болка во колената
4. Планк
Зошто камењата : Штица (или лебди) е изолација потег што се користи во пилатес и јога и работи на абс, грбот, раце и нозе. На штица, исто така, цели вашите внатрешни стомачни мускули .
Како да го направите : Лижете се со лицето надолу на матикот со лактите што лежат на подот до градите. Притиснете го телото од подот во позиција на притискање со вашето тело да се потпира на лактите или рацете. Договор со стомакот и одржување на телото во права линија од глава до прсти. Држете за 30 до 60 секунди и повторете онолку пати колку што можете. За почетници, направете го овој потег на колената и постепено продолжете да ги балансирате на прстите.
5. Lat Pulldown
Зошто камењата : Летното пулдона работи на главните мускули на грбот (latissimus dorsi), што ви помага да согорувате калории и, се разбира, да го зајакнете грбот.
Како да го направите тоа : Седнете на машината за замрзнување и држете ја лентата со дланките надвор и пошироко од рамената. Повлечете ги вашите стомачни мускули и се наведнувајте малку назад. Сгигнете ги лактите и повлечете го барот надолу кон брадата, со контракција на надворешните мускули на грбот. Правете ја оваа вежба 2-3 пати неделно користејќи доволно тежина за да завршите 12 до 16 повторувања. Ако немате пристап до салата, обидете се со еден вооружен ред .
Ако имате зафатен распоред, инкорпорирање на овие пет потези два или три пати неделно ќе помогне во зајакнувањето на вашите мускули и коски, како и согорувате повеќе калории. Не заборавајте да направите некои кардио вежби, како и!