Ја наполнивте вашата кујна со здрава храна и планираа внимателни оброци на телесната тежина. Но вашата исхрана сè уште не работи. Звучи познато? За жал, тоа може да биде повеќе од вашата оставата, во која треба да се направи ремонт. Исто така, можеби ќе треба да научите како да ги кршите лошите навики во исхраната за да добиете вистински резултати.
Не сум сигурен од каде да почнам? Првиот чекор е да се идентификуваат однесувањето кое прави најголема штета. Скенирајте ја оваа листа на навики за секојдневна исхрана што додаваат празни калории, несакани масти или додадете шеќер во вашата исхрана. Погледнете кои нездрави навики изгледаат познати. Можно е дека не сте ни свесни дека овие однесувања имаат влијание врз вашата половината.
Ако можете да ги идентификувате и насочвате критичните практики, станува полесно да се побара решение и да се видат вистинските резултати на скалата. Откако ќе идентификувате акција за елиминирање, ќе сакате да ја замените за подобро однесување. Во повеќето случаи, најпаметниот начин да се промени навиката за лошо јадење е да се замени со поздрава практика која е лесна и се чувствува добро. На тој начин, ќе сакаш редовно да ја избереш новата навика.
Користете ги предлозите наведени под секоја лоша навика како појдовна точка за промена. Но, модифицирајте ги решенијата што ќе одговараат на вашиот животен стил. Можете дури да станете креативни и да развиете персонализирано решение кое ќе ви донесе повеќе смисла.
1 - Ги повикуваш своите навики "Лош"
Првата навика на која можеби ќе сакате да се обратите е јазикот што го користите за да ги опишете рутините за јадење. Само елиминирање на зборот "лошо" може да биде мал чекор во вистинската насока.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, е директор за исхрана во Duke Diet и Фитнес Центар, светски позната програма за губење на тежината поврзана со Медицинскиот центар на Универзитетот Дјук. Таа вели дека приложување на пресудата на однесување може да го попречи губењето на тежината.
"Срамот не е корисен", вели таа, додавајќи дека диеталните професионалци се обучуваат за решавање на начинот на јадење без пресуда.
"Нема вистински начин да се јаде, а јас не сум гуру на лоши навики. Едноставно им помагам на клиентите да јадат на начин кој е здрав и се чувствува добро. На тој начин моите клиенти имаат поголема веројатност да ја одржат својата програма".
Таа продолжува да се каже дека без разлика дали работите со професионална или менување на нездравите навики сами, бавниот и нежен пристап е најдобар. Цел една навика во еден момент и постави цел да се најде едноставно замена за однесување за да се зголеми здравата исхрана и здравје.
2 - Вие чувате снек-среќна кујна
Откако ќе издвоиш пресуда, време е да ја зајакнеш вашата здрава рутинска исхрана, создавајќи средина за успех. Најдоброто место за почеток е во кујната.
Дали чувате висококалорична храна на кујната? Дали вашата продавница е празна храна за јадење калории во кабинети на ниво на око? Дали остатоците, засладените пијалаци или масното слатко го третираат прегратките на централните полици на фрижидерот? Овие навики за складирање на храната може да поттикнат нездраво, безмилосно јадење, според студиите изведени на Универзитетот Корнел .
Здрава навика за навика: чувајте ги празните калории на места каде што е помалку веројатно често да ги гледате. Ставете ги чиповите и закуски во најниските кабинети или нагоре високо, па мора да работите малку за да ги добиете. Исчистете ги кујнските шалтери и заменете ја теглата со кутија со овошје . И направете комплетен ремонт на фрижидер, така што кога ќе ја отворите вратата за разгледување, најхраните храни се предни и центри.
3 - Вие ги игнорирате калориите за подготовка на храна
Ако сакате да се готви, вие сте еден чекор понапред од пакетот кога станува збор за здрава исхрана или губење на тежината. Кога планирате и подготвувате здрава храна дома, станува полесно да се фокусирате на хранливи состојки и контрола на порциите.
Но, дали некогаш сте се запрашале колку калории ја додавате во вашата секојдневна исхрана кога ја лижете лажицата од тегли од путер од кикирики, фатете дополнителен парче или две колачи или повторно пробајте го рецептот за домашна песто ... и повторно ... и повторно? Тоа може да додаде до стотици калории дневно, кои не се пресметани во вашиот паметен калориски пребројување . Како резултат на тоа, можеби ќе бидете фрустрирани и можеби ќе се откажете од здрава исхрана или план за губење на тежината.
Здрава навика за навика: чувајте тегла вода на вашиот шалтер кога ќе готвите. Откако ќе користите шпатула, лажица или прибор за готвење, ставете го во вода наместо устата. Ќе го задржите приборот чист и калориите од колковите. Слично на тоа, да се задржи мијалник полн со чинии подготвени да поплават чаши, саксии и садови кои ве искушаат. Можете исто така да си го цица на нане или да џвакате без шеќер за да се обесхрабри претерано дегустација за време на подготовката за храна.
4 - Вие јадете со вознемиреност
Најдобар начин да се јаде повеќе отколку што ви треба (и да додадете несакани фунти на вашиот половината) е да се практикува расеан јадење. Ако обично јадете пред телевизор или лаптоп, веројатно сте расеан јадат. Дури и јадењето со книги или списанија може да го сврти вниманието од вашиот оброк.
Здрава навика за навика: Ако го зголемите уживањето во оброкот, поверојатно е дека ќе јадете полека, ќе уживате во вашата храна и ќе препознаете знаци на глад и полнота, за да јадете вистинска количина на храна. За да го направите тоа, создадете задоволително искуство во оброкот.
Поставете ја вашата маса, чистете ја храната (наместо да јадете надвор од кутија или пластичен контејнер) и исклучете го телевизорот кога вечерате. Стави списанија и весници настрана и се фокусира на сетилното искуство на јадење. Оваа практика, наречена "свесно јадење", е клучна за одржување на здрава тежина, според многу експерти.
5 - Вие искористите храна
Според Полити, неизлечивата храна е нездрава навика што многу нејзини клиенти би сакале да ја сменат. Таа објаснува дека многу пати практикуваме добри навики во исхраната кога другите се наоколу. На пример, може да јадете добро во текот на денот кога вашиот брачен другар е во близина. Но, кога вашиот сопруг или жена ќе спие, се наоѓате себеси за грицкање на храна која обично ќе ја избегнете. Всушност, една студија пронајде врска помеѓу јадењето и ризикот за метаболичен синдром.
Здрава навика за навика: Можеби ќе сакате да испитате зошто чувствувате потреба да се оттргнете од здрави навики кога сте сами. Полити вели дека некои од нејзините клиенти се чувствуваат "слободни да прават што сакаат", кога никој не гледа. Ако тоа звучи познато, вашиот план за храна може да биде премногу рестриктивен, и можеби ќе треба да направите некои прилагодувања.
Можете исто така да бидете сигурни дека здравата храна е достапна за да закуска ако сте вистински гладен. Планирајте однапред и уверете се дека здрави закуски како свежо овошје, претходно сече зеленчук, ореви за цели зрна или ореви се подготвени да си одат кога ќе почувствувате потреба да пасете.
6 - Вие паѓате за здрава храна за храна
Рекламирање тврдења на предната страна на храна пакети може да се направи храна изгледаат повеќе здрави отколку што се. На пример, кутија со колачиња може да рекламира дека се направени од природни, не-ГМО, органски состојки - но сеуште се колачиња. И овие колачиња може да бидат многу високи во нездравата маст, додаде шеќер и празни калории.
Некои истражувања покажаа дека имаме тенденција да прејадиме храна која ја сметаме за здрава.
Здрава навика за навика: Игнорирајте ги тврдењата на предната страна од пакуваната храна. Наместо тоа, вклучете го пакетот и скенирајте ја ознаката за исхрана за да добиете податоци што ги регулира сојузната влада. Исто така, можете да ја испитате листата на состојки за да бидете сигурни дека храната содржи хранливи состојки, малку додаден шеќер и без транс-маснотии.
7 - Вие јадете минатото точка на полнота
Нашата "чиста чинија" култура не учи дека е љубезно да ја завршиме целата храна на нашите плочи - дури и ако сме веќе полни. Но, оваа практика на добри манири е лоша навика за јадење која може да предизвика да прејадиме. И за да ги влошиш работите, ако си брз јадец или расеан јадец, можеш и да најдеш дека јадеш минатото полна точка.
Здрава навика за навика : Најдобар начин да се избегне прејадување е да ја забавите вашата практика на јадење, така што ќе можете да ги почувствувате чувствата на телото кога ќе се наполните. Многу свесни јадења го ставаат вилушката меѓу секој залак на храна. Исто така, помага да ја исечете храната на помали парчиња и да пиете вода помеѓу секои два до три каснувања.
Секоја од овие практики ви дава повеќе време за да го препознаете чувството на целосен стомак, така што ќе престанете да јадете кога сте имале доволно.
8 - Вие ја потценувате калориите за храна
Ако сте мајка која готви за своите деца, веројатно е дека од време на време јадете на оброците на вашето дете. Како зафатен родител, ова може да изгледа како најзгодно начин да се хранат. Но, ако го правиш ова редовно, може да стане нездрава навика. Одржувањето на здрава тежина може да биде тешко ако не сте свесни за износот или за квалитетот на храната што ја консумирате.
Здрава навика за навика: секогаш е најдобро да се јаде од вашата плоча. Ако готвите за вашите деца, направете малку повеќе за себе, а потоа " волументирајте " за да создадете здрав дел за возрасни.
На пример, ако направите макарони и сирење за малечок, прво натрунете ја храната на вашето дете, а потоа креирајте посебна чинија за себе. Додадете грамада брокула, спанаќ, грашок или друг зелен зеленчук за да ја претворите малата порција во задоволителен дел за возрасни кој додава исхрана без додавање на масти или вишок калории.
9 - Вие јадете директно од кутијата
Колку пати си ја зграпчил кутијата со житни култури и јадеше се исуши од кутијата? Кога консумирате снежни пијалаци или чипс, дали ја скенирате големината на служење, тогаш ставете една порција во сад или на чинија? Или си ја фрлаш својата рака во вреќата и почнува да грицка?
Јадењето директно од кутијата или вреќата е погодно и секако може да се намали на вашето валкано јадење, но оваа лоша навика не прави ништо добро за вашата половината. Всушност, може да додадете стотици вишок калории во дневниот вкупен износ.
Здрава навика за навика: чувајте една лажичка со големина од една чаша внатре во вашите житни кутии, така што ќе знаете колку житни да консумираат ако сакате да јадете една порција. Потоа извадете ја во сад пред јадење - дури и ако планирате да јадете сува.
Ако се препуштате на чипс или ужинка, поставете околу 15 до 20 чипови на мала чинија, а потоа ставете ја кутијата или торбата пред да седнете за да уживате во вашата закуска.
10 - Нарачате во премногу често
Ако живеете во град каде што испораката на храна е лесна, тогаш може да ја искористите услугата во зафатените ноќи кога немате време за готвење. Но, ако нарачате премногу често, тоа може да стане лоша навика.
Лесно е да нарачате премногу храна и прејадување како резултат. Покрај тоа, многу од храната што е на располагање за испорака (мислам пица, подморници, брза храна) се преголеми и се преполни со масти и калории.
Здрава навика за навика: Вашиот паричник и вашиот половината ќе ви се заблагодарат ако планирате напред и имате подготвени хранливи јадења кога сте премногу зафатени за да готвите. Или претходни оброци однапред или купување на неколку порција контролирани оброци во продавница за храна и ги скривам во вашиот замрзнувач. Не сите замрзнати оброци се здрави, но можете барем да ја скенирате ознаката за исхрана пред да купите за да ја направите најумен одлуката.
Доколку направите нарачка, нарачајте мезе како главен дел или поделите го оброкот на два пред да јадете. Уживајте во втората половина на ручек следниот ден.
11 - Пијте ги калориите
Ароматизиран млечен или пени капучино може да биде вкусен начин да го започнете денот. За жал, кафе навика може да го зголеми вашиот шеќер и масти доза повеќе отколку што реализира.
Многу пијалоци во "Старбакс" и други продавници за кафе нудат калории, масти и шеќер во вредност од целиот оброк. Ако додадете сода од супер-големина за време на ручек и една чаша вино или две на вечера, можеби ќе трошите повеќе калории од пијалоци отколку што правиш од здрава и здрава храна.
Здрава навика за навика: Проверете ги исхраната за пиењето на кафе пред да нарачате. Има многу нискокалорични избори за кафе ; само треба да знаете што да нарачате и што да избегнете.
Мал капучино, на пример, обезбедува поттик на протеини и обично обезбедува под 100 калории. Потоа обидете се да ја замените вашата сода за вода за време на ручекот. Ако моментално пиете голема сода секој ден, можеби ќе можете да ги намалите доволно калории за да изгубите една фунта или повеќе со тоа што ќе ја направите оваа паметна размена.
И ако се занесе во дневна чаша вино, задржи контрола на порцијата на ум. Една чаша вино е само 5 унци.
Колку долго трае лошата исхрана?
Истражувачите проучуваат промени во однесувањето со години. Според една студија, просечното време потребно за промена на навика е околу 66 дена, иако во зависност од поединецот тоа може да потрае од 18 дена до 254 дена.
Полити вели дека времето на промена на навиките е сложена и контроверзна тема. "Ние верувавме дека би било можно да се промени навика за 21 до 28 дена, но новото истражување за невропластичноста на мозокот покажува дека веројатно трае многу подолго". Поради оваа причина, таа вели дека е од суштинско значење да бидете трпеливи и да ги зајакнувате вашите ресурси.
Според Полити, клучните фактори кои ви помагаат успешно да ја скршите лошата навика вклучуваат:
- Поддршка . Полити предлага да разговарате со луѓето околу вас за да побарате помош. Можеби вашиот сопружник е спремен да го замени својот / нејзиниот ноќен колаче третираат со вечер закуска овошје за поддршка на вашите напори. Или можеби тој или таа е подготвен да го задржи сладоледот надвор од куќата и наместо да ужива во месечна посета на локалната продавница за сладолед.
- Одговорност. Ако поставите цел да ја смените "лошата" навика, направете навика мерлива и временски ограничена. Пријавете се со пријателот за одговорност и оцени го напредокот. Направете корекции колку што е потребно и не заборавајте да ги прославите сите ваши мали чекори кон подобрување.
- Мотивација . Обидувајќи се да останете мотивирани секогаш е предизвик. "Тешко е да се држите до вашите нови здрави навики за време на стрес", вели Полити, "лесно може да се изгуби фокусот". Но, постојат неколку работи што можете да ги направите за да го одржите. Прво, вели таа, запомнете дека секогаш можете да се вратите на патеката дури и ако го изгубите фокусот некое време. И второ, таа вели постојано да се запраша: "Каде ќе останам пет години без промена на оваа навика?" Одговорот може да ве инспирира да ги прифатите вашите нови здрави навики со обновен ентузијазам.
Од збор до
Сите ние имаме однесување што би сакале да го смениме. Но, тоа не мора да значи дека вашите навики се лоши или дека сте лоши затоа што ги практикувате. Секој од нас е работа во тек.
Како што ги оценувате вашите секојдневни здравствени навики, бидете љубезни кон себе. И запомнете дека преземањето на конзистентни мали чекори за усвојување на здрави навики е најдобриот пат до мирен и робустен живот на здравјето.