Градење на мускулите и силата при избегнување на засладување на тежината
Прогресивниот отпор е метод за обука на силата во кој постојано се зголемува преоптоварувањето за да се олесни адаптацијата. Прогресивниот отпор е од суштинско значење за градење на мускулите , губење на тежината и зајакнување.
Зошто е потребна прогресивна отпорност?
Вашето тело се прилагодува на вежбање и треба постојано да се соочува со предизвик за да продолжи да го зголемува мускулниот раст и подобри нивоа на фитнес.
Вршењето на истото од ден на ден може да го задржи мускулот и силата што веќе сте ја изградиле, но може да престанете да гледате подобрувања. Ако вашата цел е да се губат телесната тежина, тоа ви става на ризик за намалување на телесната тежина , тоа време е фрустрирачко кога губењето на тежината почнува да опаѓа .
Методи на прогресивна отпорност
Постојат многу начини да се постигне прогресивен отпор:
- Зголемете ја тежината што ја кревате . Направете го истиот број на повторувања и поставувајте ја секоја недела, но зголемете ги тежините. Вие само треба да ги зголемите тежините од 2 до 10 проценти од оптоварувањето на РМ во исто време. Оптоварувањето RM е максимална количина на тежина која можете да ја подигнете едно време. На пример, ако можете да подигнете 50 фунти еднаш, само треба да ја зголемите тежината што ја кревате со секој претставник од 2 до 5 фунти неделно. Вие не сакате да го претерате зголемувањето на товарот.
- Зголемување на бројот на претставници . Користете иста тежина за секој тренинг, но зголемување на претставници секоја недела.
- Намалување на бројот на претставници . Средно напредните тренери можат да ги подигнат потешките тежини за помалку претставници, познати како тешки товарење. Кога вршете тежок товар, го зголемивте времето за одмор помеѓу сериите на три до пет минути.
- Зголемување на бројот на множества . Типичен тренинг за вежбање за луѓе со цел да се губат телесната тежина ќе вклучи околу две до четири групи на секоја вежба. Ако сте почетник, еден сет може да биде доволен за да се изгради силата и издржливоста, но, како што станувате посилно, ќе сакате да работите на патот до два до четири сета, одмојте околу 20 секунди до 60 секунди, во зависност од колку тежок си креваш.
- Скратете го остатокот меѓу множествата . Ако правиш прави сетови, на пример, три комплети сквотови или три групи на титули, обично ќе има остаток од околу 10 секунди до 60 секунди помеѓу сериите. Еден начин да го предизвикате вашето тело и да го зголемите интензитетот е да го скратите остатокот помеѓу множествата. Ако вашата форма почнува да страда, да се зголеми периодот на одмор или да се намали малку тежина.
- Продолжете го времето под тензија. Ова е колку долго вашите мускулни влакна се под стрес. Користете иста тежина и повторувања, но забавете ја вежбата. На пример, еден број за укинување на тежината, три точки за намалување на тежината.
Број на вежбање
Ако вежбате напори за вежбање два до три дена неделно за шест месеци, достигнавте средно ниво. Можеби ќе сакате да додадете уште еден ден неделно во распоредот за тренингот за да го предизвикате вашето тело повеќе.
> Извор:
> Прогресивни модели во обуката за резистенција за здрави возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.