Дали некогаш сте се бореле за време на трчање и размислувале за себе (или, можеби, дури и рече гласно), "Човекот, посакувам да биде полесно!"? Па, можете да трчате поудобно и поефикасно со неколку едноставни вежби неколку пати неделно. Обидете се да ги додадете овие зајакнувачки потези во вашата рутина.
1 - Супермен
Вежбата на Супермен (именувана така затоа што ќе изгледате како Супермен што лета преку воздух) го зајакнува целото јадро (абдоминали, коски, долниот дел од грбот) со изолирање на нив додека ги кревате рамениците и нозете од подот. Зајакнувањето на вашите основни мускули е од суштинско значење за тркачите, бидејќи силното јадро ви помага да останете исправени и да одржувате добра, ефикасна форма на трчање . Ќе биде помала веројатност да се прегазете, бидејќи ќе заморувате за време на долгите траки.
Како да се направи вежбата на Супермен:
1. Лижете се со лицето надолу на матов и продолжете ги рацете напред, дланките надолу и нозете назад. Чувајте го вратот во неутрална положба и одржувајте ги вашите абдоминали.
2. Подигнете ги рацете, главата, градите и нозете толку високо колку што можете да ги отстраните од мат. Движењето е завршено откако не можете да ги кренете рацете и нозете подалеку.
3. Чувајте ги рацете и нозете право.
4. Договорете со вашите абдоминали.
5. Држете ја положбата 3-5 секунди.
6. Полека спуштете ги рацете и нозете назад кон почетната положба
7. Повторете вежба 5-10 пати.
2 - предна прачка
Планк вежби се уште еден одличен начин за зајакнување на вашите основни мускули. Тркачи со слаби мускули на јадрото имаат тенденција да страдаат од болки во долниот дел на грбот за време и по трчање, а вршењето на допир и други вежби за јакнење на јадрото 2-3 пати неделно може да помогне да се спречи тоа.
Еве како да се направи предна делот:
1. Останете на подлактиците и бидете сигурни дека вашите раменици се порамнуваат директно над вашите лакти. Вашите раце можат да бидат дланка или палто, која положба е поудобна.
2. Продолжете ги нозете директно зад вас и се одморајте на прстите, како да направите притисок.
3. Осигурајте се дека го држите вашето тело во неутрална положба и чувајте ги вашите стомачни мускули вклучени. Вашата цел треба да биде да постигнете права линија помеѓу рамената и прстите. Не дозволувајте да се кренат колковите или задникот.
4. Држете ја штитната позиција 30 секунди. Не заборавајте да дишете! Вдиши и излегува бавно и постојано додека го држите штицата.
Почетник: Ако горенаведената вежба е премногу тешка, пробајте да ги спуштите колените на земја, така што долниот дел од телото е поддржан од колената, а не од прстите.
Додека станувате посилни, можете да додадете уште 15 секунди до вашето време. Можете исто така да ја кренете стапалата неколку секунди истовремено, и продолжете со наизменичното стапало што ќе го подигнете.
3 - сквотови
Сквотите се одличен целокупен потег за тркачите, бидејќи тие ќе ви помогнат да ги зајакнете колковите, глутците, квадрати, хрчаци, па дури и јадрото.
Еве како да направиш клеча:
1. Стојте со рамената на рамената.
2. Извлечете ги рацете право, со дланките надолу
3. Свиткајте ги колена и притиснете го задникот и колковите одоздола и надолу зад тебе, како да си седи на стол.
4. Чувајте ја вашата тежина на вашите потпетици и бидете сигурни дека колената не одат по прстите. Вашите потпетици треба да останат на подот за целиот потег.
5. Намалете го нозете додека не се постават бутовите паралелно со земјата. Осигурајте се да го задржите торзото исправено при сквотирање надолу.
6. Израмнете ги нозете и притиснете го задникот додека се враќате во положба. Донесејте ги рацете на вашата страна на патот, држејќи ги рамената назад.
7. Дали 3 групи од 15 повторувања.
4 - Lunges
Напредниот скок е одлична вежба за зајакнување на вашите квадрици (пред бутици) и глутници. Двете мускули работат многу напорно за време на трчање, а ако се слаби, вашите други мускули (како што се флексорите на колкот) ќе мора да работат понапорно отколку што е потребно.
Еве како да се направи преднаклонетост:
1. Започнете со ставање со нозете на колкот до ширината на рамената, и рацете на вашите страни.
2. Земете голем чекор напред, задржете го горниот дел од телото исправен и исправен колку што е можно.
3. Преспајте се додека не се спореди со предниот бутот паралелно со телото, а вашето задното колено е близу до подот.
4. Колењата треба да се свиткаат на околу 90 степени. Проверете дали вашето предно колено не минува покрај прстите.
5. Гледајте право напред, а не надолу.
6. Врати се назад во стоечката позиција, наизменични нозе и повторете. Направи три серии од 15 повторувања на секоја страна.
Напредно: Можете да ги направите лешките повеќе предизвикувачки со додавање на светли тегови.
Повеќе зајакнување на потези за тркачи: