Едноставни совети за да се избегнат болестите пред трката или маратонот
Никој не сака да биде отфрлен од голема раса поради студ, грип или друга инфекција. Додека добивате годишен годишен грип снимен е првиот добар чекор за спречување на болеста, постојат и други работи што можете да ги направите за да го зајакнете имунолошкиот систем.
Надвор да се грижиш за себе со правилна исхрана и многу одмор, треба да се осигураш дека твојата обука не те става во опасност. И тоа е она што некои луѓе не успеваат да го разберат: дека обуката за врвни перформанси не значи да го туркате вашето тело надвор од нејзините разумни граници. Тоа може да направи повеќе штета отколку добро.
За да бидете сигурни дека ќе останете во врвот здравје пред трка или маратон, тука се шест едноставни совети што треба да ги земете во предвид:
Пиј многу вода
Да се остане хидриран е важно да се спречи болеста, а водата е најдобра, најмалку скапа опција. Бидете сигурни дека ќе пиете многу во текот на денот и секогаш ќе хидрирате пред, за време и по завршувањето .
Правилната хидратација е одлична за спречување на сè, од запек до инфекции на мочниот меур и може да помогне за подобро контролирање на шеќерот во крвта и крвниот притисок.
Здравствените власти вообичаено препорачуваат да пијат осум чаши со 8 унца дневно, еднакви на околу два литра или половина литар вода. Сепак, не сакате да го хидрирате бидејќи може да доведе до состојба позната како хипонатремија во која сол во вашето тело е невообичаено разредена.
Јадете антиоксидантни богата храна
Јадете многу овошје и зеленчук ако сакате да ја избегнете болеста. Овие видови на храна се богати со антиоксиданти кои помагаат во зајакнување на вашиот имунолошки систем и може да помогне во спречување на настинки.
Билките и зачините како ѓумбир, цимет, оригано и лук содржат високи количини на фитохемикалии и антиоксиданти кои исто така можат да помогнат во заштитата од клеточниот стрес. Всушност, некои зачини содржат далеку повеќе антиоксиданти отколку овошје или зеленчук
Спротивно на тоа, треба да го ограничите вашиот заситени масти бидејќи тие можат да го намалат вашиот имунитет и да ве натераат повеќе подложни на инфекција.
Запомнете дека секогаш да јадете најмалку три оброци дневно и да се фокусирате на добро балансирана исхрана со многу посно протеини, цели зрна, овошје и зеленчук.
Измиј си ги рацете
Бидете сигурни да ги миете рацете често дома, во работа и во салата. Рачното перење е далеку од најважното нешто што можете да направите за да спречите ширење на болеста.
Според извештајот на Центрите за контрола на болести и превенција, миењето на рацете преведува на подобро здравје на повеќе начини:
- Го намалува ризикот од инфекции што предизвикуваат дијареа за 31 отсто.
- Го намалува ризикот од респираторни заболувања, вклучувајќи и настинки, за 16 до 21 процент.
Ова е особено точно во салата каде што бактериите и вирусите се одгледуваат навистина. Кога работите во салата, проверете дали ги миете рацете пред и по тренингот, избришете ги машините пред и после употребата и носете сопствен пешкир.
Ако сте надвор и за, донесе заедно со антисептик миење на рацете во вашиот автомобил или чанта само во случај да се најдете во друштво на болни лице и сакаат да се мијат.
Повеќе
Добивај многу спиење
Лишувањето од сон може да ве направи поподложни на настинки и други болести. Зошто? Па, според студијата од 2010 година од Медицинскиот факултет во Харвард, лишувањето од сонот предизвикува имунолошки одговор сличен на она што ќе се случи со повреда или инфекција. Кога тоа ќе се случи, може да завршите со чувство на стрес и целосно исцрпеност за време на дневните часови, оставајќи ви склони кон инфекција.
Добивање на правилен сон - најмалку седум до осум часа ноќе - ќе ви помогне да го зајакнете вашиот имунолошки систем. За да го стори тоа:
- Избегнувајте стимуланси како кофеин
- Помрачи ја просторијата во подготовка за спиење
- Избегнувајте електронски уреди пред спиење
- Оди во кревет во исто време секоја вечер
Повеќе
Не преоптоварувајте
Како тркач, природно ќе сакате да го зголемите интензитетот и растојанието од вашата обука; тоа е како си изграден. Но, важно е да се запамети дека преквалификацијата речиси може да биде штетна за вашето здравје, бидејќи не е доволно обучена.
Избегнувајте да вежбате на долги растојанија ден по ден. Наместо тоа, чекори си и редовно ги менува работите. На пример, можете да се судрите со километражата и да ја држите на тоа ниво за една или две недели пред да додадете некои брзи вежби.
Освен тоа, бидете сигурни дека ќе земете барем еден ден за одмор неделно за да го одморите вашето тело. Постојаната целосна брзина постојано може да ве изневери, со што ќе бидете повеќе подложни на настинки и на повредите.
Копнеж во напредување на голема трка
Ако трчате на голема трка, како што е маратонот, важно е да се намали километражата во последните две до три недели пред денот на трката. Овој период на сузбивање ќе ви овозможи вашето тело да се опорави од сите тешки обуки кои сте ги поминале.
Запомнете дека напорна обука предизвикува воспаление на зглобовите и мускулите, дури и кога станувате посилни и поспособни. Копчењето го дава вашиот имунолошки систем малку пауза, овозможувајќи му на подобро да се фокусира на борба против настинки и други мали инфекции.
Исто така, најдете начини да се спротивставите на природниот стрес што можеби го чувствувате пред трката. Стресот е еден од главните виновници кои придонесуваат за болест, предизвикувајќи непроспиени ноќи и создаваат големо чувство на нездравост.
> Извори:
> Центри за контрола на болести и превенција. "Покажи ми наука - зошто миеш раце?" Атланта, Џорџија; ажурирани 18 ноември 2015 година.
> Мулингтон, Ј .; Симпсон, Н .; Meyer-Ewert, H. et al. "Губење на спиењето и воспаление". Најдобра практика за клиничко испитување Ендокринол Метаб . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.