На диета со ниска употреба на јаглехидрати, главната цел е да избегнете премногу гликоза во крвта. Ова е причината зошто ние избегнуваме храна со висока содржина на шеќери и скроб. Но, излегува дека не сите краставици се создадени еднакви. Некои скроб се вари многу брзо и предизвикуваат брз и голем пораст на шеќерот во крвта. Други се вари полека, предизвикувајќи гликоза во крвта да се зголемува помалку и во подолг временски период.
Некои скроб, наречен отпорен скроб , воопшто не се вари во тенкото црево и предизвикува мало или никакво зголемување на шеќерот во крвта. Колку е поголем процентот на брзо сварливиот скроб во скробна храна, толку е поголем гликемичниот индекс на таа храна.
Што е скроб?
Скрши се долги комплексни синџири со едноставни шеќери. Ова е причината зошто тие често се нарекуваат "комплексни јагленохидрати". Веднаш мислевме дека сложените јаглени хидрати не го зголемуваат шеќерот во крвта толку брзо или колку што шеќери, но сега знаеме дека некои скробови се всушност повеќе гликемични отколку некои шеќери. Во оваа смисла, воопшто не се "комплексни" за многу долго. Луѓето кои се чувствителни на шеќер треба да избегнуваат и повеќето штетни прехранбени производи, бидејќи повеќето скромен храна брзо се распаѓа во шеќер.
Која храна има многу скроб?
Зрната (пченица, ориз, јачмен, овес), компири, пченка и грав се многу скробна храна. Житарици се направени во леб, житарици и тестенини, како и крекери, бисквити, колачи, колачи, кора од кора и се друго направено со брашно.
Што одредува дали старешините брзо или полесно се дигестираат?
Постојат неколку фактори на работа.
Што се прави со скроб пред да го јадеме? Особено кога станува збор за житарици (а особено пченица), имаме тенденција да го мелеме, да го здимеме, да го смачкаме, да го тркаламе и генерално да го победиме во поднесувањето, за да можеме да го формираме во кој и да е број обработени јадења.
Ова има ефект на правење дел од работата на нашите системи за варење пред храната да оди во нашите усти. Не е ни чудо што овие прехранбени производи се претвораат во шеќер толку ефикасно за неколку минути откако ќе бидат во нашите тела. Скрамите кои најбрзо се вари се оние што се направени од брашно (вклучувајќи брашно од цело зрно) и повеќето житарки за појадок.
Од друга страна, ако зрната или мешунките останат цели, како што се грав, кафеав ориз или целина јачмен, скробот се разложува на шеќери многу побавно, а некои никогаш не се претвораат во шеќер, но стигнуваат до дебелото црево непроменето - ова се нарекува отпорен скроб.
Структура на скроб. Различни видови на скроб имаат различни аранжмани на молекули, а некои се полесни за нашите дигестивни ензими да стигнат од другите. Еден вид скроб, наречен амилоза, се распаѓа многу бавно. Колку е поголема количината на амилоза во скроб, толку побавно се вари. Различни видови на ориз имаат различни проценти на амилоза. Долгиот ориз, кој има тенденција да остане посебен, се повисоки во амилозата. Пократките житни ориз, кој има тенденција да произведе слатка и стврднат ориз, е низок во амилозата и се повеќе гликемични. Новите компири (понекогаш опишани како "восочни") имаат скроб кој е поблизок до амилоза во структурата отколку позрели компири, и тие се малку помалку гликемични.
Повеќето од скроб во грав имаат структура која полека се распаѓа на шеќери.
Изненадувања: Една преработена храна која се чини дека е разладена побавно отколку што би се претпоставила е тестенини. Очигледно, молекулите на скроб се толку цврсто спакувани што само околу половина брзо се вари кога тестенините се готват "ал денте" (малку цврст). Времето за готвење и дебелината на тестенините значително влијаат на тоа како е гликемичниот.
Покрај тоа, кога некои варен скроб, како што се компирот и оризот, се готват и ладат, мал процент од скробто трае подолго за да се вари.
Како можеме да кажеме колку брзо се скрши скроб?
Тешко е да се знае колку брзо едно лице ќе пречи било која индивидуална храна .
Релативно малку храна е тестирана токму во кој дел од дигестивниот систем се расчленети, и постојат различни средства за тестирање кои не се стандардизирани. Исто така, "полека вари" е опсег, а некои видови храна се логички на побрз крај на тоа. Покрај тоа, дигестивниот систем на секој човек е малку поинаков, а факторите како што се темелно на храната се џвакаат и која друга храна се јаде со неа исто така имаат ефект.
Единствениот вистински начин за човек да знае како е гликемична храна е да ги следат нивните гликоза во крвта. Но, постојат некои упатства кои секој може да ги користи.
Што зема ако треба да јадете?
- Најдобриот скробен храна се целата грав или леќа. Скробот најчесто е бавно сварлив скроб или отпорен скроб (иако конзервираните грав се поцелосни од оние што се готват од исушената состојба).
- При изборот на житарици, јадете оние кои се целосни и недопрени кога се готват, како што се кафеав ориз, јачмен, амарант или киноа .
- Избегнувајте повеќето печива или нешто направено со брашно. Најдобриот избор е специјално направен низок јаглехидрати , кои имаат помалку скроб и повеќе влакна.
- Избегнувајте преработени житни култури со малку влакна. Најдобри избори се ладни житни култури, кои главно се влакна, или жешки житни култури направени со цели зрна.