Кои леб се помалку гликемични?
Ако сакате да ги намалите јагленохидратите, но не сакате да го елиминирате лебот, како избирате леб од помалку јаглени хидрати? На диета која е навистина ниско-хибридна за вашето здравје, редовниот леб мора да биде многу ограничен. Мора да се префрлите на специјален леб со низок јагленихид или да направите свој, како леб од леб .
Зошто лебот предизвикува шеќер во крвта?
Зрната како рафинирано пченично брашно се претежно скроб, а скробот се состои од долги низи на гликоза.
Ензимите во вашата плунка започнуваат да ги разложуваат скробните молекули во шеќери додека џвакате. Кога ќе стигнат до стомакот, повеќето скробови се претворат во шеќер. Но, постојат исклучоци, а тоа се работи за да се обрне внимание при купувањето леб.
Што да барате при купување леб
- Помалку "употребливи" јаглени хидрати: Проверете ја етикетата за исхрана . За да најдете корисни јаглени хидрати, одземете го влакното од вкупниот јаглени хидрати. Ова е најважниот чекор кога ќе пронајдете ефект на храна врз гликоза во крвта (колку е гликемичен). Ако пребројувате јаглехидрати , мора да ја прочитате етикетата и да видите колку јаглени хидрати јадете. Но, дури и ако не сакате да направите броење на карбид, погледни неколку лебови за да запознаете колку јаглени хидрати содржат.
- Тенки леб: Очигледно, помали или потесни парчиња леб обично имаат помалку јаглени хидрати, бидејќи имаат помалку од сè. Сепак, внимавај за многу густа тенка леб (честопати увезена), бидејќи ова може да биде слично на редовниот леб во количината на скроб.
- Многу влакна: Некои лебови ги заменуваат влакната за некои од скроб во лебот, намалувајќи ги калориите како и јаглените хидрати. Сепак, повеќе влакна не мора да значи помало влијание врз шеќерот во крвта, ако тоа растително влакно едноставно се додава на другите состојки, наместо да биде замена за скроб. Повторно, одземете го влакното од вкупните јаглени хидрати за да го разберете ова.
- Груба, зрнеста текстура: Колку повеќе фино меле кернел од пченица или друго жито, толку побрзо скробот ќе се распадне во шеќер. Имаше напор од некои производители на леб да направат 100 проценти целосен житен леб, кој е помек, со текстура што е повеќе како бел леб. Проблемот е што овој леб е генерално секој малку како гликемичен како бел леб. Од друга страна, лебот со повеќе грубо текстурална волја, генерално, е помалку гликемичен. Најдобриот леб за оваа намена има видливи парчиња зрна, како што прави некој скршен пченица.
- Произведен зрнест леб: Немаше многу истражувања за ова, но некои прелиминарни докази покажуваат дека никнениот зрнест леб не предизвикува толку висок или брз пораст на шеќерот во крвта како редовен леб. Сепак, зрнестите зрна не се целосно влакна, како што тврдат некои етикети за леб, па внимателно прочитајте ги етикетите ако бараат големи количини на влакна и многу ниски " нето јаглехидрати ".
- Високи протеински лебови : Некои лебови користат многу пченичен глутен наместо целото жито. Бидејќи глутен е протеинскиот дел од пченицата, овие лебови можат да бидат добри залози освен ако не сте чувствителни на глутен.
- Пченкарен леб: Крушен леб е прикажан во една студија за да произведе помалку гликемичен одговор од редовниот леб.
Што за светлината леб?
Лесниот леб можеби нема да ве направи полесен. Лесните лебови имаат помалку калории отколку нивните редовни колеги, но ова може да се постигне со едноставно додавање на повеќе воздух и намалување на парчињата. Од друга страна, некои "лесни лебови" се пониски во јагленохидратите отколку вообичаените. На пример:
- Еден парче орев од 100 проценти леб од цели пченица тежи 38 грама и содржи 17 грама јаглени хидрати, од кои 3 влакна и 100 калории.
- Еден парче леб од 100% од лешница од ореачи тежат 23 грама и содржи 9 грама јаглени хидрати, од кои 3,5 се влакна и 40 калории.
- Во овој случај, поголемиот дел од калориските заштеди едноставно се прават помали парчиња, но очигледно има некоја замена на скроб за влакна.
Ниско-Carb Tortillas може да биде голема замена
Можеби најдобрата комерцијална замена за леб е тортил со низок карбон. Тие се разумни цени, и многу продавници ги носат. Направете превртување, користете го како птичја пунџа или како основа за пица. Ако вашата локална продавница не ги носи, тие може да се најдат на интернет, како што се:
- Мисија Carb Balance Tortillas на Амазон: 4 грама нето јаглехидрати (13 грама вкупно, 9 грама влакна)
- Марија и Рикардовата нискокарбонска / ниска масни тортили на Амазон: 3 грама нето јаглехидрати (10 грама вкупно, 7 грама влакна)
- Мама Лупе на ниско-Carb Tortillas на Амазон: 3 грама нето јаглехидрати (7 грама вкупно, 4 грама влакна)
Леб за да се избегне
- Bagels and Rolls: Bagels и rolls често се измамнички, со тоа што можат да содржат две, три или четири нормални порции леб. Тие, исто така, се далеку помалку веројатно да бидат 100 проценти целото жито. Сепак, на некои пазари има и "тенки bagels". Ако не, направете го гребенот. Користете лажица или дури и прстите за да отстраните дел од мекиот центар на исечен бубач и да го извадите пред да го ставите шмерот или да го користите за сендвич.
- Меки леб: Мекиот леб обично се прави од бело и / или многу фино брашно, што сосема брзо се претвора во шеќер во вашето тело.
- Слатки лебови: Секој леб со додаден шеќер треба да се избегнува, но повеќето леб на пазарот се произведува со најмалку шеќер. Добро правило е да се избегне леб, каде што една од првите пет состојки е шеќер, мед, меласа, фруктоза итн.
- Алтернативни зрнести лебови: Бидејќи пченицата всушност има повеќе протеини отколку повеќето други зрна, алтернативните житни лебови, како што се лебот без глутен, обично се повисоки во јаглени хидрати отколку лебот направен со пченица.
> Извори:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Акутното влијание на ингестија на леб со различен состав на гликоза во крвта, инсулин и интретин по првиот и вториот оброк". Човекови и клинички исхрана . Vol. 101, број 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Влијанието на лебот на варирачки состав врз биомаркерите на метаболизмот на гликоза во прекумерна тежина и дебели возрасни". Универзитет во Гулф, декември 2009
> USDA Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референца, верзија 21.
Објавување
Содржината за е-трговија е независна од уредувачката содржина и можеме да добиеме компензација во врска со купувањето производи преку линкови на оваа страница.