Само што завршивте со половина маратон - честитки! Можеби веќе размислувате да направите уште еден, или можеби мислите дека од сега ќе се држите до пократки трки. Без оглед на вашите идни цели може да биде, првиот и најважен чекор по половина маратон е да се фокусира на вашето закрепнување.
Половина маратон за наплата - завршете ја линијата преку првата недела
Повторното обновување на вашиот полумаратон започнува веднаш штом ја преместите целта , затоа бидете сигурни дека ќе се грижите за себе.
(И не заборавајте да го прославувате вашето достигнување!) Не шпекулирајте за рехидрација на финишот и добивање на закуска која вклучува некои протеини, јаглехидрати и малку сол. Тоа ќе им помогне на вашите мускули и енергетски системи да закрепнат.
Слушајте го вашето тело и бидете сигурни дека ќе добиете многу одмор во текот на првите неколку дена по полу-маратонот. Можеби ќе имате болки во мускулите и нервозни зглобови за неколку дена, но треба да се чувствувате подобро секој ден. Бидете сигурни дека јадете здрава исхрана со многу протеини за да ги поправите вашите мускули. Останете добро хидрирани, така што вашето тело има доволно течности за да ги исчистите отпадоците и да донесат хранливи материи во вашите мускули. Премногу славење со алкохол може да се дехидрира - само велејќи!
Можете да се вратите на трката ден по трката (или подоцна, ако не се чувствувате како да трчате само уште), но не брзајте веднаш назад во сериозна обука. Вашето тело се уште ја поправа штетата од обуката и трката.
Дури и ако се чувствувате целосно ослободени од болка и се обновувате, треба да се олесни една или две недели. Ако сеуште чувствувате болка една недела после полумаратон, можеби ќе треба да видите физиотерапевт или спортски лекар.
Колку можам да трчам додека се враќам од полумаратон?
По завршувањето на полумаратонот, некои тркачи одлучиле дека сакаат да се одморат од трчање еден или неколку месеци пред да се вратат на тренингот.
Другите тркачи ја фатат половината маратонска бубачка и одлучат дека наскоро сакаат друг.
Повторно скус по полумаратонот
Ако одлучите дека сакате да продолжите со тренингот, направете "обратна свеќа" за две недели по полу-маратон. За време на периодот на сузбивање на половина маратон, постепено ќе ја намалите километражата. Сега е време постепено да се создаде назад со тоа што ќе направите последните две недели од распоредот за обука за половина маратон во обратна насока. Значи вашиот две-недела пост-половина маратон распоред може да изгледа нешто како ова. (Сите работи со лесно темпо.)
Ден 1: Полумаратонска трка
Ден 2: одмор или 20-минутно возење или прошетка
Ден 3: 20-минутно трчање или прошетка
Ден 4: Одмор или 30 минути лесна вкрстена обука
Ден 5: 30 минути
Ден 6: Одмор
Ден 7: 4 - 5 милји
Ден 8: Одмор или 30 минути лесна вкрстена обука
Ден 9: 40 минути
Ден 10: 3 - 4 милји
Ден 11: Одмор или 30 минути лесна вкрстена обука
Ден 12: 4 - 5 милји
Ден 13: Одмор
Ден 14: 8 - 10 милји
Откако сте го направиле преку овој двонеделен период, можете слободно да скокнете во план за обука за половина маратон на соодветната недела.
Исто така погледнете: