Насочване на вашите гревови
Ако имате тесни мускули на мускулите или болка, можеби ќе сакате да поминете некое време што го протегаат вашиот предниот мускул на тибијалис. Овој мускул е на предната страна од долниот дел од ногата. Неговото дејствување е да ја свитне ногата нагоре, како и да ја контролира стапалата додека се спушта назад до земјата. Овој мускул најчесто добива тренинзи при трчање, пешачење и во спортот, како што се тенис и кошарка, кои имаат многу мали спринтови.
Предниот тибијализам ќе почне да се жали ако одеднаш го зголемиш времето или брзината на трчање или одење, често до точка на болни шини .
Може да биде тешко да се истегне мускулот на шин целосно поради неговата анатомска поставеност. Всушност, некои експерти велат дека навистина не можете да го истегнете овој мускул, едноставно можете да му дадете некое издолжување, бидејќи стапалото нема доволно да се флексува за вистински да се истегне.
Постојаниот дел е лесен за повеќето луѓе да прават. Не ви е потребна опрема или дури и простор; тоа е направено со едноставен потег.
Постојана предна Tibialis Шин Рашири
Можете да го наречете ова палецот да се повлече.
- Стани. Можеби сакате да ја користите раката на ѕид или друга поддршка за рамнотежа.
- Наведнајте малку на колена.
- Една нога останува цврсто на земјата. Нога која треба да се протега е поставена веднаш зад оваа стабилна нога, со пети на истегнување нога допирање на земјата.
- Држејќи го палецот цврсто на земја, повлечете ја ногата која се протега напред за да се почувствувате одделно од врвот на вашата пространа нога низ вашите кожи.
- Откако ќе почувствувате добар дел, држете го за 15 до 30 секунди.
- Повторете ја истегнувањето со другата нога.
- Можете да го користите овој дел како дел од прогресивна рутина за загревање , или како дел од изладувањето. Можете исто така да го сторите тоа во секое време во текот на денот.
Клекнување на Шин Раст
Клекнување не е само за црква, исто така можете да го користите за нежно истегнување на грбот.
Мора да имате добра флексија на коленото за да го направите ова да се истегне како што ќе седите на вашите потпетици.
- Клекнете на мат со врвовите на нозете рамни на подот и вашите задникот над вашите потпетици
- Држете за 15 до 20 секунди.
Седиште Шин Раст
Вие дури и не мора да излезете од вашиот стол стол за оваа варијација на предниот tibialis штица се водат. Ова најдобро функционира со маса за маса каде што можете да маневрирате со ногата под и зад вас додека седите.
- Опуштете го коленото кон земјата, па палецот на ногата е продолжен во земјата како во делот што стои.
- Нежно повлечете напред додека петита е засадена во земјата, слично на стоечкиот дел, но седиштето.
- Држете за 15 до 20 секунди.
- Повторете за секоја нога.
- Можеби ќе сакате да го направите ова се водат неколку пати секој ден.
Лежи Шин Раст
Овој дел е многу сличен со тежината на квадрицепсите што лежат. Ако го преместите коленото наназад во исто време, го правите тежнењето на квадрат.
- Легнете на ваша страна со коленото свиткано на горната нога, така што вашата нога е сега зад твојот грб.
- Стигнете назад и зграпчете ја предната нога, повлечете го на грб.
- Држете за 15 до 20 секунди.
- Повторете за секоја нога.
Вежби за олеснување на шинката
Можете да користите голем број вежби за да ги истегнете и зајакнете вашите теле и мускулите на различни начини.
Ако имате болка во шинката, ова множество од девет вежби ќе се фокусира не само на предниот дел на тибијалис, туку исто така ќе работи на флексибилноста на телињата, нозете и глуждовите. Тоа е добра програма на се протега и зајакнување вежби за да се спречи шин шини.
- Седиштето на глуждот и дорсификацијата на телото
- Свиткано колено на глуждот дорсифлексија и теле водат
- Пешачење
- Одење пета
- Постојана деснафлексија на глуждот
- Рамен ѕид на телото на коленото на коленото
- Свиткана колена на десниот ѕид
- Зголемување на ѕидните прсти
- Нога чекор држи
Физичка терапија за тековните проблеми
Ако имате тековни проблеми со болка на шинката, можеби ќе сакате да ја разгледате физичката терапија за шинките.
Терапевтот ќе може да ви даде прилагоден сет на делови и вежби дизајнирани да им помогнат на вашите специфични потреби. Вашиот терапевт исто така може да ги истражува методите на снимање. Прашајте го вашиот доктор или медицински план за упат или побарајте спортски терапевти во вашата област.
Од збор до
Тесните кожи и болката на блендата може да ве задржат од целосно уживање во трчање и други спортови. Остатокот и обновувањето се главните форми на само-третман. Олеснете се назад во вашите активности и бидете сигурни дека ќе се загреете пред енергични вежби.
> Извор:
> Шин шини - самогрижа. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.