Обуката со висок интензитет е физичка активност на ниво на перформанси што повикува на високи стапки на срцето, тешко дишење, чувство на непријатност и високо ниво на потрошувачка на кислород.
Тренерите за вежби и физиолози понекогаш користат скала на "перцепиран напор", како што е скалата Борг, која ги проценува чувствата на поединецот да работат напорно на скала од 1-10 (а понекогаш и 1-20).
Осум или девет од десет би биле многу висок интензитет, пет или шест умерени интензитети и три или четири, низок интензитет. Без разлика дали може да зборувате удобно или не додека вежбате, исто така се користи како мерка на интензитет.
И покрај тоа, обуката со висок интензитет не е само мерка на кратки рафали на обука со високи стапки на срцето, може да се интерпретира и да се инкорпорираат елементи од времето. Акроним за ФИТТ за вежбање се однесува на фреквенција, интензитет, време, тип. Обука на> 90% од максималната срцева фрекфенција за 20 минути интермитенска обука е обука со висок интензитет, но во тек на 45 минути, кардиоваскуларното срце со> 80% од максималната срцева фрекфенција, исто така, е интензивна обука од друг тип. Интервалот или интермитентната обука не е единствениот тип на обука со "висок интензитет". Ќе видите дека ова има импликации за загревање на маснотиите и трошење енергија за енергија после пост-вежбање.
Како општо правило, HIT се залага за обука со висок интензитет како методологија за обука за тежина која се разви во 70-тите и 80-тите години.
HIIT се залага за интервенција со висок интензитет или интермитентна тренинг, акроним кој претставува пракса што е стара колку атлетиката, но во последно време стана популарна како нешто ново за аматерските тренери. Песна вежбање обично се HIIT.
Високо интензивна тежина обука (HIT)
Општите принципи на HIT, како што се однесува на обука за тежина, се како што следува:
- Повторувања и сетови со оптоварување што ќе доведе до оштетување на мускулите на крајот од секој сет. Ова значи избирање соодветно тешки тежини за стандардните 8 до 12 повторувања на секоја вежба. Вашите мускули треба да се чувствуваат тешки со замор и лактат на крајот од вашиот сет.
- Поради големиот интензитет за кој се залагаат, ентузијастите на ХИТ велат дека се потребни помали сетови, а со тоа се бара помалку време во фискултурната сала да се прават вежби со цело тело и да постигнат резултати супериорни на повеќе традиционални вежби кои вклучуваат помал интензитет и повеќе сетови.
Популарните вежби како CrossFit донекаде го имитираат овој тип на метаболички тренинг . Но, CrossFit е општ режим на фитнес; Не правете грешка во верувањето дека можете да бидете тркач на далечина од далечина или олимписки лифт со CrossFit и слични програми. Обуката со висок интензитет не е магија!
Интензивен интервал за обука (HIIT)
Пример за тренингот со HIIT би можел да биде 15 спринтови од 70 метри и поголем од 90% со перципиран напор со 60 секунди одмор помеѓу нив. Вие исто така може да биде повеќе пресметување и употреба на срцето монитор да работат со проценти на максимална срцева фреквенција.
Можете исто така да се кандидира за 40 минути со поголема од 80% максимум или вклучување на fartlek интервали во вашиот трчање.
Fartlek е краток рафал со поголеми брзини за време на подолгите кардио вежби. На пример, секоја алтернативна половина милја може да го зголеми темпото за 20% за една минута. Обуката со висок интензитет не е исклучиво за кратки интервали.
Согорувањето на маснотиите и послеточењето
Во последниве години, различни студии се покажаа како наводни за да покажат дека HIIT тренирањето, стил Tabata, согорува повеќе маснотии отколку кардио-кардиостимулација, главно, велат тие, поради зголеменото согорување на маснотии после вежбање , исто така познато како изгореници . Во целина, овие студии не се добро контролирани; тие не ја споредуваат интензивната обука со аеробни тренинзи со слична длабочина.
На крајот на краиштата, работата е сè уште главниот фактор, а аеробната работа на околу 75-80% максимална срцева фрекфенција за 30 минути или повеќе, е многу ефикасна за согорување на маснотии.
Сумирање на HIT и HIIT
Обуката со висок интензитет ви овозможува да направите повеќе работа за пократко време. Ова може да биде корисно за зафатените луѓе кои бараат општа пригода. Надолу е дека повеќе повреди се јавуваат при повисоки интензитети и обем на обука. Исто така, тоа не е магија; сеуште ви е потребна специфичност за настани како триатлон и маратон, што значи многу милји.
Супериорен фитнес се постигнува кога работите на сите три области: тегови, кардио и интервали. За губење на тежината, комбинирањето на тежини со аеробни вежби ви помага да ги задржите мускулите, кои имаат метаболички предности. Интервалниот тренинг обезбедува анаеробна кондиција. Така, сите три треба да се практикуваат.