Како да напредуваш од почетник до напредни вежби
Ова пониско тренингот за прогресија на телото покажува неколку примери за тоа како да напредуваат од вежби за почетници до потези кои се малку понапредни.
Ќе знаете дека сте подготвени да продолжите со следното напредување откако ќе го совладате потегот и лесно ќе можете да направите 2-3 комплети до 16 повторувања со совршена форма. Користете добра форма и видете го вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби.
Изградете го долниот дел од телото
Постојат многу начини на кои можете да ја користите оваа табела за да креирате свој тренинг во долниот дел од телото:
- Опција 1 : Изберете колона што ги прави еден по друг коло стил за 8-16 повторувања, повторувајќи го тоа коло 1-3 пати.
- Опција 2 : Изберете колона и направете ја секоја вежба прикажана за правилни сетови, 1-3 групи од 10-16 повторувања со 30-60 секунди одмор помеѓу нив.
- Опција 3 : Измешајте и натпреварувајте се од неколку колумни - на пр., Прибирање на топки, помош на lunges, dumbbell deadlifts, итн - и изберете или стил на кола или директно множества
Почетник | Средно | Напредно |
Чаир Squat | Топчеста мечка Топката може да додаде голема поддршка за грбот, но исто така може да додаде интензитет, бидејќи ви дозволува да сквотите пониски. Чувајте ја тежината во потпетици и држете ги тежините за поголем интензитет. | Гранат / мренарка Земете ја топката и додадете тешки тежини и сега мора да ја користите вашата сила и мускул за да ја задржите добрата форма. |
Помошни легнати | Static Lunges | Околу светот Lunges |
| Хип панта Честопати тешко е да се совладаат извлекувањето, што е причината зошто ја сакам пантата на хип. Користете метла и држете ја во контакт со вашата глава и долниот дел на грбот како што зависат напред на колковите, додека колената само малку се свиткаат цело време. | Гут-ливади Ако сте го усовршиле пантата на колкот, додавањето на тежината е следната прогресија, што навистина ќе го оспори јадрото, како и вашите глутници, хордниците и долниот дел од грбот. | Една нога Преземањето на една нога зад вас и одржување на целата тежина на предната нога, ќе ја направат оваа вежба уште потешка. Секогаш кога ќе направите нешто на една нога, наместо на два, ќе додадете интензитет. |
| Нозени лифтови Лифтот е класична вежба која ги насочува глутците. Тоа е прикажано тука на топка, а исто така може да се направи на подот. | Постојани нозе Подигнувањето на ногата е потешко бидејќи користите повеќе мускули за да го балансирате вашето тело. Додадете интензитет со користење на тегови на глуждот. | Наведнати над нозете на нозете Оваа верзија е измамливо тешко бидејќи топката додава нестабилност. Чувајте ги колковите во текот на движењето. |
Внатрешно-бедното притискање на топката | Сквотот и стискањето | Сквота со подножје на нозете на нозете |
| Печати со една нога Ако немате машина за притискање на нозе, ова е една верзија што можете да ја направите дома користејќи тежок опсег или цевка. Само држете ги рачките и притиснете ја ногата нагоре и надолу. | Нога Притиснете на Бол Со поместување кон топката, уште еднаш додадете нестабилност во движењето, па сега можете да ангажирате повеќе мускулни групи додека работите. Притиснете преку петиците наместо прстите. | Една нога педал Со префрлување на една нога, додавате интензитет и баланс предизвик. Ова е напреден потег, па бидете внимателни и ставете ги рацете за рамнотежа, ако е потребно. |