Една од основните цели на програмата за вежба е да се развие и одржи кардиореспираторна фитнес. Многу луѓе се ангажираат во аеробни активности за да го подобрат својот здравствен статус, да го намалат ризикот од болести, да го модифицираат составот на телото и да ја подобрат физичката кондиција во сите околности. Важно е да се избере начин на вежбање кој ги користи големите мускули на телото на континуиран, ритмички начин, а тоа е релативно лесно да се задржи конзистентен интензитет.
Интересно е да се напомене дека не сите начини на вежбање се споредливи во однос на трошоците за енергија ( калории ). Меѓутоа, треба да се земат предвид неколку фактори, покрај енергетските трошоци, при изборот на режим на вежбање.
Класификација на аеробни модалитети за вежбање
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) ги класифицира аеробните режими за вежбање според различните барања за вештина на активноста. Група, јас активности обезбедуваат конзистентен интензитет и трошоци за енергија кои не се зависни од нивото на вештина на учесникот. Тука спаѓаат активности како што се пешачење, возење велосипед, џогирање и симулирано качување по скали. Со активностите од Група II, стапката на трошоци за енергија ќе варира во зависност од способноста на лицето. Со повисоки нивоа на вештини, едно лице може да работи понапорно и подолго, а со тоа и да согорува повеќе калории. Активностите во оваа категорија ќе вклучуваат аеробно танцување, извлекување од клупата, планинарење, пливање и вода аеробик.
Активностите од групата III, како што се кошарка, рекреативни спортови и одбојка, се многу променливи во однос на трошоците за енергија поради барањата за изведба на активноста. За долгорочно кардиоваскуларно здравје, важно е да изберете различни активности кои доволно го стимулираат срцето, белите дробови и мускулите.
Размислувања за режимот на вежбање
Покрај трошоците за енергија, некои фактори кои треба да се земат предвид при изборот на режим на вежба вклучуваат личен интерес, опрема и достапност на објекти, физички потреби, ризик за повреди и фитнес цели. Затоа, изборот на соодветен режим (и) на вежбање е од суштинско значење за континуираната конзистентна потрошувачка на енергија. Значајно е да се напомене дека дополнителните здравствени и фитнес бенефиции ќе бидат постигнати со износот и интензитетот на зголемување на вежбањето.
Интензитет на вежба: оптимизирање на расходите за енергија
Еден од главните начини за оптимизирање на потрошувачката на енергија е да се разликува интензитетот на вежбата. Важно е да се избере режим на вежбање кој може да се прилагоди или да се оцени за преоптоварување на кардио-респираторниот систем. На пример, движењето на безначајна трчање може да се направи многу попребирливо со зголемување на нивото на неблагодарна работа. Интензитетот на велосипедизмот може да се зголеми со зголемување на отпорноста на педалата. Додавањето чекор подигнувач за да ја подигне висината на повлекување може да го зголеми интензитетот на тренингот за чекорот за аеробик. Освен тоа, изборот на режим кој овозможува интервали од висок интензитет прошарани со интервали од интензитет со низок до умерен интензитет, исто така, може да ги зголемат расходите за енергија.
Модалитети на горните и долните тела
Некои начини на вежба вклучуваат и мускулите на горните и долните тела, како што се пливање, веслање и симулирано скијање.
Иако овие видови на вежби вклучуваат повеќе мускули, тие не мора да вклучуваат колку мускулна маса како што работи, и така ќе троши малку помалку калории на слично ниво на интензитет. Сепак, пливањето вклучува многу помал притисок врз коските и зглобовите, што им овозможува на пливачите да вежбаат подолго време, со што можеби трошат колку енергија како тренинзи со поголем интензитет. Исто така, некои режими за вежбање на горниот и долниот дел од телото, како што е симулираното скијање, бараат прилично умешна фаза на развој на вештини пред целосно да ги остварат придобивките од трошоците за енергија.
Модалитети со не-тежински однос и тежина
Велосипедизмот и лежерниот велосипедизам се два многу популарни режими за вежбање без вежбање, додека одење и џогирање се популарни вежби во категорија на тежина.
На исто ниво на интензитет, повеќето лица ќе трошат повеќе калории кои вршат тежина активност. Дополнителна корист од вежбата за одржување на тежината е одржување на коскената маса и спречување на остеопороза. Сепак, со велосипедизам и лежење на велосипед, има многу помалку трауми за мускулите и зглобовите, срцевиот ритам е генерално понизок, а со тоа и можни се подолги вежби за вежбање.
Одење против возење
Одење и трчање бараат многу малку вештина и се погодни начини на вежбање. Се покажа дека брзото одење, кое е една од најпопуларните аеробни активности во САД, дава позитивни здравствени придобивки. Од гледна точка на потрошувачката на енергија, трчањето ќе согорува повеќе калории отколку одење поради зголемениот интензитет на активноста. Меѓутоа, зголемената ревност за зголемување на трошоците за енергија со водење на соединенија го зголемува ризикот од повреда на нозете, глуждовите, колената и грбот. Некои лица избираат да носат рачни тегови со надеж дека ќе ги зголемат трошоците за енергија при одење. Иако употребата на рачни тегови го зголемува интензитетот на вежбата, истражувањата откриваат дека оваа дополнителна опрема не ги задоволува енергетските трошоци задоволително.
Избор на режим за вежбање: конечната одлука
Иако резултатите од истражувањето сугерираат дека тежинскиот аеробен вежба, со само-избраниот интензитет, ќе предизвика највисоки трошоци за енергија, се дискутираше за неколку други размислувања за избор на режим на вежбање. Поради големата разноликост на опрема за аеробни вежби што моментално е достапна, се повеќе и повеќе ентузијасти за вежбање сега преферираат вкрстување на различни начини на вежбање, кои комбинираат големо уживање во вежбањето со намален мускулно-скелетниот ризик.
> Препечатено со дозвола на Американскиот колеџ за спортска медицина, "Трошоци за енергија во различни начини на вежбање", јуни 2002, www.acsm.org.