Кога мислите за вежбање на отворено, Пилатес можеби не е на врвот на вашата листа, но можеби треба. Префрлањето на вашиот затворен мат или апарат управувано вежбање со локалниот парк е полесно отколку што мислите.
Земете го умот од мат и обидете се овие четири потези во брзо и лесно 10-15 минути рафал може да направите било каде има клупата на паркот. Земи некои облеки кои лесно се движат, и всушност можете да ги чувате чевлите за овие потези. Овие активности имаат опција за паркирање за да ги засилат резултатите и оптимално да ја користат вашата околина.
1 - Пилатес Скок и Џек во паркот
Верувале или не, скокање дигалки беа миленик на г-дин Пилатес и може да се дружат со нив исто така. Еве една од моите варијации на Скок и Џек.
Изведете го скокачкиот дел во две точки. Брои еден е до, и брои два е долу.
Сега извршете го Џекскиот дел во уште две точки. Овој дел е скок напред и назад со удар на колкот. Како што џек напред, фрлете ги рацете на висина на рамото. Потоа спуштете ги за да скокнете назад. Еве го прегледот на инструкциите:
- Точка 1: Скокнете ги рацете над глава - широк широк.
- Точка 2: Скокајте ги рацете надолу - нозе заедно
- Точка 3: Џек напред - нозе заедно - оружје до висина на рамото напред
- Точка 4: Џек назад - нозе заедно - раце назад.
Вежбајте се додека не совладате секвенца и потоа започнете го собата.
Повторете 15 - 25 пати.
Опција за паркирање
Најдете низок раб за да го извршите делот "Џек" или нанапред / назад дел од потег.
Отворениот дел или првите две точки се случуваат на рамен терен. Поглавје 3 или дел "џек" вртат на работ на тротоарот и се враќа на бројот 4.
Дали треба да ги модифицирате скокачките дигалки?
Скокање дигалки ви даваат проблеми? Нема проблем. Извршете го овој потег со користење само на рацете и дозволете го долниот дел од телото да остане мирен. Вие се уште ќе се загрее и ќе добиете пумпање на циркулацијата без борбата за координација и тајмингот за да ве успорите.
2 - Пилатес Луѓето вршат притисок премногу
Пилатес притисни серија
Склекови? Проверете го тоа. Пилатес ги има и тие. Ние ги правиме тие со некои специфични параметри.
- Чекор 1: Ставете ги високите оружја да стигнат над глава.
- Чекор 2: заокружете надолу и одете рацете на штица.
- Чекор 3: Земете 5 трицепсни прозорци.
- Чекор 4: Штукајте ги колковите и одете рацете назад на нозете пред да дојдете до стоење.
- Повторете двапати повеќе за вкупно 15 push-up-ови.
Опција за паркирање
Користете клупа како површина за поддршка. Заокружи и ставете ги двете раце на клупата. Прошете ги двете нозе назад, а потоа земи ги 5-те копчиња. Притиснете наназад од последното притиснување нагоре и движете ги двете стапала да стојат високи пред да повторите уште 3-4 комплети.
Дали треба да ги измените пилатерите?
Нема проблем. Едноставно прескокнете ги копчињата Push Up задржете ја позицијата на штица за 3-5 вдишувања. Се одморите и потоа повторете 2-3 пати.
3 - Пилатес странични парчиња во паркот
Пилатес странични прачки серија
- Чекор 1: Од стоење, се тркала надолу и одиме двата раце до рамна штица.
- Чекор 2: Свртете се на едната страна со наредени нозе или малку растојание.
- Чекор 3: стигне до слободна рака и над подигнување на колковите и половината високо.
- Чекор 4: Потоа спуштете ја раката над нозете и спуштете ги колковите кон земјата.
- Повторете 5-8 пати. Дојдете низ целосна рамна дланка пред да преминете страни.
Опција за паркирање
Користете ја клупата како вашата структура за поддршка. Земете ја вашата штица на клупата прво ставајќи ги рацете надолу и одење двете нозе назад. Свртете се на една рака и повторете го како погоре.
Дали треба да го измените пилатесниот праг?
Нема проблем. Едноставно ставете една нога пред другиот за поширока поддршка. Држете го чекор 1 за 3 - 5 вдишувања. Земете пауза и повторете 2-3 пати.
4 - Пилатес стоечки разделби во паркот
Пилатес стоечки поделености
- Чекор 1: Од исправена положба чекор една нога назад во скок на длабок тркач.
- Чекор 2: исправете ја задната нога и држете ја предната нога свиткана длабоко и ниско.
- Чекор 3: Доведете го торзото исправено и ставете ги рацете зад вашата глава.
- Чекор 4: Држете го рамнотежата додека ја нагодувате предната нога и потоа ја навезете.
- Се движи на бавен контролиран начин и повторува 8-10 повторувања. Потоа вклучете ги нозете.
Парк опции
- Опција 1 - Стојте зад клупата за поддршка на вашите раце ако ви треба малку дополнителна помош за рамнотежа.
- Опција 2 - Стојте пред клупата и поставете ја предната нога на врвот на клупата за подлабоко водење, но помалку зајакнување на јачината.
Дали треба да ги измените постојните поделености?
Каде и да работите со тренингот, запомнете дека целта на Пилатес е да ги подобри сите елементи на вашата добросостојба во еден систем. Користете го вашето тело како тим со сите подвижни делови кои работат заедно. Запомнете да не се фокусирате само на силата и истегнувањето што лесно доаѓа со Пилатес, туку на контролата, концентрацијата и здивот, кои се сите придобивки на Пилатес.