Како да одам
Дали одеше правилно? Можеби не сте размислувале многу на ова прашање додека не почнавте да одите за вашето здравје, губење на тежината или обука за некој настан или патека. Можете да ја подобрите вашата форма за да одите со поголема енергија, брзина и ефикасност. И плановите за обука може да ви помогнат да ве упати до вашите најдобри резултати.
Основи
Седнете на клупата и гледајте луѓе кои секојдневно одат на тренинг. Ќе видите различни стилови, и во многу случаи, тие не се многу ефикасни.
Независно од тоа каква е вашата цел, треба да одите со добра положба на телото, движење на нозете, движење и ефикасно движење на рацете - четирите чекори до одлична техника на одење .
Откако ќе ги разберете овие основи, можете да погледнете повеќе за вашата техника и навики и да ги избегнувате 10-те најчести грешки во врска со одење . Ако користите неблагодарна работа, ќе сакате да ги избегнете овие грешки за одење на неблагодарна работа .
Можете исто така да научите да одат во различни услови.
-
Како да започнете да пешачите за губење на тежината
-
Совети за здравје и безбедност за марширање на мирен протест
Научете како да тргнете по угорнина или како да одат по удолнина . Научете како да уживате (или едноставно да издржувате) одење на дожд , одејќи по студено време и да пешачите во топлина .
Здрави планови за обука
Дали само сакате да започнете да пешачите или едноставно да ја изградите вашата брзина? Еве ги основните планови што ќе ве посочуваат во вистинската насока:
- Одење за почетници : Започнете овде ако не сте вежбале и сакате да почнете да пешачите. Тоа ќе го зголеми времето на пешачење од нула до 30 минути. Научете добра форма на патот кон исполнување на основните здравствени препораки за дневна физичка активност. За повеќе структура, користете го 30-дневниот план за брзо одење . Овие планови се соодветни за оние кои треба да одат за да ги намалат ризиците по здравјето, како и почетниците со губење на тежината.
- Како да одите побрзо: Научете како да одите побрзо со користење на добра форма за да можете да достигнете брзо темпо за брзо движење препорачано да ги намалите здравствените ризици. Надвор од механиката на ефикасен чекор, можете да изградите брзина со брз распоред на тренинзи за одење, кој исто така ја зголемува издржливоста и аеробниот капацитет.
- Користење на пешачки столбови: Погледнете како да ги користите фитнес пешачките столбови за да согорувате повеќе калории со која било брзина. Можете да ги научите техниките за нордиско одење, кои бараат столбови кои имаат приврзана ракавица или рака или можете да ја научите техниката Exerstrider која може да се користи со било кој пол. Ако сте искусни со нордиско одење, можеби ќе сакате да се обучуваат за нордиски пешачки маратон .
- План за одење на безалкохолни пијалоци за губење на тежината : Користете го овој план за да согорувате калории на неблагодарна работа со користење на различни вежби.
Трки и настани
Кое растојание ве учиш да одиш? Користете распоред за вежбање што ќе ве однесе до финишот за кратко време. Без разлика дали се обучувате за пократко растојание или подолго растојание, клучот е постојаното градење на времето за пешачење.
Можеби ќе почнете да размислувате дека никогаш нема да успеете. Но, со постојани вежби кои постепено ја зголемуваат растојанието, ќе бидете изненадени од тоа колку далеку можете да одите.
- 5K Walk : Оваа 3,1 километарска оддалеченост е најпопуларна за добротворни и забавни прошетки. Тоа е час или помалку одење.
- 10K одење : Растојанието од 6,2 милји ги носи повеќето пешаци 90 минути до два часа. Тоа е популарна дистанца за волксспор пешачење и дружење со возбудливи забави.
- Половина маратон прошетка : полумаратонот од 13,1 милја (21 километар) е голем предизвик за патнику. Многу половина маратони се воодушевени за воодушевување ако можете да завршите за четири часа или помалку. Ќе ви требаат три до четири месеци за постојано да ја зголемите километражата и да ги заострите нозете.
- Маратон прошетка : Не морате да трчате за да стигнете до финишот на маратонот од 26,2 километри (42 километри). Но, за тоа ќе треба да поминат пет месеци или повеќе обука. Ќе ви требаат посебни размислувања за енергетски закуски, хидратација, спречување на плускавци, чевли и опрема, покрај времето за обука.
- Пренасочување : олимписки стил трки е специфична техника која резултира со ротација на колкот и многу брзи брзини. Еве ги основите за да разберете како е направено. Ако планирате да научите да трскате, важно е да пронајдете локален тренер кој може да ви обезбеди правилна техника. Откако ќе го научите, можете да почнете да освојувате тркачки трки со локални, оценети трки или едноставно да почнете да победувате многу тркачи на локалните забавни работи.
Повеќедневни прошетки и патеки
Кога сакате да одите подолго растојание секој ден два или повеќе дена, ќе треба да обрнете внимание на спречување на пликови и одржување на добра хидратација и исхрана. Од клучно значење е да поминете време однапред за обука, па да ги заострите нозете, да изградите издржливост и да знаете кои чевли и опрема ќе работат најдобро.
- Камино де Сантијаго : Ако одите по патеката на аџилакот низ Шпанија, од особена важност е да се подготвите за ридовите, долгите одење по 13 милји или повеќе и да носите ранец. Ако сакате да го цениме патувањето и да го минимизирате секое влошување, користете го овој план за обука.
- Хилс и Висока надморска височина : Овие два фактори изгледаат заедно да буквално го одземаат здивот. Ако планирате поход или трепет високо, тука е како да се подготвите.
- Avon 39 Walk : Овие прошетки нудат или полумаратон два дена или маратон првиот ден и половина маратон вториот ден. Плус, вие камп преку ноќ. Еве ги распореди за обука за секоја варијација.
- Сузан Г. Комен 3-Ден за лек за прошетка : Ќе треба да тренирате за пешачење од околу 20 милји дневно за три дена и да кампувате две ноќи. Еве како да се подготви.
- Глупав, Допинг и Друг Маратон / Поларна Назад кон назад : Употребете го овој план за обука за да се подготвите за предизвиците на маратонот и полумаратонот назад-назад.
- Назад-до-Назад Половина маратон : Користете го овој план за настани каде што ќе одите два или повеќе полумаратонски денови по ред.
Наоѓање на тренер или група за обука
Најдобро можете да го подобрите начинот на пешачење со тоа што ќе пронајдете тренер кој ќе ве набљудува и ќе ви даде совети. Тешко е да се увериш што правиш погрешно.
Побарајте групи за обука во локалните работи продавници, кои често може да добредојдат пешаци. Исто така, побарајте ги локалните Meetup групи за пешаци и може да најдете некои предводени од одење тренер. LinkedIn исто така е добро место за барање на пешачки тренер, тренер за трки или тренер за нордиско пешачење.
Маратон и полумаратонски тренинг и тренинг групи : Често пати се достапни локални групи за обука. Тие вклучуваат часови по техника и тренинг. Дури и ако не планирате да одите на далечина, овие групи можат да бидат добар начин за поврзување со тренер.
Од збор до
Го направивте првиот чекор едноставно со тоа што барате лекции за тоа како подобро да шетате. Да се биде свесен за вашата положба и техника, ќе ви помогне да уживате во одење и да ги активирате вашите вежби. Ќе бидете подготвени да се вклучите во забавни настани за одење и да започнете со собирање на медали за финалист и тркачки маици за кратко време!
> Извор:
> 2008 насоки за физичка активност за Американците: Бидете активни, здрави и среќни . Вашингтон, САД: Одделот за здравство и социјални услуги на САД; 11 декември 2008 година.