Во студиите за диети со низок карбон , еден од несаканите ефекти што луѓето понекогаш го доживуваат е запек. Ако сте почнале да стапувате на запек по започнувањето на планот за јадење со малку јагленохидрати, бидете сигурни дека постојат многу работи што можете да направите за да го олеснат проблемот. (Забележете дека постојат многу причини за запек, од лекови до невролошки нарушувања, но ако вашиот запек започна со промена на диетата, има смисла да се фокусирате на тоа како можна причина.)
Што е запек?
Запекот во основа е тежок за движење на дебелото црево. Столицата често е тешка и посула од нормалната. Помалку од три движења на дебелото црево неделно се сметаат за запек.
Како може диета со нискокарбово да предизвика запек?
Луѓето кои се залепат со диететски промени обично јадат помалку влакна ( растворливи влакна , нерастворливи влакна или и двете). Ова понекогаш се должи на погрешни идеи за тоа што е диета со ниски хидрати. На пример, луѓето понекогаш не сфаќаат дека нормата за ниска употреба на јаглехидрати е да се зголеми двојно или тројно да се изедначи износот на не-скробен зеленчук. Тие, исто така, не можат да сфатат дека иако влакна е јаглени хидрати, на повеќето ниско-карбични диети, влакната не се сметаат како дел од јагленохидратите што се јаде бидејќи не влијае на шеќерот во крвта. Постојат многу видови на храна кои се богати со растителни влакна и хранливи материи, но ниско ниво на сварлива јаглени хидрати.
Сега ќе ги разгледаме работите што можете да ги направите за да го олесните запекувањето на диета со ниска употреба на јаглени хидрати.
Пиј многу вода
Ова е добра идеја во секој случај, но тоа е многу важно за спречување на тенденцијата за запек. Ако ние не сме целосно хидрирани, нашите тела ќе си го цицаат водата од нашите комони. Исто така, пиењето многу вода со додатоци од влакна или ленено семе е од суштинско значење.
Јадете многу не-скробен зеленчук
Особено, зелен лиснат зеленчук е низок во сварливите јаглехидрати, додека е високо во влакна и многу хранливи материи. Всушност, некои диети со ниски хидрати дури и не бројат лиснати зеленчуци, бидејќи има толку малку јаглехидрати завиткани во толку многу влакна што шеќерот во крвта обично не е засегната, освен ако не се јадат големи количини. Некои плодови можат да бидат корисни, особено овошје со низок шеќер, како што се бобинки.
Листата на зеленчук е наведена од најниската до највисока во јагленохидратите, и постојат линкови до бројките на карбид и влакна заедно со други информации за секој од нив.
Јадете ореви и семиња, особено лен и чиа
Ореви и семки имаат многу влакна (како и многу други хранливи материи). Семето од ленено семе и семки од чај се особено добри избори, бидејќи тие имаат доста растворливи влакна
Додатоци на влакна
Најдобро е да го добиете влакното од храната, но може да има улога за додатоци. Најчестите (на пр. Метамуцил и Фибел) се направени од лушпи од псилиум. Проблемот со нив од перспектива со низок јаглерод е дека прашоците што ги мешате со вода најчесто содржат фер износ на шеќер. Постојат верзии "без шеќер", но тие најчесто содржат малтодекстрин кој ја зголемува гликемијата во крвта исто колку и шеќерот. Алтернативите вклучуваат капсули со псулиум (мора да земете неколку за да го изедначите правот - не заборавајте да консумирате многу вода со нив) или да добивате лушпи од псулиум во најголемиот дел (вашата локална продавница за здрава храна може да ја носи во најголемиот дел). Psyllium обезбедува најчесто растворливи влакна, но има и фер количина на нерастворливи влакна. Прашокот мора да се меша со вода и да пие прилично брзо, бидејќи формира дебел вид на тиња, бидејќи влакната ја апсорбира водата.
Друг популарен додаток за влакна е името Benefiber, иако постојат и брендови на продавници. Тоа е речиси целосно растворливи влакна и има предност што може да се раствори во вода или да се меша со мека храна како што е јогурт и не ја менува текстурата.
Постојат и други влакна додатоци направени од извори на влакна, кои во најголем дел се нерастворливи, како пченични трици. Едноставно гледајте ги јагленохидратите, бидејќи некои скроб се обидува да се движи за возење во многу од нив.
Дали јадете премногу млечни производи?
Некои луѓе се запечатуваат ако јадат премногу млечна храна и може да има тенденција да се зголеми количината на сирење, сирење и други млечни производи на диета со низок јаглерод. Доколку ова ви звучи точно, пробајте да го намалите сирењето и да видат дали тоа ви помага.
Дали добивате доволно магнезиум?
Магнезиумот е хранлива материја за која често се јавуваат ниски колибри во нивната исхрана, а еден од резултатите може да биде тенденција да стане запек. Има многу храна со низок јаглерод кои се добри извори на магнезиум, како зелен зеленчук, ореви и семиња, соја (и други гравчиња), риба и јогурт.
Додатоци на магнезиум се уште една можност, но може да биде важно да се насочите кон форми на магнезиум кои се добро впиени (инаку би можеле да завршите со дијареа, што не е цел). Факторот објавен од страна на институтите за здравство вели дека магнезиум оксид и магнезиум сулфат веројатно не се апсорбираат, како и други форми (знам дека за мене, магнезиум оксидот се покажа лоша идеја).
Пробајте ги пробиотиците
Истражувањето за ова е очигледно далеку од убедливо, но некои прелиминарни работи укажуваат на тоа дека јогурт и кефир (и можните други пробиотици како што е sourkraut) можат да помогнат во регулирањето на нашите комони, вклучувајќи ги движењата на дебелото црево. Кои пробиотици за каква ситуација? Премногу рано да се каже, но тоа може да биде вредно застрелан, и секако ја учиме важноста на здравјето на стомакот, па вреди да се обрне внимание во секој случај.
Обидете рибино масло
Повторно, не е јасно, но некои експерти сугерираат дека ако не јадеме доволно омега-3 масти може да биде поголема веројатност да се залепат. Ако не јадете многу мрсна риба како лосос, може да пробате додаток за рибино масло.
Што за лаксативи?
За запек предизвикана од исхрана, има смисла дека лекот идеално би требало да биде со исхрана. Лаксативи работат со стимулирање на мускулите на дебелото црево за да се придвижат, но употребата на нив повеќе од неколку дена може да биде лоша идеја (освен ако вашиот лекар ви кажа, се разбира). Тие дури можат да имаат ефект на бумеранг, предизвикувајќи мускулите на дебелото црево да станат послаби со текот на времето - а потоа да предизвикаат повеќе запек.
Ако промената во исхраната предизвикува запек, чекорите што ги издвоив треба да помогнат. Ако не, консултирајте се со вашиот лекар.