Ако сте биле околу светот за кревање тегови за кој било временски период, шансите се дека сте слушнале некои колеги-посетители кои зборуваат за 5x5s. Програмата за вежбање 5x5 е со децении, потекнува од починатиот олимписки тренер и тренер, Бил Стар, легенда во светот на силна обука.
Улов, се разбира, е дека ако не знаете што е 5x5 тренингот, тежината соба будилник не веднаш ќе го разјасни концептот, или да ви каже зошто тренингот формат е вреди да се следат.
Еве што треба да знаете.
5x5 Основи на тренингот
Концептот 5x5 тренингот е јасен. Вие едноставно вршите пет серии од пет повторувања, или како што имплицира името, 5x5. Настрана од едноставната шема за сет и повторување, самата тренингот е исто така многу ореви-и-завртки, обично се состои од само три вежби, од кои секоја е насочена кон повеќе мускулни групи во сложена мода .
Современите повторувања на програмата вклучуваат голем број различни потези во распоредот на секоја седмица, но оригиналната верзија на Starr останува популарна и денес. Начинот на кој го поставил распоредот е како што следува:
- Понеделник: Сквотот, моќта чисти, клупата
- Среда: Сквотот, моќта чисти, се наметнува клупата
- Петок: Сквотот, моќта чисти, над глава
Трикот е тоа што на секој ден, понеделник, среда или петок, целни се различни лифти, што бара да ги зголемите нивоата на отпорност на максимална тежина. Другите две лифтови за одреден ден користат прогресивно помал отпор.
Резултатот е дека секоја вежба завршува со тежок, среден и лесен ден, овозможувајќи помал притисок врз зглобовите и повеќе време за да се опорави од секој близок потфат.
Поновите верзии на програмата вклучуваат сè, од повлекувања до пондерирани сосови и хип-потиснувачи, до белите дробови. Многу вежби, исто така, вклучуваат дополнителни вежби за вежбање секој ден, насочување на јадрото и други помали мускулни групи како бицепс, телиња и трицепс.
Предности на 5x5 тренингот
Убавината на 5x5 тренингот е неговата едноставност. Програмирањето е лесно да се следи и речиси секој, од почетник до напреден асистент, може да го користи за да ја зголеми силата и големината. Исто така, кревачите на тежини по програмата не мора да носат долги списоци на вежбање, поставување и претставување на шемите со нив во салата - се додека тие можат да се сетат на трите вежби што сакаат да ги изведат, множеството и претставувањето е прилично тешко да заборавиме - секогаш има пет сета и пет повторувања на секоја вежба.
Освен неговата едноставност, структурата на програмата 5x5 носи и придобивки. Мал број на повторувања по сет значи дека можете да ја вчитате тежината и да ги користите повисоките нивоа на отпор отколку што би можеле ако следеа по традиционална шема за сет и повторување од осум до 12 повторувања по вежбање.
И поголема тежина која ја зголемувате, поголемо оштетување на мускулите што ќе го искусите за време на тренинг сесијата. Ова звучи како негативен исход, но се додека го слушате вашето тело и не се пробивате низ границите, предизвикувајќи оштетување на мускулите за време на тренингот, всушност, е добра работа. Како вашето тело се потпира и поправа пост-тренинг, се прилагодува на стимулот што се дава за време на тренинг сесијата, се гради назад преку синтезата на мускулните протеини, така што тоа е подобро и посилно отколку што првично беше.
Исто така е важно да се препознаат видовите на вежби вклучени во програмата. Додека бројот на вежби по тренингот е низок, секоја вежба е сложена, насочувајќи ги повеќе мускулни групи во исто време, барајќи од нив да работат заедно на начин сличен на синџирот. Овој тип на ангажман со цело тело е функционален, преминувајќи се кон секојдневните движења, истовремено барајќи значително производство на енергија.
Резултатот е тренингот кој помага во одржувањето на функцијата во сите области на животот, додека согорува значителен број калории. Иако може да се примени 5x5 сет и под-шема за само за секоја вежба, ќе се постигне највисоките придобивки кога се држат до движења како што се оригинални вежби кои се сложени и функционални.
Пред да стигнете во салата
Програмата за вежбање 5x5 сигурно може да биде од корист, но внимавајте пред да ја вчитате лентата: да останете успешни и без повреда, мора да ја изведувате секоја вежба со совршена форма.
Сложените движења, иако извонредно корисни, исто така, бараат значителна корекција, основно ниво на сила и флексибилност, а во случај на движења на моќ како моќта чиста, способноста да се подигнат тешки тежини со експлозивна брзина и контрола .
Препорачливо е да побарате помош од тренер или тренер кога првпат ќе го започнете овој стил на програма, особено со оглед на големиот отпор. Сакате да бидете апсолутно сигурни дека вежбате секоја вежба правилно, и со вистинско ниво на отпор, за да не завршите повредени.