Определување на исхраната (по порција)
Калории - 461
Масти - 14гр
Јаглехидрати - 70 гр
Протеин - 19г
Вкупно време 20 мин
Подготовка 10 мин. , Кук 10 мин
Вработени 2 (по 2 тостада)
Јадењето на повеќе оброци може да помогне во зголемувањето на внесот на антиоксиданти, влакна и витамини и минерали. Еве вкусна верзија без месо од мексикански класик.
Овие tacos функција црн грав, кои имаат високо ниво на потентен антиоксиданс наречен антоцијани, благодарение на нивните мрачно пигментирани кожи. Тоа не е местото каде што анти-воспалителни, антиоксидантни придобивки крај - куркума во гуакамолот исто така е потентен антиоксиданс. Покрај тоа, гравот придонесува со влакна и железо, додека авокадо обезбедува здрава мононезаситена маст. Оваа комбинација со протеини и маснотии ве задоволува подолго - многу подолго отколку што ќе ве однесе за да го извадите овој рецепт.
Состојки
- 4 6-инчни тортили од цела зрна
- 1,5 лажици маслиново масло
- 2 чаши конзервирана црна грав, исплакнат и исцедена
- 1/2 чаша салса
- 1/2 средна авокадо, излупени и ситни
- 1 лажица ситно сецкан црвен кромид
- 1 среден чешне лук
- 1 лажичка свеж сок од лимон
- 1/4 лажичка прав куркума
- 1/4 кафена лажица ким
- 1/8 лажичка сол
- нотка на земјата црн пипер
- 4 чаши arugula
- 1/2 чаша сецкани домати
- 1/4 лажички црвени бибер снегулки (опционално)
Подготовка
1. Загрејте ја рерната на 350F.
2. Четки 2 лажички маслиново масло од двете страни на секоја тортилја, ставете го на лист за печење и печете се додека не се хрустливи, околу 10 минути.
3. Во блендер, пулс и салса се додека не се исчисти околу половина од гравот и половина остануваат бучни. Додај вода, 1 лажица во исто време, ако треба да се разреди мешавината. Ако сакате грав топло наместо на собна температура, се загрева во микробранова безбедна чинија за 1 минута, или додека не се загрее.
4. Во средна сад, свртете го авокадото, црвениот кромид, лук, сок од лимон, куркума, ким, сол и бибер додека не се изедначи.
5. Топлина 2 лажици вода во голема тава и додадете 4 чаши arugula, мешајќи додека не се малку слабее, а потоа отстранете од водата.
6. Соберете ја вашата тостада. Се шири грав и салса мешавина на печена тортилја и врвот со извалкана рукула, сецкан домат, гуакамола и посипете ја црвена пиперка.
Варијации и замена на состојки
Ако не сте обожавател или едноставно немате црна гравска корист, наместо да користите пинто или грав од бубрег. Или, пробајте верзија со зеленчук од garbanzo и употребувајте прав за кари во гуакамолот наместо куркума и ким. Сеуште ќе ги добивате влакната за полнење, железото и антиоксидантите.
Свежиот зеленчук, како соја од зеленчук, може да го замени arugula ако претпочитате крцкаво, неварено полнење. Всушност, можете да го користите кале или спанаќ наместо arugula ако не сте обожавател на вкусот.
Сакаш да го направиш ова јадење шарено путер? Изменете ја тортилата за варен киноа или кафеав ориз. Замена на вар во лимон за да додадете малку различен профил на вкус и разменување во чили во прав наместо ким за да додадете благ удар.
Совети за готвење и сервирање
Дозволете лукот да седи 10 минути откако ќе го истребите и вашето тело ќе апсорбира повеќе активни антиоксидантни состојки.
Пченката тортилја добро замрзнува и затоплување брзо, па чувајте додатоци во замрзнувачот ако не планирате да ги користите во рок од една недела.
Може да се каже дека авокадото е зрело кога е матично паѓа лесно и остава парче светло зелено месо изложено.
Ако сакате меки тортиљи, со масло и топлина се четкајте во тава додека не бидете топло.