Превртете го Kinks со овие алатки
Самоофицијалното ослободување звучи како сложена тема, нели? И додека сè што има врска со телото може да биде прилично комплицирано, за секојдневниот потрошувач, само-миофасцијалното ослободување е само еден вид на самомасажа дизајнирана да им помогне да ослободат тригериски точки или "адхезии" кои се развиваат во сврзното ткиво околу твоите мускули.
Само-миофасиски премиерот: Основи
Ова сврзно ткиво, познато како мускулна фасција (оттука и името, миофасцијално ослободување), има тенденција да се "заглави". И додека механиката на овие "поттикнувачки точки" вклучува и покомплицирана физиологија, ги познавате интимно како "јазли" - тие неверојатно болни места во вашите мускули кои можат да те натераат да се чувствувате цврсто, или што може да придонесе за главоболки или болка од која се однесува.
На олабавувањето на овие јазли може да им се помогне со професионален масеин, хиропрактр, физиотерапевт или личен тренер со соодветни сертификати, но самоофицијалното ослободување е прифатлив домашен третман кој работи особено добро во врска со овие други форми на терапија. "Наједноставната форма на само-миофасцијално ослободување (или SMR) се нарекува исхемична компресија", вели д-р Метви Мендио, Д.Д., хиропрактор со седиште во Њу Џерси. "Ова е местото каде што протокот на крвта е блокиран со притискање многу тешко директно на точка на активирање (до ниво на толеранција на болка кај индивидуата), што потоа резултира со пораст на протокот на крв по ослободувањето на притисокот". Овој бран на проток на крв помага да се олабави таблата за да се врати мобилноста на меките ткива.
Техниката може да се направи рачно или со разни, ефтини алатки, но Мендило забележува дека секогаш вклучува некое активно движење и компресија до точка на активирање. И, како што стартната точка почнува да се олабавува, нивото на притисок врз адхезијата може да се зголеми, дополнително да се олабави фасцијата додека се "ослободува" од основното мускулно ткиво.
Придобивки од само-миофасиско ослободување
Постојат докази дека ослободувањето од само-миофасција помага да се ослободат од некои видови на болка, вклучувајќи ја и неспецифичната болка во долниот дел на грбот и петалната болка во петата, но придобивките од вклучување на авто-миофасција во вашата редовна рутина се прошируваат надвор од болката за некои прилично добри резултати. Всушност, некои студии покажуваат дека самоимисиозното ослободување може да помогне:
- Зголемување на опсегот на движење и флексибилност кај одредени зглобови, без намалување на активирањето на мускулите или силата. Ова ја прави одлична активност за загревање пред тренинг.
- Намалување на болката и замор после тренинг. Ова ја прави одлична активност за ладење после тренинг.
Ако сте уште збунети околу тоа што е само-миофасцијалното пуштање, тогаш можеби сте слушнале за тоа со попопуларното име, пена тркалање . И додека тркалањето на пена е сигурно една форма на SMR, оние тврди, пена цилиндри не се единствените алатки достапни за целните мускулни прилепувања и обезбедуваат физички придобивки. Ако барате да започнете малку само-масажа за подобрување на перформансите, размислете за зачувување на вашиот арсенал за само-грижа со овие алатки за само-миофасцијално ослободување.
1 - голем пена ролер
Не сите ролки за пена се создадени еднакви, па затоа е важно да се разбере пазарот. Гледате, пена ролки доаѓаат во многу различни големини, форми и густини. Некои одликуваат на испакнатини или копчиња, додека други вибрираат. Некои чинат околу 20 долари, други чинат над 100 долари, што го прави изборот на пена ролер повеќе збунувачки отколку што треба да биде.
Во неговото јадро, пена ролери е само цилиндар од пена што ќе се балансираат и превртуваат, полагање на вашето мускулно ткиво преку цврстата површина на ролерот за да помогне во олабавување на адхезии. Добрата вест е дека на повеќето луѓе не им е потребна ниту една од премногу сложените карактеристики што ги зголемуваат трошоците на алатката. Она што ви е потребно е ролери изработени од ЕВА пена со висока густина. Овој тип на пена нема да се распадне или да се "меки", со што ролерот ќе стане помалку ефикасен со текот на времето.
Основен, 36-инчен ролери, како што е j / fit High-density EVA Roller е и ефикасен и достапен, и одличен "влез" валјак за оние кои само се навикнуваат да пена тркалање. Тоа е затоа што на почетокот, пена тркалање може да биде непријатно. Ти си специфично идентификување и притискање на болни јазли во вашите мускули. Долгиот 36-инчен валјак, како што е j / fit, ви овозможува да изведувате различни вежби без да ставате поголем притисок на некои области, како што може да се случи со повеќе специјализирани ролки со различни форми и површини.
Ако, сепак, 36-инчен валјак е премногу долг и непрактичен за вашите потреби - на пример, треба да го однесете со себе за да работите или салата - или ако стандардниот EVA пена ролери повеќе не чини да го направите трикот може да биде време за надградба. Една голема опција е Ролга. Тоа е 18-инчен ролна за пена која доаѓа или во мека или фирма верзија, во зависност од вашите потреби.
Меѓутоа, најважно е што има површински дизајн на "ридови и долини", кој помага да ги заштити вашите коскени структури, како што се 'рбетот и колковите, додека ви овозможува да копате подлабоко во заеднички области на предизвик, вклучувајќи ги и мускулите кои трчаат заедно со вашата' рбетот. Како дополнителен бонус, тоа е исто така повеќе прифатлива од многу други повеќе специјализирани пена ролки, што го прави добра опција за речиси сите.
2 - Боја за масажа
Како прекрасни како пена ролки, понекогаш тие едноставно не обезбедуваат доволно насочени олеснување за болни тригери поени. Релативно рамната површина на цилиндерот навистина не може да копа во одредени точки. Тоа е каде топки за масажа доаѓаат во игра. Најкласичниот пример е лакрос топка. Овие цврсти гумени топки се со иста големина како и тениските топчиња, но многу повеќе густи, овозможувајќи поагресивна масажа на специфични области, особено на глутниците, горните гради и областите на двете страни на 'рбетот. Плус, тие се евтини. Можно е да добиете два пакета од вашата локална продавница за спортска опрема за помалку од 10 долари.
Се разбира, лакросните топки не се твојата единствена опција. Можете да ги користите тениските топки за нежна масажа. Можете да ги користите топките за голф за насочување на вашите раце и нозе. Можете да ги користите софт-топки за да насочите поголеми пространства на вашите глувчиња или квадри. Или, ако умирате за да изложите некои готовина, можете да купите слични алатки за масажа, како што е линијата на топки за масажа од Trigger Point Performance Therapy. Овие топки доаѓаат во различни густини и големини, сите дизајнирани да испорачаат маси за олабавување на мускулите.
3 - Маскажа
Масажни стапчиња се особено убави за работа и патување, како што можете да наведете истите, широки пространства на мускулното ткиво што може со валјак, но од удобноста на еден стол. Плус, тие се лесни и разумно мали, што ги прави лесно да се фрли во торба или куфер.
Она што е различно за масивните стапчиња е двојно. Прво, ги користите рацете и горниот дел од телото да го притиснете на стап кога си давате масажа, овозможувајќи ви да ја зголемите или намалите силата колку што е потребно. Второ, можете да го користите стап за примена на фрикциона сила против ткивото во различни агли. На пример, полесно можете да ги насочите вашите квадри од различни агли со стап за масажа отколку што можете со пена ролери.
Една голема опција е Намастик. Овој 16-инчен долг дрвен стап има топка на секој крај. Тоа е овој дизајн што го прави Namastick толку корисен. Во прилог на работа како стап за масажа, може да направи двојно дејство како топче за масажа или пена ролери за некои вежби. На пример, можете да го поставите на земја и да ги претворите вашите квадрици или hamstrings на сличен начин на оној на пена ролери, но вие не мора да се обидете да се балансирате на врвот на ролери. Тоа е попристапна опција за поединци кои сакаат придобивките од пена ролери, но не можат да имаат рамнотежа или сила на горниот дел од телото за ефикасно да ја користат другата алатка.
Исто така, можете да ги користите топчињата на едниот крај на Namastick за да ги насочите дното на нозете или да ги идентификувате и да работите на јазли во колковите или на грбот. Додека се држат настрана од коскени точки и зглобови, тоа е флексибилна опција за пронаоѓање и ослободување на фасцијални адхезии.
4 - Тркала
Не мешајте тркало со пена ролери. Додека двата алатки се цилиндри, тркалата се потесни, обично имаат поширок дијаметар и се специјално дизајнирани за да се навиват по должината на 'рбетот.
Тркалото за плексус е одличен пример. Овој производ доаѓа во три различни големини, може да поддржува до 500 килограми и е доволно тесен за да се вклопи помеѓу вашите рамо лопатки, во суштина траекторија на 'рбетот кога ќе се превртам на горниот дел од него. Поради нејзината големина и облик, тркалото Плексус обезбедува насочена масажа нагоре и надолу кон 'рбетниот столб, поттикнувајќи ги градите и рамениците да се "отвори", спротивставувајќи го вообичаеното напредно грло на горниот дел од телото кое се развива од активности како што се седи на работна маса , испраќање пораки и возење. Со тоа што ќе се спротивстави на овој преден дел, тркалото може да помогне во спречување и исправување на мускулни нерамнотежи кои придонесуваат за болки во грбот додека масирање на тесната мускулатура долж вратот и 'рбетниот столб.
> Извори:
> Ajimsha MS. "Ефективноста на технологијата за ослободување на миофаскулно ослободување во управувањето со неспецифични низи" > Пин > во медицински сестри специјалисти ". Катар Фондацијата годишни истражувања конференција постапки. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Том 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Ефективноста на ослободувањето на Myofascial во управувањето со болка на петаста пета: рандомизирано контролирано судење". The Foot . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Јуни 2014 година.
> Мекдоналд Г.З., Пенни МДХ, Муллей М.Е., Куконато А.Л., Дрејк ЦДЈ, Бем Д.Г., Батон Д.Ц. "Акутен напад на авто-миофасионово ослободување го зголемува опсегот на движењето без последователно намалување на мускулната активација или сила." " Journal of Strength and Conditioning Research ." Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Март 2013 година.
> Шредер АН, Најдобра ТМ. "Дали самофилософското ослободување е ефективна стратегија за рехабилитација и реконструкција? Литературен преглед". Тековни извештаи за спортска медицина . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Мај 2015 година.