Вистината за аеробни вежби пред појадок
Одлучувајќи дали постот кардио најдобро функционира за да согорува масти поефикасно останува популарно прашање. Многу спортисти веруваат во оваа теорија и го поздравуваат сонцето пред возење. Вие исто така може да се придружи на клубот вежба клубот во надеж дека повеќе губење на масти .
Дали тоа помага да се изврши аеробна вежба прва работа наутро пред јадење? Постепено кардио е сива област каде што одговорите не се толку едноставни. Ние ја разбираме храната еднаква на енергијата. Ако побрзаме тогаш нашето тело ќе користи масти за време на утринската вежба. Иако логично е тоа, физиолошки нашите тела можеби не се согласуваат.
Постерено Кардио Теорија
Бил Филипс , бодибилдер и автор на " Тело за живот", ја создаде теоријата за клеветни кардио во 1999 година. Кардио сегментот од неговата книга покажува дека човечкото тело ја зголемува загубата на маснотии во состојба на гладно за време на аеробната вежба прва работа наутро. Книгата беше успешна и неговиот пост кардио концепт остана популарен, но исто така и контроверзен.
Според Филипс , постот го намалува нивото на шеќер во крвта и гликоген. Без енергија од извори на јаглени хидрати (гликоген), телото ќе се претвори во складираната маст како гориво за нашето вежбање. Неговата книга, исто така, укажува дека постот за вежбање ги намалува нивоата на инсулин кои ја зголемуваат распаѓањето на масни киселини. Оваа вест ги тера спортистите и бодибилдерите на птиците во салата без залак во надеж дека ќе постигнат најдобри резултати за нивните кардио напори.
Факт или фикција?
Дали изгубено време спие и се чувствува гладко за време на вежбањето вредно за жртва? Дали "теоријата на фактот или фантастиката" е "забрзано кардио за поголема загуба на маснотии"? За да одговориме на овие прашања, ќе разгледаме некои истражувања. Исто така, ќе биде важно да разберете како се случува загубата на маснотии.
Губење на маснотии:
За да изгубите маснотии, мора да согорувате калории. Калориите се единици на енергија складирани во нашето тело и добиени од храната што ја јадеме. Потрошувачката на повеќе калории отколку што можеме да го изгориме е еднакво зголемување на телесната тежина. Вежбањето помага при распаѓање на калории и маснотии. Нашиот метаболизам исто така игра улога во тоа како телото користи енергија за губење маснотии.
Што вели истражувањето?
Една студија беше објавена во Националниот институт за здравство во кој се споредуваше постепено кардио до постпрандијален (доручек) кардио. Истражувањето испитува колку постот и постпрандијалната вежба влијаеле на внесот на енергија, апетитот и метаболизмот. Учесниците во студијата вклучуваа дванаесет здрави мажи во нивните рани дваесетти години. Три одделни испитувања беа спроведени во текот на 10 часа за пост, постпрандијален и контролен фидбек. Мажите извршиле 60-минутна безалкохолна трака по будење за едно судење. На друг ден, истите мажи трошат појадок 1,5 часа пред да трчаат.
Резултатите покажуваат поголема супресија на апетитот кога учесниците јаделе појадок. Немаше разлика во внесот на енергија помеѓу забрзаниот и постпрандијален. Како и да е, кардио креветот и јадењето на доручек создадоа негативна енергетска рамнотежа во споредба со седентарен ден. Заклучоците покажаа дека се работи за 60 минути постат или по појадокот покажаа ист калориски дефицит. Се чини дека вежбањето е она што создава загуба на маснотии не кога ја јадеме нашата храна.
Уште една студија се објаснува
Една студија објавена во британскиот весник за исхрана го испитуваше влијанието на појадокот врз вежбањето. Беа забележани точни извештаи за постпрандијален (доручек) метаболизам, апетит и енергетски биланс. Дванаесет физички активни мажи учествуваа во рандомизирана студија. Четири испитувања беа завршени, вклучувајќи го и ноќе, по што следеше одмор без доручек, постелен тренинг, појадок проследено со одмор и појадок проследено со вежбање . За сегментот на вежбање се користеше континуиран и умерен интензитет. Должината на трчање беше исто така употребена на оние учесници кои се одмараа наместо да работат. Сите учесници консумираат тест пијат 90 минути по тренингот или одмор проследено со лежерен ручек.
Резултатите покажаа забрзување на употребата на глукоза (шеќер во крвта) кај оние кои трошат појадок со одмор наспроти оние кои постат со одмор. Сепак, немаше споредлива разлика кај оние кои се одмараа или вежбаа без појадок. Подобро потиснување на апетитот во текот на денот беше реализирано во оние кои јаделе појадок во сите категории. Тоа ќе дојде како не изненадување најзначајните енергетски продавници беа снимени по ручекот во појадокот проследен со група за одмор.
Студијата покажала дека помалку енергија (калории) останува кај оние што вршат вежба на гладно. Истражувањата, исто така, укажуваат дека без оглед на појадокот за јадење, вежбањето се чини дека е главната причина за намалената енергетска (калориска) рамнотежа. Оние што не јаделе појадок имале малку подобри резултати според наодите. Учесниците во судењата кои јадеа појадок покажаа подобри севкупни индикации за храна во текот на денот. Студијата, исто така, откри дека јадењето појадок се меша со апетитот потиснување обезбедени од страна на постот вежба.
Ова истражување е одличен пример за одење во било кој начин со постел кардио. Подобра контрола на апетитот во текот на денот беше реализирана и јадењето појадок. Ова значи целокупно помалку дневно внесување на калории . Негативната енергетска рамнотежа и намалувањето на маснотиите се случија со кардиостиот кревет и појадокот за јадење. Групата постари покажа малку повеќе позитивни резултати.
Тоа навистина станува лична предност на тоа како се чувствувате пред вежбање. Будењето гладно и принудувајќи аеробна сесија можеби не е вашата најдобра опција. На другата страна, ако сте подготвени да одите, вршењето кардио кардио може да работи добро за вас.
Понатамошни истражувачки наоди
Меѓународниот весник за спорт исхрана и вежба метаболизам објави студија за физички активни мажи. Истражувањето испитуваше аеробни тренинг во состојба на гладно или нахранети во Рамазан. Според Википедија, "доминантната пракса за време на Рамазан е постот од зори до зајдисонце".
Составот на телото и метаболизмот се споредуваат кај деветнаесет мажи поделени во две групи. Десет мажи ја завршија аеробната обука во состојба на гладно, додека останатите девет обучени постпрандијали (по оброк). Траењето на истражувањето траеше еден месец. Учесниците беа тестирани во четири одвоени случаи во текот на пробниот период.
Резултатите од истражувањето покажаа намалување на телесната тежина кај групите и на гладно. Процентот на телесните масти се намалува само во групата поставена и за 6,2%. Примероците на крвта покажаа дехидрација и намалена бубрежна функција кај поставените учесници.
Заклучоците од оваа студија укажуваат на тоа дека "аеробни тренинзи во состојба на гладно ја намалуваат телесната тежина и процентот на телесните масти" . Освен тоа, наодите покажуваат јадење пред аеробни вежби само со намалена телесна тежина.
Реално, ова не би било одржливо кардио кардио и не е вообичаена околност. Истражувањето го покрива триесетдневниот пост, каде што храната или водата не се консумираат од зори до зајдисонце. Оваа студија заклучува постел кардио намалува и телесните масти и тежината, што е одлично. Сепак, за типичното вежбање, расадниот постот не е идеален секојдневен живот.
Бонус истражување
Меѓународниот весник на спорт исхрана и вежба метаболизмот објави студија за обучени бодибилдери. Истражувањето го оцени составот и метаболизмот на телото за време на Рамазан (без храна или вода во текот на дневните часови).
Шеснаесет машки бодибилдери учествуваа во студијата која траеше 30 дена или типично време за Рамазан. Имаше девет рамазански полници и седум не-постот. Мажите продолжија со обуката за отпор во текот на пробниот период. Тело масата и индексот на телесна маса (индекс на телесна маса) се зголеми за 2,4% кај учесниците без пост.
Оние кои постат не доживеале промена во телесната маса или на БМИ. Обуката за отпорност на тежината преку Рамазан се покажа дека нема " никаков ефект врз телесната маса и составот на телото на бодибилдерите ". Учесниците на постот доживеале дехидрација и намалена бубрежна функција во текот на тест-период.
Иако не е поврзана со кардио, оваа студија обезбедува понатамошен увид во постот и вежбањето. Се чини дека единствениот негативен ефект на рамазанското постување и отпорност е дехидрација и намалена бубрежна функција.
Процентот на телесната маса и индексот останаа непроменети. Сепак, не може да се смета дека негативната промена во составот на телото е негативна, особено со постот. Целта на бодибилдингот е намалување на маснотиите додека се зголемува во мускулите. Со оглед на истражувањето, се чини дека нема намалување на маснотиите со реакциите на Рамазан.
Бебето
Постепено кардио е личен избор. Вршење вежба без оглед на тоа кога јадете ќе обезбеди тежина и масти загуба . Истражувањата не покажуваат ништо супериорно за аеробно вежбање на празен стомак. Размислете како се чувствувате наутро со енергија и знаци за глад. Прави она што најдобро функционира за вашето тело и начин на живот.
Други фактори што треба да се разгледаат
Интензитетот на вежбањето е директно поврзан со загубата на маснотии. Масната маст е еднаква на напорно работење во салата. Ова бара енергија (храна).
Подолгите вежби бараат енергија. Постерено кардио или интензивно вежбање над 60 минути може да не биде одржливо без оброк во авионот.
Може да ризикувате да горите тешко заработениот мускул во состојба на гладно. Вежбањето на празен стомак може да го зголеми дефектот на протеините што директно влијаат врз мускулниот раст. Поентата е да изгориме маснотии додека ја одржуваме нашата масна маса.
Вежбањето по вежбање со кислород (EPOC) се зголемува кога јадете пред вежбање. ЕПОК е "после изгореница" или забрзан метаболизам што го доживуваме неколку часа после вежбање.
Секое лице изгорува масти и ја губи тежината поинаку. Постепено кардио може да работи за вашиот пријател, но не и најдобра опција за вас. Немојте да бидете фатени во резултатите од загубата на масите на вашиот пријател и да се држите до она што науката вели за оваа тема.
Јадете паметно и вежбајте попаметно. Здравиот внес на храна плус вежбањето е она што ќе ги добие резултатите од загубата на масти.
Извори:
Deighton K, et al. Апетитот, внесот на енергија и одморањето на метаболичките реакции на 60 мин. Трчање не се вршат во постепено наспроти постпрандијална состојба. Апетит . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Гонзалес JT, et al. Појадок и вежбање континуирано влијаат на постпрандијалниот метаболизам и енергетскиот баланс кај физички активните мажи. Британскиот весник за исхрана . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Трабелси К, и сор. Ефекти од фед-наспроти пост-аеробна обука за време на Рамазан за составот на телото и некои метаболни параметри кај физички активните мажи. Меѓународниот весник за спорт исхрана и вежба метаболизам . 2012; 22 (1): 11-18.
Трабелси К, и сор. Ефект на обуката за отпор за време на Рамазан за состав на тело и маркери на бубрежна функција, метаболизам, воспаление и имунитет во рекреативни бодибилдери. Меѓународниот весник за спорт исхрана и вежба метаболизам . 2012; 22 (4): 267-75.