Без разлика дали е неповолно време, зафатен распоред или други околности што ве принудуваат на неблагодарна работа за поголемиот дел од обуката, можно е да се обучуваат во затворен простор за силна 5K изведба. Овој распоред на 5K (видете подолу) е наменет за 5K тркачи кои ќе го направат најмногу или целиот тренинг на неблагодарна работа. Дури и ако не сте за обука за 5K, овој распоред е забавен и мотивирачки начин да се обучуваат преку неколку екстремно топло или студено време.
Треба да се работи веќе околу 10 милји неделно за да го започнете овој 8-неделен распоред. (Ако сте почетник кој сака да се кандидира на 5k, тоа е 6 недели, користете го овој 6-неделен почетен наставен план за 5k . Ако сте напреден тркач, користете го овој 4-неделен Напреден наставен план за 5K обука .) Ако 'релативно нови за трчање трчање, проверете ги овие совети за трчање трчање трчање .
Овој 5K распоред вклучува неколку различни вежби кои ќе се мешаат во текот на обуката, за да ве задржат да не им се досадуваат со рутинска неблагодарна работа. Можете да го придвижите вежбањето за да го приспособите вашиот личен распоред, но не обидувајте се да направите долго или напорно тренирање 2 дена по ред.
Еве описи за различни трчање работи што ќе ги направите за време на вашиот 5K тренинг:
- Хил се повторува: вежбањето на Хил е едноставно за планирање на неблагодарна работа, бидејќи можете да контролирате точно колку се стрмни и далеку вашите ридови. Дури и ако планирате трка со 5K, ќе имате корист од тренинзите за обука на ридови , бидејќи тие помагаат во изградбата на сила, брзина и доверба. За да направите рид, повторете го тренингот, по загревање, зголемете го нагонот за определеното време и потоа вратете го за наведениот интервал. Повторете ги ридовите / наплатата за наведената вредност.
- Спринт интервали: Започнете со 5-минутна прошетка или лесно џогирање. Подигнете го темпото на напорен напор (тешко дишење) 30 секунди. Закрепнете со 90 секунди лесен џогирање. Повторете ги интервалите за спринт / закрепнување за назначената количина (8x, 9x, итн.) Завршете со 5-минутна разлада со лесно темпо и едноставно движење. Имајте пешкир при рака за овие вежби, бидејќи веројатно ќе почнете да се поете прилично брзо!
- Пирамидални тренинзи: По 5-минутна загревање, трчајте побрзо за 5 минути, за 1 минута, закрепнете 1 минута; работи тешко 2 минути, се опорави 2 минути; работи тешки 3 минути, се опорави 3 минути, додека не стигнете до "врвот" на пирамидата. Потоа работејте на патот надолу по "пирамидата" и трчајте силно 3 минути, закрепнете 3 минути и сл. Завршете го тренингот со 5-минутна разладување.
- Runs (LR) и Easy Pace (EP Runs): Вие не вежбате за настан на долги растојанија, но долгите трки и лесното темпо ќе ви помогнат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за 5K трки. Треба да ги направите вашите долги траки и лесното темпо со пријатно, разговорно темпо. Треба да можете лесно да дишете и да зборувате со целосно реченици. Ако си тешко дишете, пребрзо трчате. Запијте го, или одморете.
- Крос-обука (КТ): Крос-обука (КТ) може да биде било која активност (освен трчање) што ја уживате, како велосипедизам, пливање, елиптичен тренер, обука за сила, јога, итн. тркачи, бидејќи тие помагаат да се разбие монотонијата во затворен простор. Дури и ако сакате да трчате на неблагодарна работа, на крајот ќе сакате да го измешите вашиот неделен распоред со некои други активности.
- Обуката за силата има многу придобивки за тркачи и е одлична можност за вкрстена обука. Имајте цел да направите барем еден ден обука за сила неделно; 2 дена неделно е уште подобро. Вашето зајакнување на тренингот не мора да биде премногу интензивно, и може да се направи без тежини или машини, како во примерот на вежбање што можете да го направите додека гледате телевизија. Дури и ако направите само 10 минути обука за силата два пати неделно, ќе почнете да забележите разлика во вашиот трчање.
- Денови за одмор: Во денови за одмор, можете да го одземете слободниот ден или да направите лесна вкрстена обука (КТ).
8 недела 5K неблагодарна работа распоред
Недела 1:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Хил повторува: 10 мин ЕП, [2 минути @ 3.0 наклон, 1 мин @ 1.0 наклон] x 3, 10 мин ЕП
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Спринт интервал: 5 минути загревање; [30 секунди напорен напор / 90 секунди лесно темпо] x 8; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 4 милји LR
Ден 7 : 2 милји ЕП
Недела 2:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Хил се повторува: 10 мин. ЕП, [2 минути @ 3.0 наклон, 1 мин. @ 1.0 наклон] x 4, 10 мин. ЕП
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Спринт интервал: 5 минути загревање; [30 секунди напорен напор / 90 секунди лесно темпо] x 9; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 3:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Спринт интервал: 5 минути загревање; [30 секунди напорен напор / 90 секунди лесно темпо] x 8; 5-минутно разладување
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Пирамида тренингот: 5 минути загревање; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 4:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Хил се повторува: 10 мин ЕП, [2 минути на 3,5 степени, 1 мин @ 1,0 приклони] x 2; [2 минути на 4,5 степени, 1 мин @ 1,0 наклон] x 2; 10 мин ЕП
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Спринт интервал: 5 минути загревање; [30 секунди напорен напор / 90 секунди лесно темпо] x 10; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 5:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Спринт интервал: [30 секунди напорен напор / 90 секунди лесно темпо] x 9
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Пирамида тренингот: 5 минути загревање; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 6:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Хил повторува: 10 мин. ЕП, [2 минути на 3,5 стр., 1 мин. @ 1,0 приклони] x 5, 10 мин. ЕП
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Пирамида тренингот: 5 минути загревање; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 7:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : Спринт интервал: 5 минути загревање; [30 секунди напорен напор / 90 секунди лесно темпо] x 8; 5-минутно разладување
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : Пирамида тренингот: 5 минути загревање; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 3 мин @ 5K темпо, 3 мин лесно; 2 мин @ 5K темпо, 2 мин лесно; 1 мин @ 5K темпо, 1 мин лесно; 5-минутно разладување
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 8:
Ден 1 : 30 мин КТ
Ден 2 : Одмор
Ден 3 : 1 милји на ЕП; 1 милја @ 5K темпо; 1 километар @ EP
Ден 4 : Одмор
Ден 5 : 3 милји ЕП
Ден 6 : Одмор
Ден 7 : 5K трка!
Ден првично првенство
Без разлика дали станува збор за ваша прва трка од 5 километри или сте ветеран во трките, важно е да размислите и да се подготвите за трката во деновите што доведоа до тоа. Добијте совети што треба да направите во деновите пред вашата трка 5k и да дознаете како да избегнете 5K грешки при трки . Ако не сте сигурни што треба да јадете пред вашата трка, побарајте совети и идеи тука .
Една работа што треба да се има на ум за тренинг обука за трки на отворено е тоа што вашата неблагодарна работа облека можеби не е погодна за временските услови на денот на трката. На пример, ако сте се обучувале во затворени простории со носење на шорцеви и резервоари за време на студена зима, можеби ќе треба да носите различни облеки за вашата трка. Тука се применува советот "ништо ново на трката". Бидете сигурни дека ќе ја тестирате вашата облека за време на најмалку една обука која се одржува пред вашата трка, така што немате изненадувања ( пробивање , гардероба, дефект, итн.) За време на трката.
Од збор до
Обуката за трката на неблагодарна работа може да биде тешка ментално, но исто така претставува и некои физички предизвици за трки во трки. Споредено со отворено трчање, трчањето на неблагодарна работа се чувствува полесно физички, бидејќи земјата се влече под нозете и нема отпорност на ветер. Вклучување надвор бара повеќе од вашето тело, бидејќи го движите вашето тело напред чекор за чекор. На неблагодарна работа, помалите мускули на стабилизаторот во долниот дел на нозете не мора да работат толку напорно. Некои тркачи сфаќаат дека имаат мускулни болки во мускулите, шинчиња , ахилозен тендинитис и други проблеми кога трчаат надвор откако поминуваат исклучиво на неблагодарна работа со месеци.
Ако го правите поголемиот дел од обуката на неблагодарна работа, треба да бидете претпазливи кога ќе се вратите на работа на отворено на редовна основа. Треба да биде добро да ја извршите вашата 5K трка на патиштата, но немојте драстично да се префрлите исклучиво надвор. Започнете со некои кратки работи на патот еднаш или два пати неделно пред да почнете да трчате надвор од цело време. Бидете сигурни да се водат, особено вашите телиња, по трчање.