Пред месецот пред маратонот, треба да се концентрирате на две работи: добивање на долгите денови за обука од 18 до 22 милји и последната потресена опрема, обувки, облека и закуски.
Најдолгите денови
Во последниот месец пред маратонот, треба да го направите најдолгиот ден за обука од 18-20 милји, проследен со две до три недели. За време на свиткување, вашата најдолга километража треба да биде не повеќе од 13 милји или 21 километри.
Од моето искуство, најважно е да се дојде во тој долг ден. Ако имате пет недели, можете да го поставите во долг ден, кој е 2 милји повеќе од претходното најдолго растојание, а потоа и викенд за обновување на 13 милји, а потоа 18-20 милји ден, оставајќи 14 дена пред маратонот. Ако имате само четири недели, тогаш направете голем километарски ден кој е 2 милји повеќе од најдолгата претходна километража, а една недела подоцна направите уште една долга прошетка што е 2 милји повеќе од тоа, оставајќи 14 дена пред маратонот.
Примери:
- Најдолгиот претходен ден на обука: 14 милји. Прошетајте 16 километри, чекајте најмалку една недела, правете пешачење од 18 километри.
- Најдолгиот претходен ден на обука: 12 милји. Прошетка од 14 километри, чекајте една недела, правете 16 до 18 километри пешачење.
- Распоред за обука на маратоните
- Распоред на обука за половина маратон
Ефекти од долгите обуки
Овие долги денови на бавно растојание ги подготвуваат нозете за растојанието на маратонот, како и за тестирање на вашата ментална игра.
На ова растојание може да откриете експлозија, треска или друга иритација, што не е на помало растојание. Можеби ќе сакате да планирате масажа за еден ден по долга прошетка, бидејќи може да најдете дека рамената, грбот и вратот се напнати од часовите да се биде во една положба на телото.
Брзина
Обуката со темпо е од помала важност наспроти растојанието.
Во оваа фаза, може да се грижите за вашето завршување на маратонот. Но, секогаш ќе оди побрзо на вистинскиот маратон. Можеби ќе сакате да го користите првиот 10K (6 милји) од вашиот долг ден за да се забрзате со желбата за маратонот. Но, не обидувај се да го задржите тоа низ текот на вашиот долг ден за обука.
Тапацирање
Два викенди пред вашиот маратон, намалете ја километражата на половина за да го постигнете заострените ефект. Тоа му дава на вашето тело можност за последен одмор и поправка. Исто така, му овозможува на телото да го претвора бавниот мускул на мускулите на брз мускул на грчеви , давајќи ви дека избликот на брзина за време на вистинскиот маратон. Дадете си лесен викенд на тркачки темпо (до 10 милји на темпото на трката) за време на викендот пред маратонот.
Маратонски чевли
Вашите маратонски чевли треба да имаат 80 до 150 милји на нив, врвови. Вие не сакате да носите сосема нови чевли за маратонот, но не сакате да носите мртви чевли. Најдобро е да ги започнете маратонските обувки свежи еден месец пред маратонот, да ги скршите на пониски растојанија и да тренирате во нив барем за најдолгите прошетки.
Маратонска опрема
Секоја ставка што ќе ја носите за време на маратонот треба да се носи за време на вашите долги денови за обука. Не носете ништо ново, период, за маратонот. Ова е вашата крајна шанса да се осигурате дека сите предмети добро функционираат за вас на долги патеки.
Маратон закуски и спортски пијалак
Од особена важност е да ги тестирате вашите маратонски закуски и вистинските спортски пијалоци кои се служат на маратонот за време на вашите долги денови за обука. Ова е време да се открие дали може да се толерира спортски енергетски гел или дали спортскиот пијалок што ќе го дистрибуираат ти дава болки во стомакот. Често маратонот ќе го објави она што го користат на нивната веб-страница. Ако не, испратете е-пошта или јавете се на директорот на трката и прашајте.
Маратонски придружници
Исцрпеноста и болката на маратонот ќе ги тестираат вашите социјални вештини до местото на кршење. Ако маратонирате со некој пријател, од особена важност е да се обучи со таа личност на вашите долги денови за обука.
Бидете отворени и искрени со него / неа за тоа каква мешана поддршка (или недостиг од него) ќе ја дадете и очекувате за возврат. Дали и двајцата ќе застанете на преносливиот тоалет кога ќе му требаат? Дали ќе се поделите ако вашите чекори се различни? Дали го најдете вашиот придружник иритирачки по 12 километри? Дали и двајцата ќе ги ставите слушалките и ќе уживате во музиката, а не во разговорот? Договорете однапред за тоа што ќе направите кога сте и исцрпени и болни и еден се движи посилно од другиот. Проверете го ова однапред однапред за вашите долги прошетки. Сите сега не знаат да ми зборуваат минатото Миле 18.
Ментална обука
Типично е што ќе одите во последниот месец, чувствувајќи се неподготвен и обврзан да пропадне. Но, ако можете да направите три долги денови како што јас сугерирам, вашата доверба ќе биде зголемена за да можете да ги "извалкате" оние последни милји за време на маратонот. Вашето тело ќе ве носи добро до Миле 21. По тоа, тоа е чиста волја да се заврши.
Подгответе се за време на трката
Проверете дали времето е најверојатно да биде на денот на трката и да ги испробате потребните опрема за тие услови. Воз во денот на трката ќе се одржи. Ако е ноќна трка , ќе сакате да експериментирате со користење на фар или фенерче.
> Извори:
Боске, Лорен; Монпејт, Џонатан; Арвис, Денис; Мујика, Иниго: "Ефекти од намалувањето на перформансите: Мета-анализа. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 39 (8): 1358-1365, август 2007.