Полумаратон е 13,1 милји или 21 километар. Ова е точно половина од растојанието од целосен маратон (26.2 милји). Тоа е добра цел за тркачи кои веќе имаат завршено трка од 5 км (3,1 милји) или трка од 10 К (6.2) и бараат нов предизвик. Ако можете да завршите 3 милји, можете да почнете да тренирате за полумаратон.
Кога го користите вашиот прв полумаратон, може да го завршите за два до три часа.
Ако го користите методот run / walk или сте брз патнер, може да потрае малку подолго. Времето на прекин за завршување на полумаратон обично се поставува на 3,5 до 4 часа, во зависност од трката.
Избор на полумаратон како твоја тековна цел
Полумаратонот е популарна раса меѓу тркачите, бидејќи многумина го сметаат за вреден предизвик кој не е толку време или физички исцрпувачки како тренинг за целосен маратон. Исто така, лесно може да се најдат полумаратонски трки, бидејќи се повеќе и повеќе се појавуваат низ целата земја. Некои тркачи, исто така, гледаат на полумаратон како добар изговор за патување во нов град или воз за трката со семејството или пријателите. Околу половина маратони имаат посебни добротворни цели, така што некои тркачи учествуваат во полумаратон како начин да се врати и да се поддржи добрата причина. Ако сте бавен тркач или патнику, полумаратоните често имаат попрецизни временски ограничувања од маратоните.
Планови за обука за половина маратон
Друг фактор во изборот на полумаратон е дека ќе треба само да тренирате 12 недели, а вашите долги денови за обука се значително пократки отколку кога ќе се обучуваат за маратон. Можете да најдете различни полумаратонски распореди за обука кои се насочени кон различни нивоа на искуство.
- Распоред / прошетка Полумаратон Распоред : Оваа 12-недела програма за обука е дизајнирана да ви помогне да го користите методот run / walk за да стигнете до финишот на вашиот полумаратон. За да го започнете овој план, требаше да се кандидира / пешачите најмалку два месеци и треба да имаат база километража од околу 8 до 10 милји неделно.
- Распоред на обука за полумаратон за почетници : Овој 12-неделен распоред за обука е наменет за почетници кои сакаат да стигнат до целта на полумаратонската трка. Се претпоставува дека веќе работите најмалку 8 милји неделно.
- Распоред на обука за полумаратон за напредни почетници : Овој 12-неделен распоред е насочен кон тркачи кои можат да работат 4 милји и можат да работат четири до пет дена неделно. Можеби никогаш не сте имале кандидирајќи полумаратон пред тоа, но барате распоред што е малку повеќе предизвик отколку распоредот за почетници за половина маратон.
- Распоред на обука за половина маратон за средни трки : Ако имате барем една полумаратонска трка и се надевате дека ќе го подобрите вашето време, дефинитивно ќе треба да додадете брзина на обука за вашиот тренинг режим, ако не сте веќе. Овој 12-неделен распоред за обука ќе ви помогне да го извршите вашиот најбрз полумаратон. За да го започнете овој план, веќе треба да работите околу 30 до 60 минути на ден, пет дена во неделата.
- Распоред на обука за полумаратон за напредни трки : Овој распоред за обука е насочен кон тркачи со искуство на далечинско трчање. Пред да започнете со овој 12-неделен распоред за обука, треба да бидете во можност да одржите 8 милји удобно и да можете да се кандидирате пет дена во неделата.
Од збор до
Ако сте сосема нови за трчање, можете да погледнете напред на полумаратон како добар предизвик. Но, не ги истребувајте основите. Постојано го зголемувајте времето и растојанието за не повеќе од 10 проценти неделно. Работат на вашата трчање форма. Откако ќе можете да трчате 3 милји најмалку три дена неделно, можете да почнете да размислувате за обука за различни растојанија.
Побарајте 5K трки за да се запознаете со трчање во трката. Потоа можете да започнете да планирате обука за полумаратон.