Ако сте вежбач за почеток или долго време откако сте работеле, можеби се прашувате каде точно да започнете.
Колку кардио треба да направите и што е со силата за обука? Како се вклопувате во се додека избегнувате да бидете премногу болно или, уште полошо, да се повредите?
Вашиот прв чекор е да ги научите основите за поставување програма за вежбање. За среќа, вие не мора сами да го дознаете.
Експертите веќе ги сфатиле најважните компоненти за создавање на рутинска процедура за вежбање и тоа вклучува фокусирање на FITT
Фокусирајте се ... ФИТТ
Принципот FITT е она што нè води во поставување на комплетна програма за тренинзи, без разлика дали правиш кардио, тренинг за силата или и двете. Користејќи го овој принцип, можете да манипулирате со различни аспекти од тренингот за да направите промени, да напредувате на повисоко ниво и да ги задржите работите интересни.
Ова се принципите користени при креирањето на вежбите наведени подолу.
Еве ги принципите на FITT и како ги менуваме во текот на програмата:
- Фреквенција - Ова очигледно се однесува на тоа колку често вежбате. Ако ја проверите програмата подолу, ќе забележите дека три пати ја вршите кардио и силите тренирате три пати, што ги следи основните упатства за вежбање за започнување и подобрување на вашето здравје. Со текот на времето, можете да додадете поголема фреквенција на кардио вежбите додека градите издржливост и ќе добиете поголема удобност при вежбање.
- Интензитет - Ова се однесува на тоа колку е тешко да работите. Како што ќе започнете со оваа недела на вежбање, вашиот фокус ќе биде на работа со умерен интензитет , или околу ниво од 5-6 на скалата за согледување на согледувања . Ова е за вашите кардио вежби. Како што напредувате, постепено можете да ги промените нивоата на интензитет на вашето вежбање со интервал .
- Време - Ова се однесува на тоа колку долго вежбате. Вашите кардио вежби подолу се 20 или повеќе минути. Секоја недела, додадете неколку минути на вашите кардио вежби за да напредувате без да работите премногу напорно.
- Тип - Тип на вежба која ја вршите (на пример, трчање, одење, итн.). Важно е да започнете со активностите што ги уживате, но исто така е важно да се вклопите и да ги мешате работите за да ги задржите и вашето тело и ум. Една што ја воспоставувате навика за вежбање, размислете да пробате различни активности за да ги задржите работите интересни.
Кога тренирате со доволен интензитет, време и фреквенција, ќе почнете да ги гледате промените во вашата тежина, телесна маст, издржливост и сила. Кога вашето тело ќе се прилагоди на вашите тековни нивоа на FITT, време е да манипулира со еден или повеќе од нив.
Како и секогаш, молам, модификувајте ги вежбите за да одговараат на нивото на вашата физичка подготвеност, распоред и цели и да го слушате вашето тело. Ако се чувствувате екстра болно или уморно, одморите се одмор. Ако сметаш дека не си предизвикан, зголемете го интензитетот, времетраењето или фреквенцијата за да работите уште потешко.
Вежбите се само предлози и нема да работат за секого, па молам, модификувајте ги колку што е потребно за да одговараат на нивото на вашето физичко , распоред и преференции.
Твојата прва недела на вежбање
Ден 1: Кардио, Сила и Рашири
Вашата кардио тренингот оваа недела е 25 минути, иако, како што рековте, треба да тренирате на ниво на фитнес.
Ако треба да започнете со 10 или 15 минути само за да видите како работите се чувствуваат, слободно го правите тоа.
Вие исто така ќе имате многу основни сила на тренингот што ќе го направите или пред или по кардио тренингот. Тоа е ваш избор .
Силата тренингот вклучува да се прават 2 комплети на секоја вежба со краток одмор помеѓу сериите. Доколку ви требаат повеќе насоки во обуката за тежина, дознајте повеќе за тоа како да го одберете вистинскиот износ на тежина за подигнување .
Ќе завршиш со релаксирачки 5-минутен воден дел. Може да биде во искушение да го прескокнете, но делот е исто толку важен колку и кардио и тренингот за сила. Олеснува тензијата и му овозможува на вашето тело да се врати во својата состојба пред вежбање.
- Тренингот 1 : 25-минутно кардио
Тип : Кардио
Должина : 25 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Секоја кардио машина - Тренингот 2 : Основна сила
Тип : Сила за обука
Должина : 2 комплети на секоја вежба, 10-20 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Основен воден
Тип : Флексибилност
Должина : 5 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Нема.
Ден 2: Одење и истегнување
Денес е вид на како обновување ден и шанса за вас да направите малку светлина кардио. Додека структурирана вежба е одлична за вас, движењето повеќе секој ден, исто така, може да придонесе за целокупното изгорење на калории. Денес ќе го направите тоа и ќе заврши со седиште водат за грбот, вратот и рамената.
- Тренингот 1 : Најдете најмалку 15 минути за брзо возење денес.
- Тренингот 2 : Седиште се водат
Тип : Флексибилност
Должина : 5-10 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Нема.
Ден 3: Кардио, сила и истегнување
Имате поинаков кардио тренинг денес, кој вклучува извесен интервал за тренирање на светлината. Ова подразбира притискање само малку од вашата удобна зона, но не е премногу далеку. Само доволно за да почнете да ги тестирате вашите граници. Можете да го направите ова на било која машина или активност по ваш избор. Како и претходно, вашата сила на тренингот останува иста како и претходната тренингот и, се разбира, не заборавајте да завршите со истегнување.
- Тренингот 1 : Основни интервали
Тип : Кардио
Должина : 21 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Секоја кардио машина - Тренингот 2 : Основна сила
Тип : Сила за обука
Должина : 2 комплети на секоја вежба, 10-20 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Основен воден
Тип : Флексибилност
Должина : 5 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Нема.
Ден 4: активен одмор
Нема ништо на вашиот распоред денес, но обидете се да останете активни онолку колку што можеш со земање одмори, одење, истегнување и движење. Некои идеи:
- Репродуцирај активен exergame - Wii Fit или нешто што ќе те премести.
- Прави некои притисна или притискање додека гледате телевизија.
- Исклучете го телевизорот рано и се истегнувајте неколку минути пред спиење.
- Прошетајте го кучето за дополнителни 5 минути.
- Се тркалаат околу топката за вежбање .
Ден 5: Одење и истегнување
Повторно, денес е како активно закрепнување. Едноставно ќе најдете време да одите, одеднаш или да се ширите во текот на денот, а потоа да се истегнете.
- Тренингот 1 : Најдете најмалку 15 минути за брзо возење денес.
- Тренингот 2 : Седиште се водат
Тип : Флексибилност
Должина : 5-10 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Нема.
Ден 6: Кардио, сила и се водат
Вашите вежби денес се исти како и во првиот ден. Ако се чувствувате болно или уморно во овој момент, можеби ќе сакате да земете дополнителен ден за одмор или да направите само два дена кардио и тренинг за сила. Ова е местото каде што експериментирање доаѓа во како ќе дознаам што вашето тело може и не може да направи.
- Тренингот 1 : 25-минутно кардио
Тип : Кардио
Должина : 25 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Секоја кардио машина - Тренингот 2 : Основна сила
Тип : Сила за обука
Должина : 2 комплети на секоја вежба, 10-20 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : светли тегови, вежбачка топка или стол и мат. - Тренингот 3 : Основен воден
Тип : Сила за обука
Должина : 5 минути
Ниво : Почетник
Потребна опрема : Нема.
Од тука, имате основна структура на неделна програма за вежбање. Користете го принципот FITT за напредок од недела до недела, додавајќи поголема фреквенција, поголем интензитет, потешки тежини, подолги вежби или различни видови вежбање.