Запознајте се со основите на кетозата и како тоа функционира во исхраната за здравје и губење на тежината
Кетогената исхрана е вид на многу ниска јаглени хидрати за исхрана дизајнирана да го присили вашето тело да согорува масти наместо глукоза за енергија. Овој процес произведува кетони, што им дава на овие диети свое "кето" име. Дознај повеќе за предностите и недостатоците на овие диети и како да започнете на еден.
Како функционира диетата
Јаглехидратите се омилен извор на вашето тело; ги разложува на гликоза.
Без постојан внес на јаглени хидрати, вашето тело се претвора во употреба на протеини за гориво. Но, ако исто така се ограничува колку протеини јадете, вашето тело е принудено да согорува складирани маснотии како главен извор на гориво. Тоа може да резултира со губење на тежината, а кетоните се нуспроизвод од горење на маснотии.
Најголем фактор во тоа дали диетата е кетогена или не е колку е мала во јагленохидратите. Умереното намалување на јаглените хидрати може да биде многу корисно за многу луѓе, но тоа нема да биде кетогенично. Постојат три пристапи кон јадење со низок карбон и само еден од нив се фокусира на кетозата како цел во текот на исхраната.
Диетите, како што е Аткинс диетата, започнуваат како кетогени диета со многу ниски количества, но како што луѓето додаваат јаглехидрати, многу или повеќето ќе јадат премногу јаглени хидрати за да бидат во кетоза. Веројатно е попрецизно да се зборува за степенот до кој диетата е кетогена отколку за тоа дали диетата е кетогена или не.
Разбирање на Кетоза
Кетозис значи дека вашето тело е во состојба каде што нема доволно гликоза достапна за користење како енергија, така што се префрлува во состојба во која се генерираат молекули наречени кетони за време на метаболизмот на мастите. Кетони може да се користат за енергија. Посебно својство на кетони е тоа што тие можат да се користат наместо глукозата за поголемиот дел од енергијата потребна во мозокот, каде што масни киселини не можат да се користат.
Исто така, некои ткива од телото преферираат употреба на кетони, со тоа што ќе ги користат кога ќе бидат достапни (на пример, срцев мускул ќе користи еден кетон, особено кога е можно).
Исхрана кандидати
Во прилог на губење на тежината, кетогените диети привлекуваат интерес за различни причини. Тие веќе се добро воспоставени како третман за епилепсија, а истражувачите се заинтересирани за употреба за други невролошки состојби. Некои атлетичари експериментираат со употреба на кетогена исхрана за подобрување на издржливоста.
Во весникот од 2014 година во "Европскиот весник за клиничка исхрана" се наведени следните состојби, како што може да им се помогне со кетогени диети:
- Силен доказ за корист е откриен за епилепсија, губење на тежината, тип 2 дијабетес и кардиоваскуларни фактори на ризик (особено подобрување на триглицеридите, ХДЛ холестеролот и моделите на ЛДЛ холестеролот најмногу поврзани со артериска плака).
- Новите докази (некои докази со повеќе истражувања во тек) биле забележани кај други невролошки заболувања, вклучувајќи Паркинсонова болест, Алцхајмерова болест, нарколепсија, траума на мозокот и амиотрофична латерална склероза, како и синдром на полицистични јајници, акни и некои видови на рак ( особено, можеби, некои видови на рак на мозокот)
Дистрибуција на калории
На повеќето кетогени диети, консумирате 70-75 проценти од вашите калории од масти. Од останатите, консумирате околу 5 до 10 проценти од вашите калории од јаглени хидрати, а остатокот од протеините. Оброците најчесто се градат околу извори на масти како што се масна риба, месо, ореви, сирење и масла.
Кетогената диета за епилепсија (KDE) е посебен случај на кетогена диета. Следниве се поопштите упатства за кетогени диети.
- Јаглени хидрати: Поголемиот дел од она што го одредува начинот на исхрана на кетогените ќе зависи од тоа колку јаде јаглени хидрати, како и од метаболизмот и нивото на активност на поединецот. Исхраната со помалку од 50 или 60 грама нето (ефикасно) јаглени хидрати дневно е генерално кетогена. Некои извори велат дека консумираат не повеќе од 20 грама јаглени хидрати дневно, додека други цитираат до 50 грама, а многумина препорачуваат не повеќе од 5 проценти од калориите од јагленохидратите. Сепак, спортистите и луѓето со здрави метаболити можат да јадат 100 или повеќе грама нето јаглени хидрати во еден ден и да го задржат саканото ниво на кетоза. Истовремено, постар седентарен човек со дијабетес тип 2 можеби ќе треба да јаде помалку од 30 нето грама за да се постигне истото ниво.
- Протеин: Кога луѓето прво ги намалуваат јагленохидратите во нивната исхрана, не изгледа дека количината на протеини што ја јадат е важна за кетозата, бидејќи честопати станува подоцна. На пример, луѓето на исхраната Аткинс често јадат прилично големи количества протеини во раните фази и остануваат во кетоза. Меѓутоа, со текот на времето, некои (можеби повеќето) луѓе треба да бидат повнимателни во однос на количеството на протеини што ги јадат како (анегдотски) дека телата на многу луѓе се чини дека "се подобрат" при конвертирање на протеините во гликоза ( глуконеогенеза ). Во тој момент, секој поединец треба да експериментира за да види дали премногу протеини ги фрлаат од кетоза и се прилагодуваат колку што е потребно.
- Маснотии: Поголемиот дел од калориите во кетогената исхрана доаѓаат од масти, кои се користат за енергија. Точната количина на маснотии што треба да ја јаде човек ќе зависи од јаглени хидрати и внес на протеини, колку калории ја користат во текот на денот, и дали губат телесна тежина (користејќи ја нивната телесна маст за енергија). Во зависност од овие фактори, некаде во опсегот од 60 до 80 проценти од калориите ќе произлезат од масти на кетогена исхрана (дури и до 90 проценти, на пример, Кетогени диета за епилепсија). Луѓето имаат тенденција да не прејадуваат на диети ова високо со масти, така што калориското броење е ретко потребно.
Видови на масти
Кога јадете оваа голема количина масти, можете да замислите дека видовите на конзумирани масти се многу важни. Многу автори советуваат да се избегнат масла што се високи кај полинезаситените омега-6 масти (соја, пченка, памук, сафлора) поради тоа што.
Д-р Стивен Фини, кој истражувал кетогени диети уште од 1980-тите, забележал дека луѓето не го прават истото кога консумираат многу од овие масла (мајонез и преливи за салата се заеднички извор). Ова може да биде затоа што омега-6 маснотиите може да бидат воспалителни, особено во големи количини или некој друг фактор. Во студиите, луѓето не се чувствуваа добро и не се занимаваа атлетично.
Од друга страна, маснотиите со висока концентрација на триглицериди со средна низа (MCT), како што се кокосово масло и MCT масло, често се охрабруваат, бидејќи овие масти лесно се претвораат во кетони од страна на телото.
Во принцип, луѓето на кетогени диети имаат тенденција да консумираат многу храна со мононезаситени и заситени масти, како маслиново масло, путер (често се препорачува путер од кравјо трева), авокадо и сирење. Високите олеински видови на сафлор и масло од сончоглед (но не и на редовните форми на овие масла) се исто така добри избори, бидејќи тие се високи кај мононезаситени масти и ниски во полинезаситени масти.
Пример менија
Проверете ги менито со ниски нивоа на јаглехидрати , со помалку од 50 грама јаглени хидрати дневно, за да видите како би можело да изгледа кетогената диета. Меѓутоа, овие менија ќе бидат превисоки во протеини за некои луѓе да останат во кетоза, а некои од нив може да бидат малку високо во карбон ако имате многу слаба толеранција на јаглерод. Имајте на ум дека кетогените диети секогаш треба да бидат прилагодени на поединецот.
Можни негативни ефекти
Кетозата произведена од постот или ограничувањето на внесот на јаглени хидрати нема негативни ефекти за повеќето луѓе откако телото ќе се прилагоди на таа состојба. Таа се разликува од дијабетичната кетоацидоза, што е опасна состојба која ги погодува луѓето кои немаат инсулин и првенствено се среќаваат кај дијабетес тип 1 или дијабетес зависен од инсулин. Кај дијабетичната кетоацидоза, нивоата на кетони се повисоки отколку во кетозата произведена од исхраната.
Кетозата предизвикана од исхраната се нарекува диетална кетоза, физиолошка кетоза, бенигна диетална кетоза (Аткинс) и, неодамна, нутритивна кетоза (Фини и Волек), во обид да се расчисти можната конфузија со кетоацидозата.
Постои период на транзиција, додека телото се прилагодува на употребата на масти и кетони наместо гликоза како главно гориво. Во овој период може да има негативни симптоми (замор, слабост, слабост, главоболки, лесна иритабилност), но тие обично може да се олеснат прилично лесно . Повеќето од овие симптоми завршуваат со првата недела од кетогената диета, иако некои може да се прошират на две недели.
Спортистите кои внимателно ги следат нивните перформанси може да забележат посуптилни ефекти до шест недели до почетокот на исхраната, а има и некои докази дека може да потрае уште подолго, до 12 седмици, за 100 проценти адаптација.
Треба да ги измерите кетоните?
Во зависност од вашите цели, можеби нема да се грижите за вашето кетонско ниво. Ако сте на диета со низок карбон и добијте ги придобивките за кои се надевате, загрижувајќи се колку високо кетони се можеби само додадете ниво на компликација што не ви е потребна.
Повеќето автори за исхрана со ниска употреба на јаглехидрати не препорачуваат да се грижат за тоа. Дури и многумина од оние кои мислат на кетогена исхрана е добра работа само претпоставувам дека диетата со многу низок јаглени хидрати (под околу 50 нето грамови јаглени хидрати) е кетогена. Од друга страна, многу луѓе открија дека следењето на нивните кетони, барем за некое време, обезбедува вредни информации.
Често се потребни две до четири недели за доследно постигнување на целните кетонски нивоа на нутритивна кетоза, особено поради тоа што честопати е неопходно зачувување на диета.
Како да ги измерите кетоните
Луѓето кои ја проучувале хранливата кетоза генерално советуваат да се стремат кон мета на кетонски ниво од 0,5 mmol / L до 3 mmol / L, иако може да достигне и до 5 без проблеми.
Мерењето на кетоните во крвта е најсигурен метод. Постои тест за домашна крв што можете да го користите, но лентите може да бидат многу скапи. Алтернатива е да се измерат кетоните во урината со тест за прашина, што е многу подостапно и ефтин. Сепак, овој метод е многу помалку сигурен и како што времето продолжува и телото се прилагодува на кетозата, станува уште помалку веродостојна.
Од збор до
Ако сакате да пробате кетогена исхрана, бидете свесни дека ќе треба да ја прилагодите за вашиот индивидуален метаболизам и да експериментирате со вистинската рамнотежа на јаглехидрати и калории. Додека некои со ниски јаглени хидрати сметаат дека можат да ги скршат тезгите во губење на тежината, други сметаат дека е потешко да останат во оваа состојба. Можеби ќе сакате да се консултирате со регистриран диететичар за да изградите кето-пријателски менија за вас, кои ќе ги задоволат вашите нутритивни потреби. Бидете сигурни да го информирате вашиот доктор за здравствена заштита кога ќе започнете нова диета, особено ако имате постојани здравствени состојби.
> Извори:
> Аткинс, Роберт Ц. Д-р Аткинс нова диета револуција, ревидирано издание . Њујорк: Харпер Колинс. 2009 година.
> Paoli, A et al. Освен губење на тежината: преглед на терапевтските употреби на диети со многу ниско-јаглени хидрати (кетогени). Европски весник за клиничка исхрана. Мај 2014 година; Epub пред печатење. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Волек, Џеф С. и Фини, Стефан Уметноста и науката за ниско ниво на јаглени хидрати . Отаде Дебелината ДОО. 2011 година.
> Волек, Џеф С. и Фини, Стефан Уметноста и науката за малите јаглени хидрати . Отаде Дебелината ДОО. 2012.