Нудењето повеќе вегетаријански опции за вашето семејство може да изгледа како невозможна задача, но со неколку корисни совети можеш да ги зготвиш ѕвездените оброци со зеленчук, додека семејството со гордост те радува.
Изработката на здрава вегетаријанска рецепт бара знаење за тоа кои хранливи материи се потребни. Пред да влеземе во неколку основни рецепти кои може да ги задоволиме предностите на некој, да видиме што треба да го понудат.
Средба потребите на исхрана со вегетаријански рецепти
Секое дете може да има корист од хранливите материи во исхраната базирана на растителни растенија. Иако не постои дефиниција од една големина која е погодна за "вегетаријанска", сигурно сакате да ги изложите кидосите на повеќе од помфрит.
Јадењето широк спектар на растителни производи овозможува поттикнување на влакна, како и витамини и минерали како што се витамини А, Ц, фолати, калиум и магнезиум. Растителната храна, исто така, содржи и мноштво антиоксиданси за заштита на клетките, но постојат важни хранливи материи кои може да паднат покрај патот.
За децата на вегетаријанска исхрана, некои од најважните хранливи материи што треба да ги нагласат се железо за здрава крв и калциум за градење коска и витамин Д. За железо:
- бараат железо од грав, леќа, суво грозје, тофу и цели зрна.
- Готвење во леано железо садови, исто така, може да помогне во зголемувањето на внесот.
- Јадете ја храната богата со железо заедно со витамин Ц од овошни и овошни сокови за да ја зголемите апсорпцијата на железо.
- Бидете во потрага по тестенини, житарици и други производи кои обично се збогатуваат со железо.
За доволен калциум и витамин Д:
- Земете калциум и витамин Д од млечни производи како млеко со ниско маснотии, јогурт и сирење.
- Одлучат за алтернативи за млечни производи без млечни производи како соја или бадемово млеко ако некој во вашето семејство треба да избегне млеко.
- Барајте извори на калциум кои не бараат крава , како темно лиснато зелена боја.
Протеински предикамент
Едно прашање што повеќето родители го прашуваат е "како да се осигурам дека мојот син / ќерка добива доволно протеини?" Децата на возраст од 4 до 8 години бараат околу 20 грама протеини дневно. Растителни протеини опции се изобилува, а храната како мешунки и ореви нудат доза на здрави маснотии и богати со влакна јаглени хидрати, заедно со протеините што градат мускули. Ако јајца и млечни или млечни алтернативи се вклучени во исхраната на детето, тие понатаму можат да помогнат со внесот на протеини, плус тие нудат извонредни извори на калциум и витамин Д.
Можете да достигнете (и често да ја надминувате) таа цел од 20 грама дневно преку јадење храна богата со протеини во текот на денот. Јајце за доручек (7 грама), пијалак со 1 чаша млеко од соја (8 грама) како закуска, и ½ чаша служат на ориз и грав (8 грама) за вечера ви доведува до 23 грама, на пример.
5 рецепти за успех
Успешното вегетаријанско готвење е во егзекуција - ги натерате децата возбудени за готвење и тие ќе бидат возбудени околу јадење. Засади ја градината или подигнете го пазарот на локални фармери за подобро да им дадете чувство за тоа од каде доаѓаат состојките. Воведување на широк спектар на шарени опции, па тие не можат да помогнат, но да бидат заинтересирани да се обиде и да експериментира со широк спектар на работи кои растенијата треба да ги нудат.
1) Појадок од јајце клетка
Јајцата се една од најквалитетните протеински опции што можете да ги најдете. Овие златни жолчки се полни со антиоксиданти како лутеин за видот и омега-3 масти за здрав мозок. Направете го ова едноставно пржено јајце за доручек или лесна вечерна вечера (децата секогаш се возбудуваат за "бричење").
Служи 1
- 2 големи јајца
- ¼ чаша сецкани зеленчук (пиперка, брокула, спанаќ, печурки)
- 2 лажици рендан сирење
- Кошер сол и црн пипер
Загрејте мазна нескрвава тенка на средна топлина и спреј со спреј за спречување на прскање. Во мала сад, размахване јајца и сезона со сол и бибер.
Додадете јајца и зеленчук за да се загреете и да се тркате околу 1 минута. Додадете сирење и продолжете нежно да се тркате додека не се мешаат јајцата и се стопи сирењето.
2) салата Quinoa
Оваа супер-храна е еднократна шопинг за важни хранливи материи, бидејќи е спакувана со влакна, железо, фолна киселина и магнезиум. Quinoa може да се подготви како жито, но е џем полн со протеини. Уживајте за ручек или вечера фрлена со ситен свеж зеленчук, дожд од маслиново масло и сецкани ореви за некоја криза. Остатоците прават скапоцено поле за ручек.
3) Деконструиран брокула и Тофу мешавина-Фрај
Могила од мешана храна како мешалка може да биде стресна за млад јадец и дури може да ги одврати од обидот. Обидете се да ги одделувате компонентите на плочата, како во овој рецепт. Печени тофу обезбедува протеин и служи со кафеав ориз или ориз тестенини за комплетен оброк.
Служи 2
- Ѕ блок екстра фирма тофу (7 унци)
- 2 лажици масло од канола, поделени
- 2 лажици ниско-натриум соја сос, поделени
- 1 лажичка свежо рендан ѓумбир
- 3 чаши брокули florets
Загрејте ја рерната на 425F. Парче тофу во парчиња со големина на залак и исцедете на хартиена крпа; притиснете нежно за да ја отстраните вишокот на вода. Ставете тофу на сад за листови, преливка со 1 лажица масло од канола и сос од соја, и фрлете добро на палтото.
Се пече 20 до 25 минути (свртување еднаш), до златно кафеава боја. Избегнувајте преостанато масло во голем сад или вок, додадете ѓумбир и оставете да готвите околу 25 секунди. Додајте брокула и остар сос од соја. Промешајте додека брокулата не е само варен (околу 7 минути).
4) Полнети печени компири
Децата сакаат да бидат вклучени во оброк и печен компир бар е забавен начин да се добие мали раце во микс на трпеза. Една од најдобрите работи за овие пити е тоа што тие може да се печат напред. Обидете се со овој рецепт за нискокалорични кожени компири или едноставно поставете ги чиниите од грав, рендано сирење, парен зеленчук, ситен авокадо, салса и грчки јогурт и нека овие малку имагинации одлучуваат како ќе изгледа вечера.
5) Хаммус Платер
Комбинирајте ја шарената плоча од зеленчук, маслинки, цела жито пити или оризови колачи и некои коцки со нискомаслено сирење и сте собрале хранлив оброк без да го извалкате садот или садот. Hummus обезбедува обете протеини и здрави масти, па поттикнува дебел слоењето и двојни коцки. Hummus може да се направи од сите различни видови на грав и може да експериментирате со додавање на друг зеленчук како сладок компир, едамем или репка како во овој рецепт за живописни црвени репка hummus .