Ниско-гликемичната храна содржи помалку шеќер (или природен шеќер што се јавува или кога се додава преку обработка) и затоа нема да ја зголеми гликозата во крвта исто колку и другите видови на храна што имаат поголема количина шеќер во нив.
Има многу истражувања за придобивките од јадење на ниско-гликемична храна, особено за оние со дијабетес. Кога ниско-гликемичната храна е инкорпорирана во вашиот обичен оброк план, се покажа дека дури и надвор од голем и брз шеќер во крвта, кои многумина со тип 1 дијабетес искуство.
Дури и мешање во неколку ниски гликемиски храни во вашиот план за оброк може да ви помогне подобро да управувате со нивото на глукоза во крвта.
Гликемичниот индекс
Истражувањето на гликемичната храна резултираше со гликемичен индекс кој ја рангира храната според нивното гликемиско влијание или како влијаат врз нивото на шеќер во крвта. Индексот посебно се фокусира на јаглени хидрати и ги рангира на скала од 0 до 100. Храната што е повисока на гликемичниот индекс се апсорбира побрзо од вашиот дигестивен тракт и затоа предизвикува побрз и поголем пораст на шеќерот во крвта.
Еве го општо прифатениот стандард за идентификување на гликемиското рангирање на храна:
- Ниската гликемична храна има рангирање од 55 или помалку
- Средната гликемична храна има рангирање од 56 до 69
- Висока гликемична храна има ранг од 70 или повисока
Значи, кога го користите гликемичниот индекс, сакате да изберете храна во ниска гликемична категорија која има рангирање помало од 55.
Гликемиска оптовареност
За ефикасно користење на гликемичниот индекс, исто така, треба да се разгледа гликемиското оптоварување на храната. Гликемиското оптоварување ви кажува колку јаглени хидрати се наоѓаат во одредена храна. Таа ја разгледува големината на сервисот и го пресметува бројот на јаглени хидрати во тој сервис, што ви дава попрецизно средство за предвидување како ќе влијае на вашиот шеќер во крвта.
Пресметување на гликемиското оптоварување
За да се добие гликемиското оптоварување на одредена храна, умножувајте го рангирањето на гликемичниот индекс со количеството јаглени хидрати во таа храна и го делите резултатот со 100.
Потоа можете да го измерите гликемиското оптоварување соодветно:
- 10 или помалку е ниско гликемиско оптоварување
- 11-19 е средно гликемиско оптоварување
- 20 или повеќе е висок гликемичен товар
На пример, јаболко со средна големина има гликемичен индекс од 40 и околу 16 јагленохидрати. Ако се помножи 40 x 16, ова е еднакво на 640. Потоа, поделете 640 со 100 за гликемиско оптоварување од 6. Значи, средното јаболко ќе се квалификува како ниско гликемиско оптоварување.
Еве база на податоци за храна која ќе ви овозможи со гликемичен индекс, број на јаглени хидрати и гликемиско оптоварување.
Ниско-гликемични суперхрана
Еве 5 ниски гликемиски храни, кои се исто така високо во исхраната.
- Chana Dal. Chana Dal е еден вид наутов што се користи во Индија и медитеранскиот регион во светот. Таа има една од најниските гликемиски рангирања и е прекрасна во супи. Три четвртини од чаша варен чана dal обезбедува 25 грама висококвалитетни јаглени хидрати со гликемично оптоварување од само 3.
- Осушен грав. Осудените грав малку се разликуваат во гликемиските рангирања во зависност од видот на сувиот грав што го избирате. Една третина од чаша натопен и варен сушен грав, во просек, ќе обезбеди околу 21 грама јаглени хидрати и гликемично оптоварување од околу 5.
- Леќа. Леќата се популарни во Медитеранот и на Блискиот Исток и се многу хранливи и евтини и имаат низок гликемичен товар. А ½ чаша варен леќа обезбедува околу 24 грама јаглени хидрати и има гликемично оптоварување од околу 7.
- Тестенини од цела пченица. Може да ве изненади кога ќе слушнете дека тестенините може да имаат низок гликемичен товар. Но, тоа е уникатно за целата пченица тестенини и како да го подготвите. Една чаша служење на ал денте (фирма наспроти мека) цела пченица тестенини има околу 25 грама јаглени хидрати со гликемиски оптоварување од околу 10. Готвење тестенини надвор од фазата Ал денте го зголемуваат гликемиското оптоварување.
- Сплит грашок. Сплит грашок е високо во диетални влакна и витамин Б, покрај тоа што е ниска гликемична храна. ½ чаша варен грашок од грав обезбедува околу 20 грама јаглени хидрати со гликемично оптоварување од околу 10.
Извори:
Американско здружение за дијабетес. "Дијабетес суперхрана".
Гликемичен индекс. "Индекс на гликемиска потрага".