Основи, бенефиции, совети за подготовка на оброци и повеќе
Исхраната со сурова храна се базира на верувањето дека неварената и непреработената храна може да ви помогне да постигнете подобро здравје и да ги спречите болестите како што се срцеви заболувања и рак. Некои поборници тврдат дека готвењето ги разложува ензимите во неварената или "жива храна" која помага во варењето и апсорпцијата на хранливи материи.
Типично, околу 70 проценти или повеќе од исхраната се состои од сурова храна.
Вашите состојки на исхраната со сурова храна се овошје, зеленчук, ореви, семиња и нијансирани зрна и грав. Нежното загревање на храната се смета за прифатливо се додека температурата не оди над 118 степени целзиусови. Додека повеќето луѓе кои се на план за исхрана на храната се веган, некои јадат суровини од животинско потекло, како сурово млеко, сирење направено од сурово млеко или сурова риба или месо.
Придобивки
Застапниците на исхраната често тврдат дека исхраната со сурова храна има одредени здравствени придобивки, како што се:
- Зголемена енергија
- Појасна кожа
- Губење на тежина
- Намален ризик од болести
Исхраната со сурова храна е пониска во калориите, натриумот, шеќерот, транс мастите и заситената маст отколку стандардната американска исхрана. Исто така е повисоко кај калиум, магнезиум, фолна киселина, влакна, витамин А и антиоксиданти.
Влакната во исхраната може да ви помогнат да се чувствувате исполнети и да се заштитат од запек.
Некои поборници на диетата велат дека тоа може да го намали воспалението поради антиоксидантите во растителната храна и помалку напредните гликемирани крајни производи во неварената храна.
Истражување на Исхраната на суровини за храна
Иако има многу малку истражувања за исхраната на сурова храна, студија објавена во Journal of Nutrition сугерира дека по строга исхрана на храната може да биде поврзана со зголемени фактори на ризик за срцеви заболувања. Истражувачите го испитале исхраната на луѓето кои ја следеле исхраната со сурова храна (најмалку 70 проценти сурова храна) најмалку две години.
Тие откриле дека само 14 проценти имале покачени нивоа на ЛДЛ холестерол и никој немал висок триглицериди.
Сепак, 38 проценти од учесниците биле дефицитарни со витамин Б12, а 51 проценти имале покачени нивоа на хомоцистеин. И нискиот витамин Б12 и покачените нивоа на хомоцистеин се сметаат за независни фактори на ризик за кардиоваскуларни болести.
Една студија објавена во Annals of Nutrition & Metabolism го испитува односот помеѓу долготрајните суровини за исхрана и телесната тежина и покажа дека индексот на телесна маса (BMI) е под нормалниот опсег на тежина кај 14,7 проценти од мажите и 25 проценти од жените. Околу 30 проценти од жените под 45 години имале делумно да ја комплетираат аменорејата (отсуство на менструални периоди), особено оние кои јадат 90 проценти или повеќе суровини.
Дозволена храна
За да дознаете каква храна обично се јаде на исхрана со сурова храна, прочитајте ја списокот храна за јадење на исхрана со сурова храна .
Храна за избегнување
Некои сурови грав може да се јадат откако ќе се натопени и никне, но други, како што се бубрезите, сојата и фавата, се сметаат за небезбедни за јадење.
Друга храна за да се избегне на исхрана со сурова храна вклучува:
- Зеленчук од леќата
- Печурки
- Грашок
- Компири
- Караница лисја
- Таро
- Касава и маниока брашно
- Пастерни
Како подготвена сурова храна
Натопување и раздвојување. Суровини грав, мешунки, ореви и семиња содржат ензимски инхибитори кои вообичаено се уништуваат со готвење.
Хранливите материи можат да се ослободат со натрупување (ртење) или со ртење.
Ртење вклучува впивање во вода за одредено време. Иако препорачаните времиња на ртење се разликуваат од 2 часа (за чаши) до еден ден (за mung beans), некои суровини за храна велат дека потопувањето преку ноќ е доволно и попогодно. Важно е да се почне со суви, сурови, по можност органски семиња, грав, мешунки или ореви.
Исплакнете го гравчето, оревите, мешунките или семињата и ставете ги во стаклен сад. Додадете вода за прочистена вода за да ја покриете и преку ноќ натопете на собна температура. Mung грав, сепак, бараат целосна 24 часа.
Исплакнете неколку пати пред употреба.
Разгранување. По ртење, семки, грав и бобинки може да се изроди. Откако ќе се исцедат за време на последниот чекор на процесот на ртење, ставете ги во контејнер за ртење. Остави ги на собна температура за препорачаното време. Ќе се отвори семе, грав или бобово и од него ќе растат никулци. Исплакнете ги нијансираните ореви или семиња и добро исцедете. Тие можат да се чуваат во херметички контејнер во фрижидер до пет дена.
Дехидрација. Храната може да се загрее, никогаш над 118 F, користејќи парче опрема наречена дехидратор за симулирање на сушење на сонце. Дехидраторите се затворени контејнери со грејни елементи за да се загрее храната при ниски температури. Навивач во внатрешноста на дехидраторот го истура топол воздух низ храната, кој се шири на коцки. Дехидраторите може да се користат за да се направат суво грозје, солени домати, чипс од кромид, крекери, леб, крутони и овошни кожи.
Мешање. Храната може да се помеша или да се исечи со помош на процесор за храна или мешалка за да се направат рецепти за пијалаци, песто, супа, хумус.
Ферментирање. Ферментираната храна вклучува кисела зелка, суров јогурт од кокос, сирење од сирење од макадамија и кимчи.
Juicing. Зеленчук и овошје може да се сокријат.
Опрема што се користи за подготовка на суровини
- Блендер - да се направат пијалаци, супа, млечни ореви
- Термометар - за време на загревањето да се обезбеди дека храната останува под 118 F
- Dehydrator - дел од опремата што може да го пропушти топол воздух преку храна за да додадете малку сувост, chewiness или свежина на храна
- Соковник
- Мини-блендер - за сечкање или мелење мали количини на храна
- Процесор за храна
- Spiral Slicer - сече зеленчук во спирални форми
- Големи контејнери или пепелници за да се впие и никне семиња, зрна и грав
- Мејсон тегли или протатури
Дали е суво овошје и вегетаријанска исхрана безбедно?
Една од главните проблеми што ги имаат луѓето со исхраната со сурова храна е ризикот од хранливи недостатоци, како што се витамин Б12, витамин Д, железо, цинк и омега-3 масни киселини . Исхраната со сурова храна, исто така, е поврзана со ниска коскена маса.
Некои прехранбени производи стануваат сварливи после готвењето, бидејќи фиброзниот дел е разрушен. На пример, варените домати содржат три до четири пати повеќе ликопен отколку суровини домати. Нивоата на соединенија во броколи наречени сулфорафани се максимизираат кога брокулата е парен на 140 степени целзиусови.
Некои суровини се со калории, масти и шеќер.
Готвењето штити од болести што се пренесуваат преку храна (како што е Е. coli). Исхраната со сурова храна не се препорачува кај бремени жени, деца, постари возрасни лица, лица со слаб имунолошки систем и оние со медицински состојби.
Луѓето со хипогликемија или дијабетес треба да внимаваат на исхраната со сурова храна. Иако антиоксидантите, зеленчукот и влакната можат да бидат корисни, претераната потрошувачка на сок може да ја влоши состојбата.
Луѓето со историја на нарушувања во исхраната или оние кои имаат недоволна тежина треба да се консултираат со својот давател на здравствена заштита пред да се обидат со исхрана со сурова храна.
Од збор до
Стандардната американска исхрана е ниска во овошјето и зеленчукот и има големи количини на производи од животинско потекло и преработена храна. Добивањето повеќе овошје, зеленчук и други растителни јадења во нашата исхрана може да се заштити од одредени болести.
Додека повеќето од нас би можеле да имаат корист од исхраната со повеќе растителна исхрана, да се придржуваме до 70 проценти или повеќе суровини за исхрана може да бара многу напор и да има некои недостатоци (како што се ризикот од дефицит на витамин Б12, недостаток на витамин Д, покачен хомоцистеин, болест која се пренесува преку храна и е недоволна тежина), па ако размислувате да ја пробате диетата, консултирајте се со вашиот здравствен работник за да видат дали тоа е вистинскиот план за јадење за вас.
Ако сакате да јадете повеќе суровини од растителна храна, но не сакате да одите на полноправна исхрана со исхрана, почнете бавно со интегрирање на еден или повеќе порции суров зеленчук во вашите оброци и пронајдете ја рамнотежата што најдобро ви одговара .
> Извори:
> Фонтана Л, Шев Ј.Л., Холосзи Ј.О., Вилареал Д.Т. Ниска коскена маса кај субјекти на долгорочна сурова вегетаријанска исхрана. Arch Intern Med. 2005 28 март; 165 (6): 684-9.
> Кобеник Ц, Гарсија АЛ, Дагнели ПК, Страснер Ц, Линдеманс Ј, Кац Н, Леицман Ц, Хофман I. Долготрајната потрошувачка на исхрана со сурова храна е поврзана со поволен серумски ЛДЛ холестерол и триглицериди, но исто така и со покачен плазматски хомоцистеин и низок серумски HDL холестерол кај луѓето. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Последици од долгорочна исхрана на исхрана на телесната тежина и менструација: резултати од испитување на прашалникот. Ен Нутри Метаб. 1999; 43 (2): 69-79.
Одрекување: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.