Приклони push ups изгради градите, раката и рамото сила со помалку заеднички стрес
Incline push up прозорци се одличен начин да се започне рутински притисок, ако имате проблем да го направите основниот притисок . Вежбата се уште е насочена кон главните мускули во градите (пекторалис големи и мали), но става многу помалку стрес на вашите колена и значително ја намалува количината на телесна тежина која ја кревате. Приклони push up прозорци може да се направи само за било каде. Се што ви треба е стабилна површина како биро, ѕид или друго парче мебел и неколку минути.
Притиснете го приклучокот за склопување совршен компромис, ако сметате дека стандардно притискање е премногу тешко или имате проблеми со лесното спуштање на подот (и назад) или за оние со повреда на рамената, рачниот зглоб или раката. Приклонувањето на придвижувачите може да ви овозможи да напредувате од едноставно "оддалечување" од речиси стоечка позиција со помош на ѕид, а потоа да се движите кон контра-врвот, или маса, здрав стол и на крај до низок чекор или клупа. Ова едноставно движење ги насочува главните мускули на градите, пекторалите големи и мали.
Освен вршењето на градниот кош, наклон нагоре го зафаќа рамената (делтоид), рацете (трицепс), како и долгата листа на мускули низ абс, грбот, колковите и нозете кои делуваат како стабилизатори и спречуваат било какво доделување или заглавување на 'рбетен столб за време на движењето. Користејќи бавно и намерно движење навистина може да се вклучи вашиот јадро и може да се користи како дел од убав пред-вежба затоплување рутина или пост-вежба се водат.
Висината на стрмнината
Бидејќи можете лесно да ја измените висината на објектот од кој што ќе се придвижите од кога станувате посилен, можете да направите мали прилагодувања, а со текот на времето ќе можете да го направите основното притискање од подот. Ова е совршено за почетници, за секој што прави реорганизација на горниот дел од телото и рамото, или дури и постарите кои треба да изградат сила на горниот дел од телото за да го подобрат својот квалитет на живот и независност.
Можете да почнете со ѕид, и недела по недела се движите поблиску до подот, додека не правите основни притисни прозорци. Од таму можете да работите на вашиот начин да се намалите притисни прозорци ако ви треба повеќе интензитет.
Притиснете го ѕидот
Најмалку агресивен наклон нагоре се врши со користење на ѕидот за да се создаде вклучуваат. Ја користам оваа вежба со многу стари лица кои почнуваат од нула и градат. Еве како да го сториме тоа право:
- Стојте пред ѕид, со нозете неколку метри од ѕидот.
- Се наведнува малку и ќе ги ставаш рацете на ѕидот само поширок од ширината на рамената.
- Избегнувајте широка поставеност. Ширењето на рацете премногу широк ќе го намали опсегот на движење на вежбата и ќе ја намали севкупната ефикасност.
- Полека и намерно свиткувајте ги лактите и движете се што е можно поблиску до ѕидот.
- Полека и намерно притискајте го ѕидот се додека не се постават лактите, но не се заклучени.
- Повторете дури 20 повторувања за да изградите сила и издржливост.
- Кога оваа вежба станува премногу лесна, почнете да ја спуштате површината што ја користите, како што е наведено подолу.
Притиснете Basic Incline
Основниот наклон нагоре е направен со помош на клупа, маса или друга цврста површина што е околу три метри висока. Еве како правилно да го направите овој стил:
- Стенд со кои се соочува клупата, масата или работ на креветот (видете погоре слика).
- Ставете ги рацете на работ на клупата само малку поширок од ширината на рамената.
- Направи ги нозете така што рацете и телото ќе бидат сосема исправени.
- Проверете дали вашите раце се нормални на вашето тело.
- Извршете го движењето додека го држите вашето тело исправено, и наведнете ги лактите полека да ги спуштите градите до работ на клупата.
- Повторно, задржи вашето тело круто во текот на движењето.
- Вратете се во почетната положба со притискање на телото од клупата додека не се продолжат лактите, но не се заклучени.
- Продолжете со бавни, стабилни повторувања.
Совети:
Кога можете да направите 20 или повеќе по ред, можеби ќе сакате да ја намалите висината на клупата, да започнете со стандардни, да ги удрите подот или да направите притискање на стрмнина на помалку стабилна површина, како што е стабилно топче со притискање нагоре или Bosu топката притисни нагоре.
Покрај тоа, можете да ги извршите со една нога крената малку од земјата за да ја предизвикате вашата сила и рамнотежа.