Седентарен начин на живот е причина за многу сериозни здравствени проблеми
Ние сме сите виновни за седење мирно за многу часови во еден ден. Како што телевизорите и компјутерските екрани нè привлекуваат како молци до пламен, полека стануваме помалку активни и седечки. Кога ги земаме предвид сите активности кои го сочинуваат еден типичен ден, сфаќаме дека поголемиот дел од нашето време се троши седница. Ние обично седнуваме додека јадеме, седиме во автомобил или воз додека се движиме напред и назад до и од работа, седиме на столица во канцеларијата и седиме на каучот дома или седиме на нашите компјутери.
Ако се случи да излеземе на викенд, ние обично завршуваме со седење во еден бар, ресторан или кино за неколку часа во исто време. Не го разбираме, но седницата е една од најлошите работи што можеме да ги направиме на нашите тела.
Повеќето луѓе поминуваат премногу време во седење и не доволно време да бидат активни и да се движат наоколу. Ова води кон седентарен животен стил, каде што во текот на денот се прави малку физичка активност. За оптимално здравје, вашето тело треба да поминува прилично многу време активно да се движи во текот на денот. Поважно е да се вклучите во мали количини на движење во текот на денот, наместо да ја зачувате целата ваша енергија за едно тренирање. Лесен начин да ја зголемите вашата целокупна физичка активност е да извршите лесно физички активности со низок интензитет во текот на целиот ден или активности со кои може да продолжите со продолжен временски период.
Типична дневна активност
Да го разгледаме еден типичен ден.
Откако ќе се разбудите, може да работите 30 до 45 минути, што е одлично за целокупното здравје. Потоа се вози на работа каде најверојатно седите на вашата работна маса и работите на вашиот компјутер 4 часа непосредно пред да добиете пауза за да јадете ручек. По ручекот, повторно се враќате во работната маса , оптоварена со компјутерска работа најмалку уште 4 часа.
Веднаш штом ќе заврши работниот ден, возиш дома во сообраќаен метеж, јадете вечера и одмотајте се од гледање телевизија, сурфајќи на интернет или читајќи ја книгата неколку часа пред спиење. Севкупно, си седите во автомобилот, седите на вашата маса, седете додека јадете, седите на каучот дома и легнете кога спиете. Тоа е многу седење и неактивност.
Дури и ако работите 30 минути на ден, дали сфаќате дека сте сеуште седентарен за преостанатите 98% од целиот ден? 30 минути претставува само 2% од денот, што е многу мал период на време за да се посвети на еден од најважните фактори за вашето здравје: физичка активност. Тоа е дефинитивно важно да се постигне вашата дневна 30 минути на вежбање во најмала рака, но тоа не е доволно да се спротивстави на огромното ефекти на седење и седентарен начин на живот во поголемиот дел од вашето време.
Здравствени последици од седентарен начин на живот
Последиците од седентарен начин на живот вклучуваат побавен метаболизам , постурални проблеми, мускулно-скелетни болки, зголемен ризик од хронични заболувања, вклучувајќи дијабетес тип 2, срцев удар, мозочен удар, зголемен ризик од смртност на ракот, когнитивно опаѓање, намален мускул, губење на коскената маса, зголемување на телесната тежина, ослабен имунолошки систем и слаба апсорпција на хранливи материи.
Во периоди на физичка неактивност, многу силен биолошки процес во вашето тело е попречен. Овој процес вклучува реакции кои помагаат да се разрушат мастите и да ги пренесат хранливите материи од овие масти во различни ткива, мускули и органи, вклучувајќи го и срцето, и е регулирано со ензим наречен липопротеинска липаза. Овој ензим е направен од вашиот скелетните мускули и масното ткиво. Ги разложува триглицеридите (маснотии) за да можат да се апсорбираат во клетките на ткивата и разните органи, вклучувајќи го и срцето. Липопротеинската липаза е речиси целосно потиснат во скелетните мускули кога телото поминува низ периоди на време без физичка активност, како што е продолжено седење.
Овој недостаток на липопротеинска липаза создава сериозни проблеми за телото. На клеточно ниво ви се потребни липиди (маснотии) за производство на енергија и структурна регенерација на вашите клетки и органи. Продолжените периоди на физичка неактивност ги гладуваат овие клетки од нивните хранливи материи поради ниските нивоа на липопротеинска липаза. Имајќи го ова предвид, можеме да видиме колку е важно да се движиме низ целиот ден. Ова е причината зошто еден ден 30-минутен излив на физичка активност дневно не е доволно за да се отстранат ефектите од седентарен начин на живот за преостанатите 98% од вашиот ден.
Новото пушење
Седиштето е наречено "ново пушење" бидејќи го зголемува ризикот за дијабетес, срцеви заболувања и некои видови рак, вклучувајќи рак на дебелото црево, рак на ендометриум, рак на дојка и белите дробови и голем број други здравствени проблеми. Седнувајќи само два часа право е дури доволно за да започнете да го зголемувате ризикот за овие состојби.
Физичката активност е толку важна за вашето тело, бидејќи ја спречува инсулинската резистенција која води кон дијабетес тип 2, го намалува ризикот од многу видови на рак, помага во намалување на ризикот од когнитивно паѓање и деменција, го намалува ризикот од срцев удар и мозочен удар, го спречува губењето на коските, мускулното ткиво и помага во борбата против депресија и зголемување на телесната тежина. За среќа, постојат многу начини да се вклучат здравјето и фитнес во вашите секојдневни активности додека сеуште ја добивате вашата работа.
Еден од најлесните начини да се растурат долги периоди на поминато време е со преземање редовни паузи. На секоја пауза, вашата цел треба да биде едноставно да станете и да се движите наоколу. Се покажало дека прекинувањето на седентарен период со само еден чекор на одење, доведува до подобар обем на половината, нивото на шеќер во крвта, индексот на телесна маса (BMI) и нивото на триглицериди и холестерол, отколку луѓето кои не ги земаат овие мали прекини на активност.
Како да го зголемите движењето
Еве 6 лесни начини да го зголемите движењето низ типично седентарен ден:
1. Распоред во 10 минути паузи во исто време секој ден и се посветува на активност по ваш избор.
2. Парк подалеку од вашата работа или каде и да возиш.
3. Земете ги скалите наместо лифтот.
4. Движете се наоколу, застанете и се истегнувајте неколку минути во текот на секој час. Можете едноставно да се врткате наоколу, да направите неколку чекори напред или назад или да марширате.
5. Стани кога зборувате по телефон.
6. Заменете ја вашата работна маса со стојалиште и / или заменете го столот за маса со топката за стабилност. Топките за стабилност може да помогнат да го зајакнете јадрото, бидејќи ќе ја подобрите рамнотежата и флексибилноста.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои поминуваат повеќе време седат на своите автомобили, клупи и пред компјутер и телевизија, имаат поголеми шанси да умрат од срцеви заболувања. И покрај рутинската вежба, луѓето кои седат седмично 23 часа неделно, 64% имаат поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања отколку луѓето кои седат помалку од 11 часа неделно. Кога луѓето седат или лежат подолго време, нивните метаболити се забавуваат, бидејќи главните мускули во телото не се движат. Во суштина, седењето долги периоди го испраќа телото во фаза на мини-исклучување. Најдобар противотров за седентарен животен стил е физичка активност. Од суштинско значење е да се преземат многу мини паузи во текот на денот за да се прекинат подолги периоди на седење.
Проблеми со држењето
За да може вашето тело да работи оптимално, вашите зглобови треба да се усогласат правилно, без непотребни компресивни сили кои создаваат проблеми. Освен ако не се обидувате да го достигнете изгледот на Гербек на Нотр Дам, вашето тело не е наменето да биде обвиткано преку биро или компјутер по цел ден. Колку повеќе време поминувате во превртување и во лошо поставена положба, толку подобро вашето тело добива одржување на превиткан став дури и откако ќе станете од вашиот стол. Погледнете на 'рбетот на лицето дека има работено во текот на бирото за многу години и нема особено активен начин на живот. Ако го гледате како оди, веројатно ќе видите колку е тешко тоа лице да застане и да го исправи вратот и 'рбетот.
Седентарен начин на живот создава проблеми со држењето на телото, бидејќи телото мора да се неприродно се прилагодува на столот, останувајќи цврсто и уште долго време. Некои луѓе развиваат болки во грбот како резултат на прекумерниот лак во нискиот заден дел, создавајќи постурална дисторзија во делови на нивните лумбални 'рбетот (низок заден дел), карличниот појас и колк зглобовите. Овој изобличен модел исто така може да ја промени должината на одредени мускули. По седењето некое време, мускулите во комплексот за флексор на колците стануваат заглавени во скратена положба. Со текот на времето, телото се приспособува со скратување на овие мускули и создавање на цврсти чувства, што ја повлекуваат карлицата и лумбалната рбетност од нивната правилна постара и продолжуваат колковите назад.
Како резултат на тоа, спротивставената мускулна група на комплексот на флеки на колкот (gluteus maximus) доживува намалување на активацијата, силата и функцијата. Комбинацијата на тесни флексори на колкот и слаби мускули на глутеус во крајна линија доведува до болки во долниот дел на грбот. Добра вежба за да го надминете проблемот е да легнете на грб со свиткани колена, стапала на подот и да направите задниот мост, каде што ќе ги истуркате рамениците и ќе притискате од вашите потпетици за да го изберете вашиот торзо од подот додека стегајќи вашата грб. Полека кревајте и полека спуштајте ги, притискајте ги мускулите на задниот дел и во јадрото, за да ги отстраните ефектите на седење на вашето држење. Изведете 1 до 2 комплети на задните мостови од 10-15 повторувања по сет, секој ден. Зајакнувањето на јадрото со мостови е одличен начин за подобрување на вашата положба и болка во долниот дел од грбот.
Најважниот факт за отстранување од овој напис е дека физичката активност е многу важна. Впрочем, ајде да го направиме чекор понатаму и да ја наречеме физичка активност "Фонтана на младоста". Колку повеќе се движите, толку ќе биде поздраво. Направете сè што е во ваша моќ да преземе мини паузи во текот на денот и да се движите околу со цел да го подобрите вашето здравје и како се чувствувате. Најдобар начин да се спречи седентарен животен стил е да се прават големи количини на движење во текот на целиот ден, така што вашето тело никогаш не троши премногу време во седечка положба.
За авторот - Џеј Кардило е здравствен стратег, славен тренер и автор на планот за исхрана. За финти совети, вести и рецепти, проверете веб-страница на Џеј на Jcardio.com.
Извори:
Неактивност физиологија . Хамилтон М. Пенингтон Биомедицински истражувачки центар.
Седентарен ризик за однесување, тежина и здравствени заболувања. Бонд ДС, Фридесон ПС, Рејнор ХА, Сисон СБ. Весник на дебелината: Национална библиотека на САД, 11 декември 2011 година.
Седечкиот животен стил е опасен за вашето здравје. NCHPAD: ЦДЦ.
Седејќи си цел ден: полошо за вас отколку што можеби си мислел . НПР, 25 април 2011 година.
Седи е пушењето на нашата генерација. Merchant N. Harvard Business Review, 14 јануари 2013.
Премногу седење е поврзано со рана смрт. Вотсон С. Харвард за здравствени публикации, 29 февруари 2014 година.