Јадете право меѓу оброците
Се чувствувате гладни пред вечера или тренингот и се прашувате што да јадете? Сите можеме да се поврземе со ова сценарио. Бидете подготвени со брза здрава ужинка, која ќе ви овозможи да се чувствувате задоволни пред вечерата или да ја зголемите со доволно калории за да ја погодите салата.
Многумина од нас стапуваат во рамките на калории дадат или да земат неколку за одржување на здраво тело. Имајќи нискокалорична закуска од 100 калории или помалку е совршен одговор за да го задржите вашето тело да гори, но сепак остава простор за вечера.
Следнава листа на 100 калории супер-закуски закуски ќе ги преземе сите Нивни од што да јадат, да се обезбеди основни хранливи материи, и ќе ви овозможи да се чувствуваат добро во врска со вашиот избор.
1 - Свеж авокадо на топол со жито
Идеја за закуска : користете 1/4 свеж авокадо на органско цедено жито или тостен за здрава храна и под 100 калории.
Факти за храна : целата зрна е богат извор на влакна, помага при губење на тежината и се покажа дека го намалува ризикот од болести. Свеж авокадо се смета за здрава незаситени масти и одлична алтернатива на вистинското путер. Според Критичките критики во извештаите за храна и исхрана , авокадото е полно со есенцијални витамини и добри масти кои промовираат здрави липидни профили (холестерол) и губење на тежината.
2 - грчки јогурт со боровинки
Идеја за закуска : да се измери ½ чаша нискомаслени грчки јогурт (без додаток на шеќер) и да се нагоре со 1/3 чаши боровинки за задоволување на 95 калории по порција.
Фактури за храна : според Академијата за јадење, обичниот грчки јогурт содржи витални хранливи материи, пробиотици и протеини од сурутка, од суштинско значење за вашето здравје и фитнес. Пробиотиците се покажуваат за подобрување на варењето на храната, за зголемување на добри цревни бактерии и за промовирање на нормалните PH нивоа во телото. Истражувањата укажуваат на поволна цревна флора (бактерии) помага да се намали телесната маст за успешна долготрајна губење на тежината.
Совет за бонус : не го испуштајте течното собирање на врвот на контејнерот за јогурт, бидејќи тоа е сурутка протеин кој е од суштинско значење за градење на мускулите.
3 - хумус и сурови зеленчуци
Идеја за закуска : држете се до 100 калории со јадење 2 супени лажици хумус со 1 чаша суров зеленчук.
Факти за храна : според Академијата за исхрана и диететика, ако сте кратки на време, земете некои хумус и сурови зеленчуци. Hummus е едноставно помешан чирпи или со додадени билки и зачини. Таа содржи Omega-3 масни киселини покажани како помош за намалување на телесните масти и за управување со тежината. Потопувањето на вашиот омилен суров зеленчук обезбедува уште поважни хранливи материи и влакна кои се од витално значење за здравјето на срцето и намален ризик од болести.
4 - тврди варени јајца
Закуска идеја : доаѓаат во околу 75 калории по порција, вклучувајќи го и жолчката, јајца се направи паметен закуска избор за брзо pick-me-up.
Факти за храна : тврдо варени јајца се веројатно еден од најлесните закуски за да се направат и богати со квалитетни протеини, витамини Б и холин. Според Харвардската школа за јавно здравје, јајцата содржат основни хранливи материи и протеини поврзани со намален ризик од срцеви заболувања. Белите јајца лесно се вари и се сметаат за совршен протеин за посно зголемување на масата.
5 - Тост со целото жито со бадемово путер
Идеја за закуска : да ја задржите големината на сервирање на 100 калории, уживајќи во еден парче леб од цели зрна наполнета со ½ лажица путер од бадем.
Факти за храна : според Американското здружение за исхрана, целата зрна се препорачува како дел од здрава исхрана. Се покажа дека целата житна храна значително го намалува ризикот од хронична болест и ни помага да ја изгубиме телесната маст. Целата зрна е исто така висока со влакна, растителни протеини, здрави масти и ќе го одржува вашето тело задоволни со часови
6 - Сурови ореви
Закуска идеја : неколку суровини бадеми (околу 13 по порција) е приближно 75 калории и совршена супер-храна во движење.
Фактите за храната : сурови ореви одлично вкусни, лесно се преносливи и се сметаат за еден од најдобрите закуски за суперхрана. Ореви како ф'стаци, бадеми и ореви се само неколку за да се обезбедат здрави масти за оптимална фитнес. Според хронични истражувања, јадењето сурови ореви обезбедува добри масти и влакна кои се покажани за намалување на ризикот од срцеви заболувања. Други студии, исто така, ја покажуваат потрошувачката на орев како дел од успешните долгорочни програми за губење на тежината.
7 - Свежо овошје
Идејата за закуска : јадење едно јаболко обезбедува помалку од 100 калории со хранливи материи и една од најдобрите закуски и грицки за да го наполните вашето тело.
Факти за храна : овошјето е мало во калории, но има високо ниво на хранливи материи. Ова е одлична комбинација за да дефинирате брзо и здраво уживање. Овошките како јаболката се богат извор на кверцетин , природен анти-воспалителен и одличен за обновување на мускулите после тренинг. Јаболката исто така е висока со растителни влакна и се покажа дека го зголемува метаболизмот и промовира губење на тежината.
8 - Зелен протеин пијалак
Идеја за закуска : комбинирајте 1/2 чаши незасладено бадемово млеко, 1/2 парче јаболко или 1/4 сецкани банани, 1/4 чаши кали или спанаќ, и 1/4 лажичка сурутка во прав и мешавина за 100-калоричен пијалок со моќност од 100 калории хранливи материи.
Факти за храна : зелените протеински пијалаци се популарен, лесен и забавен начин за дополнување на постоечката здрава исхрана со екстра хранливи материи. Зелените состојки се исто така разновидни со широк спектар на избор од кељ, спанаќ и овошје за мешање заедно со вашиот извор на протеини. Лиснато зеленчук содржи силни антиоксиданти покажани за намалување на воспалението и ризикот од болести и одредени видови на рак.
9 - путер од кикирики на целер
Идеја за закуска : се шири 1 супена лажица путер од кикиритки на долга дршка од целер за 100 калории суперхрана хранливи материи.
Факти за храна : путер од кикирики останува популарна спортска супер-храна и богат извор на квалитетни растителни протеини, здрави масти и влакна. Според статиите кои се појавуваат во Националниот здравствен институт, путер од кикирики позитивно го подобрува вашето здравје и обезбедува долготрајна преносна енергија. Иако кикиритките се навистина легумер (јадење дел од растение) и не доаѓаат од дрвја, ние наивно се однесува на кикирики како ореви.
Совет за бонус : целерот е високо со нитрат и се претвора во азотен оксид кога се консумира. Се покажа дека азотен оксид ги подобрува атлетските перформанси и ја намалува хипертензијата.
10 - Вина и ананас
Закуска идеја : врвот 1/2 чаша ниско-масно урда со 1/4 чаша нацртан свеж или конзервиран ананас (во природни сокови) за неверојатни 100 калории закуска.
Фактите за храна : нискокалорична урда е висока во протеините од млеко, кои се прикажани за да помогнат во намалувањето на телесните маснотии и зголемување на чистата маса. Урненото сирење исто така содржи пробиотици посочени за да се подобри варењето и да се зголемат добрите бактерии. Ензимите (bromelain) кои се наоѓаат во ананасот се вели дека ја подобруваат варењето и апсорпцијата на протеинот што се консумира.
11 - Готвење овес со овошје
Закуска идеја : се готви 1/4 чаши сува овес за околу 75 калории, и врвот со 1/4 чаша од вашите омилени плодови, или 1/4 исечени банана.
Факти за храна : овесот не е само за појадок и одличен извор на антиоксиданти, витамини, минерали и влакна. Според Академијата за исхрана и диететика, овесот содржи и бета-глуканско влакно поврзано со подобрен имунитет и намален холестерол. Овесот е фаворизиран пре -оброк и пост-тренинг оброк за активни поединци кои често се служат со бели јајца за дополнителни протеини.
Бонус врвот : боровинки содржат моќни антиоксиданти покажани за намалување на ризикот од срцеви заболувања и подобрување на функцијата на мозокот.
12 - пуканки
Закуска идеја : поп 1-унца природни пченка за 3 ½-чаша служат и околу 90-100 калории. Пуканки е поздраво ако се појави воздух или се готви во голем казан на врвот на шпоретот дома. Инстант пуканки и кеси обично се полни со конзерванси и адитиви, заситени масти, натриум и повисоки калории.
Фактите за храна : пуканки е здрава закуска и се смета за целото жито. Таа е висока со влакна, па дури и снабдува некои протеини. Всушност, сервисот од 1 унца има 4 грама влакна, речиси 4 грама протеини и само 110 калории. Пуканки, исто така, содржи полифеноли , антиоксиданти покажани за подобрување на здравјето на срцето и намалување на ризикот од некои видови на рак. Бидејќи пуканки се полни со воздух, можете да јадете прилично голем дел без многу калории.
Совет за бонус : додатоци од пуканки може да бидат забавни, но запомнете некои да додадат дополнителни калории на вашата мека закуска. Следниве неколку додатоци често уживале во пуканки:
- Топено солени путер - дожд ½ лажица. стопи путер и фрли добро за 68 дополнителни калории.
- Чоколадо - посипете 1 суп.л-патки. мини темно чоколадо чипс на топла пуканки, фрли и јаде топло, но неуредна за дополнителни 50 калории. Чоколадо пуканки, исто така, може да се шират на колаче и да се дозволи да се постави пред јадење.
- Хранлив квасец - посипете 2 суп.л-патки. над топла пуканки и фрли. А 2 суп.л-патки. служењето на нутритивниот квасец изнесува 60 калории, а добивате 8g екстра протеин и дополнителни 6g влакна.
> Извори:
> Андреа Џанколи, МПХ, РД, 5 Цели зрна за да го задржите вашето семејство здрави, Академија за исхрана и диететика , 9/2016.
> Емилио Рос, здравствени придобивки од потрошувачката на орев, весник на хранливи материи , 2010.
> Сатја С. Jonnalagadda, Ставање на целата зграда загатка Заедно: здравствени придобивки поврзани со целата зрна, Американското друштво за исхрана , 2010 година.
> Шерон Дени, МС, RDN, јогурт манија, Академија за исхрана и диететика , 6/2015.