Ако платите било каков вид на внимание на најновите фитнес трендови, може да мислите дека интервалниот тренинг со висок интензитет е единствениот начин за вежбање. И HIIT има многу придобивки, од работењето на сите енергетски системи на телото до согорување на повеќе калории и градење на издржливост. HIIT тренинзите се кратки, интензивни и можат да бидат многу ефикасни при горење маснотии .
Но, има некои недостатоци за HIIT обука.
Прво, не можете да направите повеќе од две или три вежби со интензитет неделно или ризикувате повреда и претренирање . Работата со толку висок интензитет става многу стрес врз телото, зглобовите и, особено, умот. Тоа е многу непријатно да се работи на тоа ниво на интензитет, па навистина треба да имате увид во однос на материјата со ваквите вежби.
И, што ако не можете да направите ваква обука? Што ако сте нови за вежбање или имате заеднички проблеми кои го исклучуваат интензитетот и големото влијание? Можеби имате висок крвен притисок, хронична повреда или едноставно не сакате да добивате толку далеку од вашата удобна зона. Како може да ги искористите придобивките од HIIT без да притискате толку напорно? Една студија вели дека апсолутно може со еден вид тренингот наречен периферна акција за срцева акција или PHA.
Што е PHA?
Периферното тренирање на срцето звучи како нешто што можете да го направите во докторската канцеларија, но всушност тоа е форма на обука развиена од д-р Артур Штајнхаус во 1940-тите.
Идејата за обука на PHA е да го подигнете вашиот метаболизам со вежби во одреден редослед, така што вашата крв ќе продолжи да циркулира низ вашето тело.
PHA во основа е вид на обука за кола која на крајот стана популарна во 1960-тите, кога г-дин Универзумот, Боб Гајда, почна да го користи овој вид обука.
Идејата е да направите пет до шест вежби, еден по друг, без никакви одмори помеѓу исто како типичен тренинг тренингот. Разликата е во тоа што се менува помеѓу вежбата на горниот дел од телото и вежбата на долниот дел од телото . Тоа е она што го задржува циркулирањето на крвта за време на целиот тренинг.
Како и со многуте трендови што доаѓаат и си одат, тие често почнуваат децении во минатото само за да се вратат наоколу и да станат популарни повторно. Она што е напишано на сајтот на PHA е фактот што научниците никогаш не ги проучувале ефектите од PHA обуката до неодамна, кога неколку експерти одлучија да ја испитаат идејата дека обуката на PHA може да биде валидна замена за интервентна обука со висок интензитет.
PHA наспроти HIIT
Во студијата објавена во Европскиот весник за применета физиологија , учесниците беа случајно доделени на интервална група со висок интензитет или на група PHA. Студијата ги следеше групите над 3 месеци, при што секоја група работи три пати неделно со одмор помеѓу денот.
Тренингот на HIIT групата изгледаше вака: 5-минутно загревање на еден циркуларен ергометар, а потоа сите излегуваа толку тешко колку што можеа во 1 минута, проследено со 2-минутен интервал на закрепнување. Тие го повторија ова пет пати, а потоа направиле 5-минутно разладување.
Групата PHA направи вежби за сила по следниов редослед: притискање на граден кош , продолжување на нозете , извлекување на нозете , завиткување на тетивите од нозете , притискање над глава и подигање на теле . Тие направија 15 повторувања на секој потег без да се одморат помеѓу, а потоа се одморија 1 минута пред да го повторуваат тоа коло уште четири пати.
Наодите? Интересно, експертите откриле дека максималниот аеробен капацитет се подобрил повеќе со PHA отколку со HIIT тренинзите, иако тие не вршеле традиционална кардио вежба. Авторите на студијата теоретизираа дека наизменичното од вежбите од горниот до долниот дел на телото го зголемува протокот на крв кон екстремитетите - рацете, рацете, нозете и нозете кои можат да го подобрат вашиот метаболизам на клеточно ниво.
Тие, исто така, сугерираат дека овој вид на обука може да биде одличен начин за губење на тежината и борба против дебелината кај луѓе кои не можат или не сакаат да направат интервентна обука со висок интензитет.
Севкупно, обуката за PHA го зголеми V02 Макс за 8,0 отсто, додека во групата HIIT се зголеми за 18,7 отсто. Таа, исто така, ја зголеми силата во мускулите кои се работеа, градите, грбот, рамената, нозете и телињата. Не само тоа, туку фактот дека наизменичното помеѓу горното и долното тело ја намалува млечната киселина , што често предизвикува замор, што ви дава поголема енергија во текот на тренингот.
Креирање на вашата ПХА тренингот
Додека студијата учесниците правеа класични вежби за вежбање во салата, можете лесно да креирате своја сопствена PHA тренингот дома користејќи нешто од резистентни бендови и тегови до barbells и kettlebells .
Ако сте почетник, овој вид тренингот, најверојатно, ќе биде поинтензивен од типичен тренинг тренинг, па затоа ќе сакате да започнете со помали тежини, помалку кола и поедноставни вежби за да не претерувате.
За да направите свој PHA тренингот:
- Изберете шест вежби, три за долниот дел од телото и три за горниот дел од телото. Повеќе напредни вежби треба да изберат сложени вежби за да додадете поголем интензитет. На пример, тинејџери, сквотови, гира редови, lunges, бицепс кадрици и нога лифтови.
- Изберете тежина за секоја вежба која ви овозможува да направите не повеќе од 15 повторувања. Почетниците би можеле да почнат без тежина или светлина и полека да работат на патот до потешки тежини.
- Алтернативно, горниот и долниот дел од телото се движат без одмор помеѓу нив.
- По првиот круг, одморете се за една минута или така, а потоа завршите околу еден до три циклуси ако сте почетник и до шест, ако сте понапредни.
Подолу се наоѓаат различни вежби кои се вклопуваат во различни нивоа на фитнес. Ако сте почетник, можете да почнете со првиот и да го направите тоа два до три пати неделно. Кога станува полесно, можете да се придвижите до понапредните вежби.
Почетник PHA тренингот
Овој тренинг е совршен ако сте нови за вежбање или ако е некое време откако сте ги подигнале тежините. Одете лесно на тежината за првото вежбање и фокусирајте се повеќе на вашата форма.
Опрема
Стол, тегови
Како да:
- Загревајте со најмалку 5 минути светло кардио активност - одење околу куќата, нагоре и надолу по скалите, итн.
- Започнете со првата вежба на горниот дел на телото и завршете го како што е опишано. Веднаш одете на следното тело на долниот дел од телото и завршете го тој сет.
- Продолжете да поминувате низ колото, менувајте го горниот дел од телото со вежбање на долниот дел од телото, нема почисто меѓу нив.
- Откако ќе завршите со едно коло, одморете се 60 секунди и завршете уште еден до два кола.
- Изладете и истегнете по тренингот.
- Направете го ова тренингот два до три пати неделно со најмалку еден ден одмор помеѓу нив.
| Вежба на горни тела | Долна телесна вежба |
| Wall Pushup - Се соочи со ѕид со нозете на должината на раката и ширината на рамената. Наведнете напред и ставете ги рацете на висина на рамената и рамената. Сгигнете ги лактите и спуштете ги градите кон ѕидот. Притиснете назад и повторете ги за 15 повторувања. Обидете се да не води со брадата. | Чаир Squats - Со стол зад вас како водич, се наведнуваат на колена и се спуштаат во сквотот, испраќајќи ги колковите назад. Легнете веднаш над столчето, притиснете во петиците и застанете. Повторете за 15 повторувања. Задржете ги тежините за поголем интензитет. |
| Гранични редови -делени тегови и врвот од колковите до агол од 45 степени, абс во и назад. Стиснете го грбот и повлечете ги лактите до торзото во движење со веслање. Пониски и повторете за 15 повторувања. | Асистентни Лунгас - со заглавен став, десната нога напред и левото стапало назад, се наведнуваат на колена и скокаат надолу додека колена не се со агли од околу 90 степени. Притиснете во петицата да застане и повторете за 15 повторувања на секоја страна. |
| Надземни Притиснете -Стандер и држете ги тежињата директно над глава. Апс ангажирани, се наведнуваат на лактите и ги намалуваат тежините до нивото на увото, како што е целите. Притиснете назад и повторете ги за 15 повторувања. | Calf Raises - Стојте на двете нозе и притиснете надолу низ прстите додека ги подигнувате двата потпетици од земјата толку високо колку што можете. Повторете за 15 повторувања. Задржете ги тежините за поголем интензитет. |
Средно PHA тренингот
Ако сте вежбале и сте запознаени со обука за сила, можеби ќе бидете подготвени за повеќе предизвикувачки вежби и повеќе кола. На тренингот подолу се гради на почетната верзија со потешки потези за поголем интензитет.
Опрема
Стол, тегови
Како да:
- Загрејте со најмалку 5 минути светло кардио активност.
- Започнете со првата вежба на горниот дел од телото и, кога е завршена, Веднаш одете на следната вежба на долниот дел од телото
- Продолжете, менувајте го вежбата на горниот дел од телото со вежбата на долниот дел од телото без да оставате помеѓу нив.
- Откако ќе завршите со едно коло, одморете 60 секунди и завршете три или повеќе кола.
- Изладете и истегнете по тренингот.
| Вежба на горни тела | Долна телесна вежба |
| Pushups -Од влезна позиција на рацете и прстите (потешко) или колена (полесно). Со задниот рамен и стомакот, закочете ги лакотите за да ги спуштите градите кон подот. Притиснете назад без заклучување на лактите и повторете ги за 15 повторувања. | Глупак сквотови - Задржете ги тегови на вашите страни и почнувајте со нозете на ширината на колкот. Свиткајте ги колената и сквотот, испраќајќи ги колковите назад. Одете колку што може и притиснете во потпетици за да застанете. Повторете за 15 повторувања. |
| Изменети редечки редови - Држете се на две тегови и влезете во позиција на сите четири лица. Врзување на јадрото, се наведнуваат на десната рака и донесе лактот до торзото во движење со веслање. Намалете ја тежината и повторете ја од другата страна за вкупно 15 повторувања. Прошетајте ги рацете понатаму и откачете ги колковите или стапнете на прстите на штица за поголем предизвик. | Предни и задни Lunges - држејќи тешки тежини со нозете заедно и чекор левата нога напред во налути. Бидете сигурни дека чекор напред доволно напред, така што коленото да не оди подалеку над прстите. Притиснете назад за да започнете, а потоа да ја однесете истата нога назад во обратен скок. Притиснете ги прстите да се вратат на почеток. Повторувајте 15 повторувања на секоја страна. |
| Сосови со продолжување на нозете - Седнете на чекор или стол и спуштете се во натопи со свиткување на лактите до 90 степени. Како што притискате, исправете ја десната нога и стигнете ја левата рака кон прстите. Пониски и повторувајте, Подигнувајте ја левата нога и стигнете ја десната рака кон прстите. Повторете за 15 вкупно повторувања. | Deadlifts - Држете ги тежините и стојте со нозете околу растојанието од колкот. Чувајте го назад рамниот и рамената назад, врвот од колковите и спуштајте ги тежините кон подот, држејќи ги многу близу до нозете. Стискајте ги глутците за да застанете и повторете ги за 15 повторувања. |
Напредно PHA тренингот
Ако веќе долго време вежбате и сте навикнати на многу предизвикувачки вежби, оваа PHA тренингот ќе ве однесе до следното ниво. Движењата се сите сложени вежби, што значи дека работат повеќе од една мускулна група во исто време и постои опционална кардио вежба вклучена во секој сет на вежби.
Опрема
Стол, тегови
Како да:
- Загрејте со најмалку 5 минути кардио.
- Започнете со првата серија на вежбање и направете го горниот дел од телото, долниот дел од телото и опционалното кардио движење едно по друго без никакви одмори.
- Продолжете да поминувате низ секој сет на вежби без одмор.
- Откако ќе завршите со едно коло, одморете се 60 секунди и завртете до шест други кола.
- Изладете и истегнете по тренингот.
| Вежба на горни тела | Долна телесна вежба | Факултативна кардио вежба |
| Притиснете на странична прачка - Во положба на притискање , на колена или прст, направете притискање. Како што притискате, свртете го лево и подигнете ја десната рака надесно во странична штица. Врати се на почеток и направете уште едно притискање, овојпат ротираат надесно. Повторете за 15 повторувања. | Squat Press - Стојте со растојание од хидратантна нога, држејќи тегови на рамената, сквоти колку што е можно пониско, испраќајќи ги колковите назад, стомак. Како што стоите, притиснете ги тежините над глава. Повторете за 15 повторувања. | Затвореници Сквот Скокни - Стојте со вашите нозе широк и рацете зад главата. Спуштете во сквотот испраќање на колковите зад вас. Прескокнете толку високо колку што можете и следете ги меките колена. Повторете за 20 повторувања. |
| Лизгање на редови - Држејќи ги тежините заедно со нозете, ставете ја десната нога назад во испакнатините на нозете. Совет од колковите што го носат торзото речиси паралелно со подот, назад рамен. Повлечете ги тежините во ред. Чекор назад за да започнете и повторете го потегот на другата страна за 15 повторувања. | Одење Lunges - Држете тегови во секоја рака и чекор напред со десната нога во скок, двете колена свиткување до агол од 90 степени. Ставете ја левата нога и пренесете ја во скок. Продолжете низ собата, наизменични страни за 15 повторувања, свртувајќи се додека стигнете до крајот на собата. | Plyo Lunges - Започнете со повлечен став со десната нога напред и левата нога назад, околу 3 метри оддалеченост. Свиткајте ги колената во нужда и потоа скокнете високо како што можете, префрлувајќи ги нозете во воздух и слетувајќи во нурнувајќи со другата нога напред. Повторете за 20 повторувања. |
| Сквотот, свиткување и притиснете - Држете ги тежините и стоите на десната нога со левата нога веднаш зад себе, лепење на палецот. Скренете надолу, допирајте ги тежините на подот. Додека таму, навивам тежини во бицепс навивам. Држете го тоа и потоа турнете го нагоре, притискајќи ги тежините над глава. Повторувајте 15 повторувања на секоја страна. | Преден удар со трицепс екстензии - Држете тежина со двете раце на двете страни на тегови. Започнете со тежина над главата, колена свиткана и десната нога директно зад вас. Подигнете ја десната нога додека ја исправате тежината во продолжување на трицепсот. Повторете за 15 повторувања на десната страна и потоа преминете на другата страна. | Burpees - Со нозете за ширина на колкот, сквотот и ставете ги двете раце на подот од двете страни на нозете. Скокни нозете назад во штица позиција. Направете pushup (опционално) и потоа прескокнете ги нозете назад. Станете и, за поголем интензитет, додадете скок на крајот. Повторете за 20 повторувања. |
> Извори:
> Крајвиц Л. Периферна акција за обука на акција. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Обука за периферна срцева акција (PHA) како валидна замена > до > интервентна обука со висок интензитет за подобрување на одмор кардиоваскуларните промени и автономната адаптација. Eur J Апл Физиол . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.