Како спортистите можат да ги намалат ефектите на задоцнување на спортските перформанси
Спортистите кои учествуваат на меѓународни натпревари честопати мора да се справат со ефектите на патувањето на далечина и менување временски зони. Летовите на долги патеки може да предизвикаат конфликти во циклични ритмови и циклуси на спиење. За многу спортисти, ова води до задушување, состојба која се карактеризира со губење на спиењето, главоболки, вртоглавица, замор и намалување на енергијата, будноста и когницијата.
Цирканските ритми се внатрешно управувани варијации во биолошките и бихејвиоралните функции на поединецот, кои циклус во текот на околу 24 периоди. Тие можат да бидат модифицирани со силна светлина, темнина, хормон мелатонин и вежбање, но се чини дека светло-темниот циклус на околината е најсилно влијание.
Дали Jet Lag ја намалува ефикасноста на спортот?
Додека нема јасно истражување дефинитивно наведува дали или не застојот го намалува спортските перформанси, веројатно е дека симптомите на задоцнување би можеле да резултираат со намалени спортски перформанси поради физиолошките и емоционалните фактори. Чувството на замор е јасно дека не е оптимален начин на размислување во кој треба да се изврши во најдоброто од себе. И покрај јасна врска помеѓу заостанувањето на млазниците и намалените перформанси кои се уште се извонредни, многу спортисти избираат да ги "решат" своите деноноќни ритмови за да одговараат на временската зона на нивниот дестинациски град пред натпреварот.
Менување на циркадиски ритми
Некои докази ја поддржуваат идејата дека циркадните ритмови можат да бидат модифицирани со тоа што се изложени на светлина и темнина, земајќи мали додатоци на мелатонин и вежбање во одредени периоди од денот.
Од трите, изложеноста на светлина изгледа дека има најсилно влијание врз моделите за спиење.
- Светла светлина и темнина: Светлата светлина има најдиректно влијание врз менувањето на нашите денонощни ритмови. Интензитетот, времетраењето и времето на светлината исто така се важни. Бидете изложени на светлина непосредно пред да се достигне најниската телесна температура (околу 5:00 часот), го одложува нашиот циклусен циклус; изложени на светлина по тоа време го забрзуваат нашиот циклусен циклус.
- Мелатонин: Мелатонинот, исто така, може да влијае на циркадниот циклус. Некои докази ја поддржуваат идејата дека циркадскиот циклус може да се одложи со земање на ниска доза (0,5 mg) на мелатонин помеѓу утринските и попладневните часови и дека циклусот може да се напредува со земање мелатонин помеѓу средно-попладневните часови и спиење.
- Вежба : Ефектите на вежбање на циркадните ритми не се добро документирани, но некои истражувања покажаа дека вежбањето од еден до три часа може да предизвика значајни цифридни фазни смени. На пример, раната утринска вежба извршена пред температурата на телото да е на најниско ниво, постојано е поврзана со одложувања во циркуска фаза; раните вечерни вежби резултираат со напредок на циркуларниот ритам.
Имајте на ум дека времето на овие интервенции е критично, или напорите може да имаат спротивен ефект.
Препораки за спортисти кои патуваат
Меѓународната федерација за спортска медицина издаде упатства за спортисти кои патуваат низ временски зони за натпреварување . Еве резиме на нивните препораки.
Пред лет
- Планирајте добро да патувате за да ги намалите стресните ситуации.
- Добијте многу спиење и избегнувајте лишување од сон.
- Постепено преместувајте го распоредот за спиење (30 до 60 минути дневно) кон оној на вашата дестинација неколку дена пред поаѓањето.
- Користете соодветно темпирана светлина и темнина, мелатонин или вежбање за да ги префрлите циркадните ритми.
За време на лет
- Пијте многу вода или овошен сок и го ограничувајте внесот на алкохол и кофеин за да ја намалите дехидрацијата од воздух од сув воздух.
- Рашири, изведувајте благи изометриски вежби и прошетка (барем секој час), со цел да ја минимизирате вкочанетоста на мускулите и ризикот од тромбоза поврзана со продолжената неактивност.
- Користете ги ушите за да ги минимизирате изложеноста на бучава и да го подобрите спиењето.
- Избегнувајте да земате апчиња за спиење без да се консултирате со вашиот лекар.
По пристигнувањето
- Избегнувајте тешки или егзотични / зачинети оброци.
- Изведување на вежба со низок интензитет за намалување на вкочанетоста на мускулите. Можеби ќе треба да вежбате во затворен простор, во зависност од времето од денот, за да избегнете неутрализирање на саканата циркадијална фазна смена.
- Избегнување на тешка обука за првите неколку дена по долгиот лет.
- Размислете за користење на соодветно темпирана светлина, мелатонин или вежбање за да ги поместите циркадните ритмови (видете погоре).
За патување на исток
- Подобрете го вашиот часовен часовник за да ја прилагодите на новата временска зона со максимизирање на експозицијата на светлината наутро (по будењето) и минимизирање на изложеноста на светлина во текот на ноќта пред спиење. Ако започнете неколку дена пред патувањето, патниците постепено може да го унапредат времето на будење и спиење (околу 30 минути дневно).
- По пристигнувањето, користете временска зона на вашето родно место за да одредите кога ќе добиете изложеност на светлина. Максимизирајте ја изложбата на светлина од 5:00 до 10:00 часот и минимизирајте ја изложеноста на светлина од полноќ до 4:00 часот
За патување кон запад
- Пред заминување, максимално ја изложувајте светлината во текот на четири часа пред спиење и минимизирајте ја изложбата на светлина во текот на четири часа по будењето. Постепено го одложувате времето за спиење и време на будење (30 до 60 минути подоцна дневно неколку дена пред патувањето).
- По пристигнувањето, користејќи ја временската зона на вашето родно место како референца, максимизирајте ја изложеноста на светлина од полноќ до 4:00 часот и минимизирајте ја светлината од 5:00 до 9:00 часот.
Извор:
Изјава за позицијата на Меѓународната федерација на спорната медицина (ФИМС): Воздухопловите и перформансите во спортот, март 2004 година.