Веројатно сте слушнале дека целата зрна се добри за вашето семејство, но разбирање зошто е малку повеќе збунувачки. Уште поголем предизвик може да биде да се добијат повеќе од овие хранливи состојки со густина во вашата секојдневна исхрана. Дознајте што е за сите врева, плус совети и рецепти за лесно вметнување повеќе целина зрна во вашата рутина .
Определување на исхраната
Цели зрна не поминале низ истиот степен на обработка како рафинирани "бели" зрна.
Помалку преработка значи дека хранливи материи како протеини, фолна киселина, тиамин, витамин Е и железо се задржани. Зголемените количини на растителни влакна исто така се среќаваат во цели зрна, поради што целата житна верзија на леб, тестенини, ориз и други зрна трае подолго време за да се вари и да се чувствувате поцелосно подолго.
Според Советот за целина зрна, луѓето кои јадат цели зрна редовно имаат намален ризик од дебелина, срцеви заболувања, тип 2 дијабетес и одредени видови на рак. Бидејќи постојат многу опции за избор, правење свопови за барем некои од вашите избори на жито е чекор во вистинската насока.
Експериментирајте со старите зрна
Quinoa сега е име за домаќинство, но постојат и други хранливи антички зрна за да се обидат , како фарро, напишани, просо, јачмен, булгур и сорго. Секое жито има различен вкус, текстура и профил на хранливи материи; многу се повисоки во протеините и антиоксидантите .
Промена на тестенини
Тестенини еволуирале многу подалеку од бело и целата пченица. Денес можете лесно да најдете тестенини направени од кафеав ориз, квиноа или комбинација од повеќе зрна во вашата локална продавница за храна. Додавањето на жолчките и мешунките (како грав и леќа) може да додаде дополнителен поттик на протеини.
Служат цели житни тестенини во 1-2 чаши варени делови и служат со зеленчук и грав или посно протеин за комплетен оброк.
Семејно-пријателски рецепти за цело зрно
Тестенината може да биде лесна опција за целото жито, но немојте да се грижите за експериментирање со други домашни рецепти, како што се плодовите, кината салата , гранола и пуканки - очи, пуканки се бројат како целина жито!
Путер од кикирики и банана гранола
Постелнина: 9 (по 1/2 чаша)
- 1/3 чаша путер од кикирики
- 1 лажица масло од канола
- 2 лажици мед
- ½ лажичка екстракт од ванила
- 2½ чаши валани овес
- ¼ чаша печени кикирики, сецкани
- ¼ чаши семки од тиква
- ¼ лажичка кошер сол
- ½ чаши сушени банани
- 2 лажици мини чоколадни чипови, по избор
- Загрејте ја рерната на 300F.
- Спреј го големиот сад за печење со спреј.
- Измешајте путер од кикирики, масло, мед и ванила во средна чинија. Микробранова за 30 секунди, или додека не се стопи; повторно размахване да се комбинира.
- Комбинирајте овес, кикирики, семе од тиква и сол во голема чинија. Измешајте мешавина од путер од кикирики преку мешавина од овес и нежно фрлајте. Префрлете се до подготвениот сад за печење.
- Печете, мешајќи повремено, до златно кафеава (околу 15 до 20 минути). Извадете ја од рерната. Откако се излади, се меша во банана чипс и чоколадни чипови, ако користите. Чувајте го во херметички сад до една недела.
Пилешко беконско ранец
Служби: 1
- 1 леб од цела жито
- 1 лажица ранчен облекување, плус повеќе за полнење
- 3 супени лажици резан со моцарела
- 3 унци пилешки гради на скара, ситни или рендан
- 1 парче готви сланина, се распарчи
- 1/4 чаша сецкани зеленчук, како што се исечени печурки и брокула
- Загрејте ја рерната на 400F.
- Поставете наан леб на лист за печење наредени со пергамент хартија.
- Се шири ранчот облекување на врвот, а потоа посипете со сирење. Преостанатите слоеви оставете ги и печете 10 минути или додека не се стопи сирењето.
- Врвот со дополнителен облекување пред рангот.
Салата од Медитеранот Фарро
Служби: 6 (околу 1 чаша секој)
- 1½ чаши се исушат
- 3 лажички кошер сол, поделени
- 1 лажица екстра девствено маслиново масло
- ½ лажичка свежо мелен црн пипер
- ½ чаша исечени шпански маслинки
- ½ чаша конзервирана cannellini грав, исплакнат и исцедена
- 1 чаша сок од домати
- ½ чаша распарчена фета сирење
- 2 лажици сецкани босилек
- 5 супени лажици балсамиски винегрет
- Кошер сол и свежо мелен црн пипер, по вкус
- Донесете голем сад со вода да се вари и додадете две лажички сол.
- Додајте го фарсот во вода и гответе според упатствата за пакетот. Исцедете го, префрлете се до голема чинија, и зачинете со екстра девствено маслиново масло и оставете сол и бибер.
- Добро измешајте и оставете да се олади малку. Откако ќе се излади, додадете маслинки, грав, домати, фета, босилек и винегрет. Добро да се комбинираат.
Топла мулти-житни житни култури
Служби: 4 (околу 1½ чаши секој)
- 2 чаши сува долг зрно ориз
- 1 чаша сува квиноа
- 2 чаши намалено масно ткиво
- 1 цимет стап
- ¼ лажичка земјата цимет
- 2 лажици јаворов сируп, плус повеќе за дождливост
- Свежо овошје за сервирање
- Ставете го кафениот ориз и квиноа во процесор за храна или на високо-брзински и мелете го со парична казна во прав; префрлете се до контејнер и ставете настрана.
- Комбинирајте го млекото и стапчето со цимет во средно тенџере и доведете го до уривање на средно висока топлина.
- Отстранете го стапчето за цимет, потоа размахнете го во цимет од зеленчук, јаворов сируп и ½ чаша мешавина од жито.
- Продолжи да се готви, често се меша додека смесата не се задебели, 6 до 8 минути. Послужете веднаш врвот со свежо овошје и ситен дожд од јаворов сируп, ако сакате.