Двојно проверете за да бидете сигурни дека добивате доволно протеини
Добивањето доволно протеини кога следите вегетаријанска или веганска диета без глитен може да изгледа незгодно, бидејќи многу од вообичаените вегетаријански извори на протеини - сеитан и други месни замени што ги наоѓате во продавница за храна - се надвор од границите бидејќи содржат глутен состојки.
Но, можете да се одморите малку: не е толку тешко како што може да мислите да бидете сигурни дека го консумирате протеинот што му треба на вашето тело.
Прво, веројатно ви треба помалку протеини отколку што мислите ... можеби многу помалку. Повеќето луѓе во развиените земји - дури и оние на вегетаријанска или вегетативна диета, кои можат да бидат помали во протеините отколку стандардните диети - веќе трошат повеќе протеини отколку што им се потребни на нивните органи.
Повеќето луѓе кои се умерено активни бараат околу 0,37 грама протеин по килограм телесна тежина. Затоа, ако тежат 125 килограми, треба само околу 46 грама протеини дневно (за споредба, една чаша варена леќа обезбедува 18 грама). Ако тежат 175 килограми, ти требаат околу 65 грама протеини.
Значи, кои извори на протеини ја вклопуваат мојата глутенска вегетаријанска или вегетативна диета?
Постојат бројни потенцијални извори на протеини, а шансите се дека ќе се мешате и ќе ги совпаѓате секој ден:
1. Цели зрна . Очигледно не можете да јадете пченица, јачмен или 'рж ако сте без глутен, но постојат тони алтернативни зрна таму. Амарант и квиноа - околу 8 до 9 грама протеини по чаша варен зрно - се меѓу најдобрите заби за пакување во протеинот.
Традиционалната овесна каша (ако може да јадете овес) содржи околу 11 грама протеини по чаша варен зрно (прочитајте повеќе за овците овде: Треба ли некој кој не може да има глутен јаде овес? ). Рајс не е храна богата со протеини, но може да земете 5 грама протеини од чаша кафеав ориз. Сè на сè, ако ја наполните плочката со цели зрна, лесно можете да добиете доволно протеини секој ден, без потреба да ги пресметате грамите.
2. Млеко. Грав е уште еден очигледен извор на протеини во вашата исхрана, и таму се буквално стотици одлични рецепти за грав-базирани безалкохолни вегетаријански јадења таму. Како што споменав погоре, чаша варени леќа ви дава 18 грама протеини, додека грав од бубрези доаѓаат веднаш под тоа, на 16 грама по чаша.
Ако имате целијачна болест или не-целијачна глутенска чувствителност и се особено чувствителни на трага глутен, треба да бидете свесни за изгледите за вкрстена контаминација на глутен во вашиот грав. За жал, многу фармери растат глиенската зрна пченица, јачмен и 'рж во ротација со грав, и тие ја користат истата опрема за бербата и двете.
За среќа, постојат безбедни извори на зрнца без глутен , дури и за луѓе кои имаат потреба од грав со екстра-ниско ниво на крос-контаминација на глутен .
3. Ореви и семиња . Половина чаша pecans може да ви обезбеди 5 грама протеини, додека 1 унца масло од путер од кикирики ви дава 7 грама. Можете исто така да размислите дека користете бадемово брашно за да замените дел од вашето редовно брашно без глутен во печива за да ја зголемите потрошувачката на протеини - половина чаша содржи околу 12 грама.
Многу луѓе сакаат да додаваат ленено семе за своите оброци за нивната корисна содржина на маснотии, а земјата од ленено семе исто така содржи малку протеини - околу 1 грам по лажица.
За ужинка, можете да изберете семки од тиква (една унца содржи 5 грама протеини) или неколку ф'стаци (50 фстаци обезбедува околу 6 грама). Путер од кикирики без глутен и глутен путер од путер, исто така, може да бидат добри извори на протеини.
4. Тофу и производи од соја . Сојата (заедничка компонента на вегетаријански и вегетански јадења) може да ви даде многу протеини. На пример, можете да додадете тофу во вашите јадења (една четвртина од типични кутии за околу 6 грама протеини) и ужинка за едамеме (чаша едамаме во јапонски ресторан - или дома во вашата кујна) неверојатни 22 грама).
Еве листа на глутен без тофу опции .
Сепак, многу луѓе кои ја следат исхраната без глутен, сметаат дека имаат симптоми од соја . Во некои случаи, не е јасно дали виновникот е алергија или чувствителност на самата соја или крос-контаминација на глутен во сојата. Ако можете да консумирате соја без да реагирате, таа ја отвора вратата за многу дополнителни можности за рецепт и закуски.
5. Производи за замена на месо . Денес има голем број на производи за замена на месо, како во одделот за производство на супермаркет, така и во делот за замрзнување - изгледа како да изберете нешто од обичен плескавица до егзотични колбаси без месо. "
За жал за оние од нас во заедницата без глутен, многу од најпопуларните замени за месо прават либерална употреба на плутен глутен. Но, со зголемената популарност на јадењето како без глутен, така и од вегетаријанска или веганска, неколку помали производители почнаа да произведуваат безглутена плескавица без глутен и некои други храна со "плескавица", како што се фалсификувани ќофтиња. Повеќето содржат околу 4 до 6 грама протеини по плескавица.
Управувајте од сеитан, бидејќи не е глутен .
6. Зелен зеленчук (и оние во други бои). Не заборавајте дека основниот зеленчук - темелот на вегетаријанската или веганската исхрана - исто така може да придонесе за некои протеини. Аспарагус, на пример, содржи 3 грама по чаша ... и кога е во сезона секоја пролет, јас лесно јадам повеќе од една чаша во еден ден (тоа е мојот омилен зеленчук).
Карфиол исто така нуди и некои протеини: околу 2 грама по чаша, сецкани. И cruciferous роднини на карфиол, брокула и брюрест зеле, може да удрат околу 3 грама по чаша. Дури и овошје содржи малку протеини - обично околу 1 грам по парче, даваат или земаат.
Еден збор од
Може да се прашувате како сето ова може да ви помогне да ви го дадете потребниот протеин, особено ако не активно пребројувате грамови. Верувале или не, тие грамови се додаваат брзо.
Велат дека тежат 130 килограми и ви треба околу 50 грама протеини дневно. Можете да го започнете вашето утро со чаша без глутен овес каша (претпоставувајќи дека може да имате овес), и нето 6 грама токму таму. Посипете две лажици земја од ленено семе на врвот и додадете чаша без млеко од соја или бадемово млеко , а вие сте до 10 грама вкупно.
Ако вашата утринска закуска се состои од цела зрна без глутен (3 грама од количина на кифла, во зависност од состојките), плус неколку од околу 20 лешници (околу 4 грама), сте една третина од патот до вашата цел од 50 грама.
За ручек, извадете ја супа од леќа со мешан зеленчук (10-15 грама протеини, во зависност од состојките) и вклучете два парчиња зелен леб без зелен глутен настрана (6 грама, повторно, во зависност од состојките ). И за вашата попладневна закуска, можете да осетите на некои ф'стаци (3 грама за 25 од малку ореви), плус банана (1 грам).
Сето тоа ве става околу 37 до 42 грама протеини за денот ... не е многу кратко за твојата цел, а сеуште не сте имале вечера. Вечера може да значи зеленчук со зеленчук без глиенска пунџа (10 грама протеини) или, можеби, тестенини без киселина со сос од домати и зеленчук (10 до 15 грама, во зависност од состојките и големината на служење). Фрлете во порција од вегански тапиока (само околу 1 грам протеини), и сте ги задоволиле потребите за протеини за ден, се додека јаделе глутен и вегетаријанец.
> Извор:
> Марш К.А. и сор. Протеини и вегетаријански диети. Медицинскиот весник на Австралија. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.