Ако сакате да го изгубите стомакот, сигурно не сте сами. За повеќето од нас, да се ослободиме од тој вишок на масти е нешто за кое работевме, можеби со години, само за да најдеме дека не е толку едноставно како да правиш некои притисна или редовно кардио.
Постојат различни видови на стомачни масти со кои треба да се справиме: висцерална маст и поткожни масти. Висцералната масна лежи околу органите и е под абдоминалните мускули, но тоа е маснотијата што можеме да ја закрпиме дека повеќето од нас се засегнати.
Ова е поткожно масно ткиво кое виси над половината, а за некои често наликува на страшната " врвот на килимот".
Веројатно сте слушнале дека апс се направени во кујната и, до одреден степен, тоа е вистина. Сепак, вежбањето е клучна компонента за секој стомачен дебел рутин и постојат три работи кои можете да ги започнете токму сега, кои ќе ви помогнат да наведете дека досадни стомачни масти:
Интервентен тренинг со висок интензитет (HIIT) , движења на целото тело и директна обука за силата .
Вклучувајќи ги сите три од овие во вашата програма за вежбање, ќе ви ја дадете таа дополнителна предност кога станува збор за стомачни маснотии и тренингот подолу ги има сите три компоненти.
Еве што треба да знаете пред да започнете.
HIIT за стомак масти
HIIT тренинзите, по дефиниција, се дизајнирани да го испратат вашето срцево растојание , со што те притиска надвор од вашата удобна зона, каде што вашето тело мора да работи многу потешко за да добие кислород во мускулите.
Работејќи многу напорно за кратки интервали, го тресете вашиот метаболизам и го присилувате вашето тело да користи повеќе енергија за да најде гориво за телото.
Не само тоа, вие употребувате уште поголема енергија по тренингот за да го вратите вашето тело назад во претходно постоечката состојба.
Сето тоа значи дека повеќе калории горат целокупната, но, уште подобро, HIIT обуката се чини дека е насочена кон утробата на стомакот конкретно.
Во една студија, објавена во Кинезиологијата , експертите споредија една група жени кои следеле HIIT протокол тренингот за 12 недели за жените кои имале умерено интензивни кардио.
Групата HIIT доживеа поголемо намалување на маснотиите на поткожното стомак до крајот на студијата.
Со HIIT тренинг сакате да бидете сигурни дека, прво, вие го правите овој вид обука само неколку пати неделно. Премногу, всушност може да доведе до повратен удар, предизвикувајќи избувнување, претренирање или дури и повреда .
Второ, треба да имате некое искуство за вежбање пред да се обидете HIIT. Ако не сте пробале интервал, започнете со програма за почетници и полека работите на поинтензивни вежби.
Вкупно тело соединение се движи за стомак масти
Традиционалните вежби за вежбање како што се сквотови и бицепс кадрици се важни на свој начин, но ако навистина сакате да согорувате повеќе калории и да целетете стомачни маснотии, сложените потези се задолжителни.
Комбинираните вежби вклучуваат работа на повеќе од една мускулна група во исто време. На пример, сквотот со притисок над глава вклучува многу повеќе мускулни влакна отколку само еден од тие потези. Не само што ова гори повеќе калории, бидејќи користите повеќе мускулни групи, исто така го зголемува срцето, што исто така согорува повеќе калории.
Колку повеќе мускулно ткиво го вклучувате, толку потешко е срцето да работи за да пумпа крв и кислород во мускулите. Тука се случува калориите.
Како бонус, сложени вежби, исто така, ја подобруваат рамнотежата и координацијата, како и флексибилноста .
Сила за обука за стомак масти
Сложените потези се важни за покачување на срцевите отчукувања и за согорување на калории, но вежбите за вежбање на сила имаат различен ефект врз телото. Со двете HIIT обука и сложени вежби, согорувате повеќе калории за време на тренингот и, се разбира, по тренингот кога вашето тело работи преку изгореници.
Силата за обука не мора да согорува толку многу калории за време на тренингот, но додавањето на мускулното ткиво има повеќе долгорочно влијание врз телото.
Укинувањето на тежината не само што помага да се изгради сила во вашите мускули и коски, тоа може да го зголеми вашиот метаболизам.
Мускулите се повеќе метаболички активни од маснотиите, па колку повеќе имате, толку повеќе калории го согорува вашето тело.
И, уште подобро, укинувањето на тежината, всушност, може да помогне да се спречи поголемо зголемување на телесната тежина околу стомакот додека стареете.
Во една студија на Факултетот за јавно здравје на Харвард, истражувачите откриле дека здрави мажи кои направиле најмалку 20 минути вежбање на тежина, добиле помала маса околу абдоминалната област отколку мажите кои поминале исто време со кардио.
Твојата трета закана тренингот
Сега ги имате овие три алатки во алатникот за вежбање, и ова тренингот ги комбинира сите три за да ви даде најсеопфатна тренингот за масти во стомакот. Го направите ова 2-3 пати неделно, гледајте ја вашата исхрана и сте на вистинскиот пат.
За оваа тренингот има три круга. Секој круг вклучува 4-минутна HIIT серија, серија на сложени вежби кои имаат за цел повеќе мускулни групи и традиционални силни потези кои ги потенцираат индивидуалните мускулни групи.
Совети и мерки на претпазливост
- Загревајте: Земете најмалку 5 минути, повеќе ако можете, да се загреете со малку светло кардио-марширање или џогирање во место, чекори, итн. Ова ќе ви помогне да го подготвите вашиот ум и телото и да го заштитите вашето тело од повреда.
- Набљудувајте го вашиот интензитет: Ова е дизајнирано да биде интензивен тренинг, па затоа треба да се чувствувате без здив за време на HIIT делови од тренингот. Користете скала за согледувања на перформанси или монитор за срцева отчукност за да ги следите колку е тешко да работите и да потрае подолготрајно ако е потребно.
- Прескокнете ги сите потези кои предизвикуваат болка или непријатност.
- Подигнете тешки : За вежби за сила, ќе направите 2 сета од секој потег. Изберете тежина доволно тешка што можете да ја кренете само за 12 повторувања.
Прв круг - Jack Out
За вашиот прв круг, вашите кардио-интервали ќе бидат 40 секунди по што следат 20 секунди одмор. Како што сугерира насловот, потезите што ќе ги направите се сите верзии на скокачки дигалки.
Работајте напорно колку што можете во текот на работните сегменти и искористете ги периодите на одмор од 20 секунди. Земете еден миг за да го фатите вашиот здив пред да преминете на Дел 2.
Дел 1: 40/20 HIIT Кардио
| Време | Вежба | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Загрејте со умерено темпо | 4-5 |
| 40 сек | Скокање дигалки / Оставете 20 секунди | 7-9 |
| 40 сек | Скокање дигалки со лента за плетенка Повлечете / Оставете 20 секунди - држете отпор бенд во двете раце над глава и скокаат нозете во скокање џек додека ги влече рацете отворени и влечење на лакови надолу. Скокнете назад, кренете ги рацете и повторете. | 7-9 |
| 40 сек | Plyo Jacks / Оставете 20 секунди - скокајте ги нозете и слезете во длабок сквот, заокружувајќи ги рацете. Скокни ги стапалата назад во длабок сквотот со оружје за скокање. | 7-9 |
| 40 сек | Воздушни дигалки / одмор 20 секунди - Со нозе заедно, сквоти, а потоа скокнете во воздухот, земајќи ги нозете и заокружувајќи ги рацете како во приклучок за скокање. Земјиште во сквотот и повторете. | 7-9 |
Дел 2: Комплетна телесна сила - рамења и грб
За вториот дел, ќе се фокусирате на комбинација потези со акцент на рамената и грбот, проследено со повеќе насочени вежби за оние мускулни групи. Одете колку што е можно посилно за вежбите за вежбање, останете накратко и продолжете со следниот круг.
| Време | Вежба |
|---|---|
| 1 мин | Squat Press - Држете ги тежините на рамениците, сквоти колку што можеш. Како што стоите, притиснете ги тежините над глава. |
| 1 мин | Железен крст скватот - Има тегови пред бутовите, ги подигнувате тежините право, а потоа ги занишајте на страните. Додека ги спуштате тежините, спуштете се во сквотот. Застанете и повторете. |
| 2 x 12 повторувања | Надземни Притиснете - Користете тешка тежина и стојат тежини нозе хип-ширина, освен, abs abs braced. Притиснете ги тежините над глава и спуштете ги додека не се на ниво на уво, лактите се свиткани како целни мислења. Оставете 10-30 секунди помеѓу комплетот. |
| 1 мин | Заден луст со редови - Држете тегови и чекор назад во прав нога. Совет од колковите и повлечете ги тежините во ред. Чекор назад и повторете на другата страна. |
| 2 x 12 повторувања | Гранични редови - Држете ги тешките тежини и врвот од колковите, ставете назад и стомакот внатре Повлечете ги лактите нагоре, надолу и повторувајте. |
Прв круг - Сите Burpees цело време
За 2. круг, ние сме мешање работи со некои нови интервали и разни burpees.
Ако тие не работат за вас, можете слободно да ги замените другите кардио потези. Идејата е само да го постигнете нивото на срцето и да работите колку што е можно посилно. Вашите интервали се 30/30, па така еднаков е односот помеѓу односот и односот. На крајот, треба да се чувствувате без здив.
Дел 1: 30/30 HIIT Cardio
| Време | Вежба | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Walking Burpees / Оставете 30 секунди - Скрјат на подот, ги нозете нозете во штица. Повторете ги нозете и повторете ги. | 7-9 |
| 30 сек | Burpees / Оставете 30 секунди - Скрштете се на подот и скокнете ги нозете назад во штица. Скокни нозе назад, застанете и скокајте. | 7-9 |
| 30 сек | Med Ball Burpees / Оставете 30 секунди - Држете ја медицинската топка и клечкајте на подот, држете го медот додека ја скокате нозете. Скокајте ги нозете, станете и фрлете ја мечката во воздухот. | 7-9 |
| 30 сек | Лизгачки зглобови / одмор 30 секунди - Со нозете на пешкирите (за дрвени подови) или хартиените плочи или лизгачките дискови на тепих, сквотирајте и лизгајте ги нозете во штица. Лизгајте ги нозете и застанете. | 7-9 |
Дел 2: Комбинација на телесна тежина - Bi и Tri
Вашата сила и комбинација вежби ги нагласуваат рацете, бицепс и трицепс. За силата се движи, собереш тешка тежина за да навистина работат на оружје.
| Време | Вежба |
|---|---|
| 1 мин | Широк сквотот скокови со бицепс кадрици - Започнете со нозе заедно, држејќи тегови со дланките со кои се соочуваат внатре Скокни нозете во широк сквотот. Како што скокнете нозете назад, навивам тежини во чекан навивам. |
| 1 мин | Перфоратори за моќност - задржете ги тешките тежини и сквотот колку што е можно пониско, затегнувајќи ги тежините во навика на чекан. Стани со тежини свртени и полека ги намалуваат тежините. |
| 2 x 12 | Бицепс кадрици - Држете ги тешките тежини со дланките и извиткувајте ги тежините нагоре и надолу. |
| 1 мин | Лош со трицепс Екстензии - Со заостанување став, една нога напред и еден назад, држете тешка тежина во двете раце директно нагоре. Спуштете во скала додека виткајте ги лактите. Притиснете го, исправете ги рацете и стегајте ги трицепсите. |
| 1 мин | Сосови со продолжување на нозете - Седнете на работ од стол или клупа и кренете ги колковите до рацете до колковите. Сгинете лактите во трицепс натопи и, како што притискате, продолжете ја десната нога и обидете се да ги допирате прстите со вашата лева рака. Повторувајте, наизменични страни. |
| 2 x 12 | Трицепс Екстензии - Седиште или стои, држете тешка тежина директно до. Одржување на лактите, намалете ја тежината зад главата, свиткување на лактите. Стиснете ја тежината и повторете ја. |
3. коло: земи го настрана
Вашиот кардио вклучува вежби од страна на страна за насочување на мускулите на глутниците, колковите и надворешните бутови. Исто така ќе работите на брзина, стабилност и агилност.
Дел 1: 20/10 Tabata Cardio
| Време | Вежба | RPE |
|---|---|---|
| 20 сек | Puddlejumpers / Оставете 10 секунди - Земете огромен чекор напред кон десната рака, излегувајќи ги рацете широк, како да зачекорувате над огромна локва. Одете на другата страна и продолжувајте да одите, како што е можно побрзо, ниско и широко. | 7-9 |
| 20 сек | Од страна на странични скокање Lunges / Оставете 10 секунди - Свртете надесно и вратете ја десната нога назад во прав нога, исфрлајќи ја левата рака надвор. Скокнете во воздух, преминете ги страничните води и летајте налево, удирајте ја десната рака. | 7-9 |
| 20 сек | Измешајте мешано мешање / одмор 10 секунди - Наместете го десното за два чекори и спуштете се во сквотот, допирајте го подот ако можете. Мешајте назад кон лево и повторете. | 7-9 |
| 20 сек | Самоубиство работи / одмор 10 секунди - Стартувај на спротивниот крај на собата, или колку што можете да отидете, се движите што е можно побрзо и допрете го подот. Врати се низ просторијата и повторно допрете го подот, повторувајќи 40 секунди. | 7-9 |
Дел 2: Комбинација на целото тело - градите и нозете
Вашата последна сила и сложена комбинација се фокусира на градите и долниот дел од телото со различни движења. Повторно, обидете се да се подигнете толку тешки колку што можете за силата се движи и одморете ако ви требаат помеѓу вежбите.
| Време | Вежба |
|---|---|
| 1 мин | Широк сквад Мед Бол Стиска на градите - Држете ме топката на ниво на гради и стискајте. Одржувајќи го притисокот, направете 4 широки сквотови, а потоа 4 скокање широк нога сквотови. Повторете, наизменични сквотови и скокајте сквотови. |
| 1 мин | Притиснете на странична прачка - Во положба за притискање , на рацете и прстите или колена, направете притискање. Како што притискате назад, ротирајте надесно во странична штица, земајќи ја десната рака директно нагоре. Направете уште едно притискање и движете се во странична штица од другата страна. Продолжи наизменичните страни. |
| 2 x 12 | Грунд Прес - Изберете тешки тегови и, лежејќи на чекор или клупа, почнувајте со тежината директно нагоре. Наведнете ги лактите и спуштете ги во градински преси, внимавајќи да не одите подалеку од клупата и да ги ангажирате рамената. Притиснете и повторете. |
| 1 мин | Сквалите со притискање над глава и со странична нога - Поставете ги тегови на ниво на рамо и спуштете се во сквотот. Притиснете го додека ги притискате тежините над глава и подигнете ја десната нога во подножје на ногата. Повторете го, подигнете го нозете на левата страна. |
| 1 мин | Одење Lunges - Држете умерени тегови и не пешачење lunges низ собата и назад за 1 минута. Бидете сигурни дека кога ќе тргнете напред, вашето предно колено не оди подалеку над предниот пети. |
| 2 x 12 | Squats - Држете ги најтешките тежини што можете да ги направите со нозете за разлика од ширината на колкот. Спуштете се во сквотот, испратете ги колковите назад и одите толку ниско колку што можете. Притиснете и повторете. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Држете ги најтешките тежини што можете и, држејќи го назад рамен и апс во, врвот од колковите и спуштајте ги тежините во deadlift. Колењата треба да бидат малку свиткани, тегови само да се вкопаат во бутовите. Притиснете и повторете. |
Вкупно време на тренингот: околу 35 минути
Завршете го тренингот со истегнување .
> Извори:
> McCall P. 5 Предности на сложени вежби. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Тежина обука, аеробни физички активности, и долгорочни обемот на половината промена кај мажите. Дебелината . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ефект на акутен период на вежбање на отпор при прекумерна потрошувачка на кислород после вежбање: импликации за управување со телесната маса. Европски весник за применета физиологија . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Жанг, Хаифенг, и сор. "Ефект од протокол за интервентен тренинг со висок интензитет на намалување на абдоминалните масти кај кинеските жени со прекумерна тежина: рандомизирано контролирано испитување". Кинезиологија 47.1 (2015): 57-66.