Користете палуба на картички за да развиете свој тренинг
Едноставна палуба на картички е еден од најлесните начини за планирање на сопствените вежби. Додека неколку компании имаат развиено картички за вежбање специјално за рутински тренинзи, нема причина да излезете и да купите комплет ако имате добар ол "коло на карти за играње што седат околу вашата куќа. Сè што треба да планирате свој тренинг на картички тренингот е листа на вежби (неколку примери се вклучени подолу), тајмер и сет на карти.
1. Изберете Фокус на тренингот
Ако сакате да направите кардио-базирана рутина на целото тело, треба да изберете вежби дизајнирани да ја зголемат срцевата работа, како што се скокачки дигалки. Ако сакате да се фокусирате на обука за силата, треба да одберете вежби базирани на отпор, како што е притискање гради во градите. Доколку сакате мешавина од двете, треба да изберете комбинација на вежби што може да ги направат и двете, како што се клечата, притискање, удирање, скокање на панталони или пауза.
2. Изберете Само четири вежби
Изберете четири вежби усогласени со фокусот на тренингот. Еве неколку предложени вежби, групирани во вежбање врз основа на фокусот на тренингот:
- Третман со цело тело: Сквоти , придупи , скокачки дигалки и седи-ups
- Третман на долниот дел од телото: Сквотови, изгореници , мостови и пондерирани лифтови
- Вежбање на горниот дел од телото: притисни-up, up -over редови , рамо печатење, и трицепс сосови
- Основни тренинзи: седишта, ногавици, дрвени рифови и коси пресврти
- Кардио тренингот: скокање дигалки, високи колена, планинари и бури
Треба повеќе идеи за вежбање? Проверете ги овие долни тела , горниот дел од телото , јадрото и кардио вежбите.
3. Наместете ја секоја вежба на костуми во палубата
Едноставно назначете ја секоја од четирите вежби на една од костумите на картички. На пример, ако го правите горното тренирање предложено погоре, може да ги спарите вежбите со картичките на следниов начин:
- Сквотови = дијаманти
- Потсмевки = Срца
- Скокање дигалки = лопати
- Седишта = клубови
За да ви помогнам да запомните која вежба е поврзана со кој костум, запишете го на парче хартија за да се задржите веднаш до вашата палуба на картички. На овој начин можете да проверите која вежба треба да ја извршите кога ќе повлечете одредена картичка од палубата.
4. Знај ги броевите
Кога работите со карти за играње, бројот на картичката е претставник на бројот на претставници што ќе ги извршите. На пример, две картички претставуваат две повторувања. Тоа е прилично право напред.
Освен, ова станува незгодно со лични карти, како дигалки, кралици, кралеви и асови.
За лични картички, имате неколку опции. Прво, можете да одберете да ја доделите секоја картичка на лицето еквивалентно на 10 повторувања, па без оглед на тоа која лична карта ќе ја нацртате, секогаш правите ист број на повторувања. Како алтернатива, секоја картичка на лицето може да му го доделите различен број на повторувања. На пример, дигалки може да претставуваат 11 претставници, кралици 12 претставници и кралеви 13 претставници.
Во било кое сценарио, одлучува што да прави со ацетите. Можете да ги третирате како лична карта, доделувајќи им еквивалент на 10 или повеќе повторувања, или можете да ги третирате како еден, назначувајќи им едно повторување.
Накусо, бројот или еквивалентниот број на картичката што ја извлекувате од палубата е бројот на претставници што ќе ги извршите.
- Ace = 1 повторувач, 10 или 14 повторувања, избор на играч
- 2 = 2 повторувања
- 3 = 3 повторувања
- 4 = 4 повторувања
- 5 = 5 повторувања
- 6 = 6 повторувања
- 7 = 7 повторувања
- 8 = 8 повторувања
- 9 = 9 повторувања
- 10 = 10 повторувања
- Џек = 10 или 11 повторувања, избор на играч
- Кралица = 10 или 12 повторувања, избор на играч
- Кинг = 10 или 13 повторувања, избор на играч
Како пример, користејќи го тоталното тренирање на телото што е наведено погоре, ако повлечете 10 срца од палубата, ќе направите 10 притискања. Ако повлечете шест лопати од палубата, ќе направите шест скокачки дигалки.
5. Изберете временско ограничување
Сега кога ќе бидете подготвени да одите, треба да одлучите колку долго ќе вежбате.
Тоа е добра идеја да се направи секоја серија од четири вежби за најмалку 5 до 10 минути. Ако сакате да вежбате подолго, дадете краток прекин на вода, префрлете ги вашите вежби и продолжете.
На пример, ако вежбате по целото тело во првите 10 минути, кога ќе завршите, назначете нови вежби за секоја костум и направете тренинг на долниот дел од телото пет минути, потоа тренингот во горниот дел од телото пет минути, за вкупно 20-минутна рутина на целото тело.
6. Започнете ја тренингот
Сè што е останато е да се дојде до работа! Поставете тајмер или внимавајте на часовникот. Мешајте ги вашите картички и повлечете ја првата картичка од палубата. Изведете ја одредената вежба за доделениот број на повторувања, а потоа веднаш повлечете уште една картичка од палубата. Продолжете со цртање карти и вежби додека не истече времето. Исто така, планиравте и имплементиравте свој тренинг рутина со користење на ништо друго освен палуба на картички!
Од збор до
Не плашете се да бидете креативни и да додадете сопствени правила или пресврти. На пример, ако го испиете истиот костум три пати по ред, можете да додадете предизвик, како да држите штица од 60 секунди пред да напредувате на следната картичка. Исто така, можете да го претворите во партнерски тренинзи со користење на две колони карти. Првото лице кое ќе го направи целиот пат низ неговата или нејзината палуба на картички мора да ја направи другата личност вечера.